Зростання вживання в їжу рослинних продуктів та придбання продуктів на основі рослинних рослин були провідними тенденціями протягом року, і прогнозується, що їх популярність буде продовжувати зростати. Але є важливим застереженням для споживачів, які знають здоров'я: "На основі рослин" не означає автоматично "здоровий".
Продукти на основі рослин можуть включати цілі, необроблені продукти, упаковані продукти з окремими інгредієнтами або продукти з високою обробкою, позбавлені поживних речовин та завантажені небажаними добавками. Найважливіший спосіб оцінити будь-яку рослину на основі рослин - це переглянути його список інгредієнтів.
Ось п’ять інгредієнтів, які заробляють поживні зелені вогні та ще п’ять, що сигналізують про обережність. Закладка цього зручного посібника є корисним інструментом для навігації по продуктових проходах або під час покупок в Інтернеті, щоб ви могли кинути в кошик найоптимальніші рослинні продукти.
Нове для рослинної дієти? Дізнайтеся, як наповнити тарілку продуктами з густими поживними речовинами, записавши страви в додатку MyPlate. Завантажте зараз, щоб налагодити дієту вже сьогодні!
Кращі рослинні інгредієнти
1. Цілі зерна
Цілі зерна - це, по суті, непошкоджені зерна, тобто їх не видалено клітковиною або іншими компонентами, багатими природними поживними речовинами. Вживання в їжу більше цільних зерен пов'язане з рядом переваг для здоров'я, включаючи профілактику діабету 2-го типу, захворювань серця та деяких видів раку, згідно з дослідженнями, проведеними в березні 2017 року, опублікованими в журналі хіропрактичної медицини .
Більше того, дослідження, проведене в березні 2017 року, опубліковане в американському журналі Journal of Clinical Nutrition, виявило, що заміщення рафінованих зерен цільними зернами протягом шести тижнів призводить до більш високих показників метаболізму у спокої (маючи на увазі збільшення спалювання калорій) серед чоловіків та жінок у період після менопаузи.
Ви можете вибрати прості, однокомпонентні цільнозернові продукти, такі як гречка або пшоно. Але цільнозернові зерна також включені до ряду здорових рослинних продуктів.
Бренди, які ми любимо: Сучасні вівсяні чашки з вівсянкою та гарячою водою та оливкова олія оливкової олії GH Cretors (маска, попкорн - це цільне зерно!).
: Яка різниця між рослинними, вегетаріанськими та вегетаріанськими дієтами?
2. Горіхи
Горіхи є основним інгредієнтом багатьох рослинних продуктів, і це добре - до тих пір, поки ви не страждаєте від алергії на горіхи.
Ось, де грають великі переваги горіхів: дослідження липня 2013 року, опубліковане в BMC Medicine, відстежувало понад 7000 чоловіків і жінок протягом майже п’яти років. Суб'єктам пропонувалося дотримуватися однієї з трьох дієт: середземноморська дієта, доповнена горіхами, та ж дієта, доповнена оливковою олією, або дієта з низьким вмістом жиру. У тих, хто їв більше трьох одноразових порцій горіхів на тиждень, спостерігалося, що на 39 відсотків нижчий загальний ризик смертності порівняно з їжею без горіхів.
Крім сирих або сухих смажених горіхів, горіхи ви знайдете у багатьох продуктах на рослинній основі, таких як харчові батончики та "сири" та "йогурти", виготовлені з горіхів.
Бренди, які ми любимо: Larabars, Bradied Brothers, грецький йогурт на основі мигдалю Kite Hill, рикотта-ремісник та колеса сиру з кешью Miyoko.
3. Масло авокадо
Численні дослідження продемонстрували користь авокадо для здоров'я, а також мононенасичених жирних кислот (MUFA), основного типу жиру, що міститься в олії авокадо. Проведене в січні 2019 року дослідження, опубліковане в циркуляційному дослідженні, виявило, що більше споживання MUFA з рослинних продуктів, включаючи авокадо, пов'язане з меншою загальною смертністю серед понад 60 000 жінок та майже 30 000 чоловіків, відслідковуваних протягом двох десятиліть.
На щастя, олія авокадо відображається в списках інгредієнтів у всьому, від приправ до закусок і навіть до вегетаріанських гамбургерів.
Бренди, які ми любимо: перламутрові кухонні соуси, чіпси Siete tortilla та All American Burger Dr. Praeger.
4. Овочі
Не може бути кращого інгредієнта в здоровій рослинній дієті, ніж овочі, але більшість американців серйозно пропускають позначку.
Згідно із заявою Центрів контролю та профілактики хвороб (CDC) в листопаді 2017 року, лише 10 відсотків дорослих США їдять рекомендовані дві-три чашки овочів.
Крім підвищення загального споживання поживних речовин, досягнення мінімальної щоденної мети може додати років у вашому житті. Мета-аналіз у липні 2014 року, опублікований у Британському медичному журналі, дійшов висновку, що більш високий прийом продукції пов'язаний з меншим ризиком смерті від усіх причин, особливо хвороб серця.
Незважаючи на те, що свіжі овочі є оптимальними, деякі харчові продукти на основі рослинних продуктів можуть допомогти вам зручно вписати більше овочів у свій розпорядок дня. Кілька улюблених включають пакетики з одноразовими замороженими овочами, теплі та вживані страви та корисні солодощі.
Бренди, які ми любимо: чисто елізабет. Гаряча каша Каулі (так, цвітна капуста), овочевий суп Емі з сочевиці та чашки солодкої картоплі Хай Меррі.
5. Імпульси
Окрім того, що не є звичайними алергенами, імпульси (термін парасолька для квасолі, сочевиці, гороху та нута) є чудовими джерелами рослинного білка. Сюди входить гороховий білок, отриманий з жовтого розщепленого гороху.
Проведене в серпні 2012 року дослідження, опубліковане в Британському журналі журналу харчування, виявило потрійну користь від їжі більше імпульсів. Дослідники розділили волонтерів із зайвою вагою та ожирінням на дві групи. Першим запропонували просто додавати п’ять чашок імпульсів до своїх дієт щотижня. Іншій групі було рекомендовано їсти на 500 менших калорій щодня. Через два місяці обидві групи схудли, навіть незважаючи на те, що їдять пульс, не просили скорочувати калорії.
Однак рівень "хорошого" холестерину ЛПВЩ, який захищає від серцевих захворювань, збільшився серед групи пульсу і знизився серед калорійників. І хоча рівень цукру в крові знижувався в обох групах, падіння було майже в чотири рази більшим серед їдців пульсу.
: 6 Високопротеїнові, рослинні сніданки, які варто прокинутися
Існують різноманітні здорові способи вживання в їжу бобових, включаючи однокомпонентні банки з нутом, хумусом, квасолями з квасолі або сочевиці, овочевими котлетами та рослинними білковими порошками, виготовленими з горохового білка.
Бренди, які ми любимо: Hope Hummus, Goked Nutrition Mess Naked Vanilla Pea Powge Powder та вегетаріанські сосиски доктора Праегера.
Найгірші рослинні інгредієнти
1. Рафіновані зерна
Очищені зерна, позбавлені волокон та поживних речовин, не пропонують однакових корисних для здоров’я переваг із цільних зерен.
У серпневому 2015 році, опублікованому в американському журналі Journal of Clinical Nutrition, було зроблено висновок, що продукти з високим глікемічним індексом (які швидше підвищують рівень цукру в крові), включаючи рафіновані вуглеводи, можуть стати фактором ризику депресії у жінок в постменопаузі.
Очищені зерна, як правило, відносяться до категорії ультраоброблених продуктів, і згідно з заявою Американської асоціації серця (AHA) в листопаді 2019 року, ці продукти харчування, на які припадає більше половини середніх щоденних калорій американця, пов'язані з погіршеним серцем здоров'я.
АГА наводив дані Центрів контролю та профілактики захворювань, які виявляють, що навіть збільшення на 5 відсотків калорій з ультраоброблених продуктів пов'язане з відповідним зниженням загального стану серцево-судинної системи.
Очищені зерна ковзають у ряді рослинних продуктів, включаючи деякі, яких ви можете не очікувати. Перевірте інгредієнти на деяких овочевих чіпсах або листкових листках, і, можливо, ви знайдете біле рисове борошно, вказане першим.
Порада
Зерна без слова "ціле" або інших термінів, які позначають цільне зерно, повинні підняти червоний прапор, наприклад, рис без слів цілих чи коричневих перед цим. Крім того, багатозерновий не означає цілісне зерно, а також небілене борошно.
2. Штучні підсолоджувачі
Вони можуть бути безкалорійними, але підроблені цукру - це не найкраща ставка для управління вагою чи здоров’ям.
У липні 2017 року, опублікованому в журналі Canadian Medical Association Journal (CMAJ), було зроблено висновок, що звичайний прийом неживних підсолоджувачів може бути пов'язаний з тривалим збільшенням індексу маси тіла (ІМТ) та іншими результатами, такими як більша окружність талії, високий артеріальний тиск, метаболічний синдром, діабет другого типу та серцево-судинні події.
Дієтичні напої, технічно рослинні на основі, є основним джерелом штучних підсолоджувачів. Але ви також можете виявити штучний цукор, який ховається в несподіваних продуктах, включаючи крупи з високим вмістом клітковини, хліб та англійські кекси, приправи, спортивні напої зі зниженим цукром та "легкі" фруктові соки.
: Штучні підсолоджувачі, пов’язані із збільшенням ваги, а не втратою ваги
3. Неорганічна соя
Соя - це одна з "Великих 8", вісім продуктів харчування, які відповідають за 90 відсотків усіх харчових алергій, згідно з програмою досліджень і ресурсних ресурсів університету штату Небраска-Лінкольн. Але навіть якщо алергія не є проблемою, є й інші причини взяти до уваги тип сої, яку ви споживаєте.
Генетично модифікована соя "Roundup Ready" може містити високі залишки гліфосату. Гліфосат - інгредієнт, знайдений у вбивці бур’янів, який була класифікована Всесвітньою організацією охорони здоров’я як вірогідний канцероген для людини, згідно з повідомленням у квітні 2019 року, опублікованому в Британському медичному журналі.
Дебати щодо гліфосату тривають, і Агенція з охорони навколишнього природного середовища (EPA) заявила, що не загрожує громадськості у заяві у квітні 2019 року. Але якщо ви любитель сої і хочете уникнути можливого впливу, виберіть органічну сою, сертифіковану USDA, яка за законом не може бути генетично модифікована, згідно з заявою Міністерства сільського господарства США (USDA) в лютому 2017 року..
Окрім тофу та соєвого молока, ви можете знайти неорганічну сою в ряді продуктів, що переробляються на рослинній основі, включаючи м'ясо і молочні продукти. Соєвий білковий ізолят, отриманий з неорганічної сої, також може бути включений в якості інгредієнта в рослинні білкові батончики, зернові та заморожені обіди.
4. Карагенан
Ця добавка, яка використовується для загущення або стабілізації їжі, отримується з морських водоростей. Але, незважаючи на природне походження, його використання суперечливе.
У огляді в травні 2017 року, опублікованому в Frontiers in Pediatrics, зазначено, що в дослідженнях на тваринах деградований карагенан може призвести до виразків кишечника, подібних до виявлених при запальних захворюваннях кишечника людини (IBD). Добавка також пов'язана зі зміною мікробіома кишечника та вивільненням протизапальних сполук.
Дослідники зазначають, що проведення подібних експериментів на людях неможливо через етичні проблеми. Однак дослідження клітин кишечника людини та мікробіома людини підтверджують результати досліджень на тваринах.
Харчові компанії стверджують, що карагенан харчових продуктів молекулярно відрізняється від деградованого карагенану, коли перший безпечний для споживання людиною. Однак, за даними Інституту Корнукопії, групи харчових продуктів, зразки продуктів, виготовлені з карагенаном, містили деякий рівень деградованого карагенану.
Дебати тривають, але якщо у вас проблеми з травленням або хронічний запальний стан, і ви хочете уникнути карагенану, найкращий спосіб зробити це - прочитати списки інгредієнтів.
Бренди постійно переробляють продукцію, тому обов'язково перевіряйте інгредієнти щоразу, коли купуєте. Ви можете помітити карагенан у рослинних немалочних продуктах, таких як рослинні «молоки», сири, йогурти та морозиво.
5. Штучні кольори
За останні 50 років кількість синтетичного барвника, що використовується в продуктах харчування, збільшилася на 500 відсотків, згідно з дослідженням, опублікованим у додатковому виданні 2015 року « Альтернативна терапія, здоров'я та медицина» .
Дослідження робить висновок, що прийом синтетичних харчових барвників пов'язаний зі значними імунологічними наслідками, включаючи запальний каскад, пов'язаний з аутоімунними проблемами та нервово-поведінковими розладами у дітей.
Штучні кольори можуть бути очевидними в таких продуктах, як цукристі крупи з яскравими фарбами, які не з'являються в природі. Але їх також можна знайти в рослинних продуктах, таких як заправка для салатів, соління, енергетичні батончики, чіпси та попкорн.
