Заманливо робити якомога більше вправ, щоб схуднути. Однак відпрацювання трьох і більше годин на день може змінити реакцію вашого тіла на ваш режим вправ, змусивши його зберігати жир, а не спалювати його для отримання енергії. Крім того, надмірна кількість силових тренувань може призвести до значного збільшення м’язів, що також сприяє зупинці вашої втрати ваги або навіть набору ваги. Коли втрата ваги припиняється, перегляньте свій стиль тренувань та дієту, щоб визначити причину.
Перенавчання
Незалежно від того, що ваша мета - схуднути або покращити працездатність, більше тренувань не завжди краще. Тренування три і більше годин на день, п’ять-шість днів на тиждень, не дає більших переваг, ніж тренування годину-півтори дня. Насправді дослідження, проведені на плавцях, показали, що надмірні тренування можуть значно знизити м’язову силу та працездатність, стверджують Джек Х. Вілмор та Девід Л. Костілл, автори «Фізіології спорту та вправ». Вправи до того моменту, коли організм не може адекватно відновитись, можуть призвести до зниження втрати ваги та м’язової тканини.
Джерело палива під час вправ
Харчування
Дієта також відіграє велику роль у схудненні. Зниження ваги, яке відбувається при надзвичайно низькокалорійних дієтах, зазвичай відбувається від втрати води, а не від жиру, за словами Костілла та Вілмора. Їжте п’ять-шість маленьких прийомів їжі на день. Кожна їжа повинна складатися з нежирного джерела білка, який допомагає підтримувати м’язову тканину, і цільнозернового вуглеводного джерела, який допоможе підживити тренування. Крім того, щодня вживайте велику кількість фруктів та овочів - разом з рослинними оліями, горіхами та насінням як здоровим джерелом жиру. Якщо ви тренуєтесь три години на день і не вживаєте достатньо калорій для підтримки цієї діяльності, то ваш організм може перейти в режим голодування, намагаючись зберегти свої запаси жиру.
Будівництво м'язової тканини
Великі обсяги силових тренувань також можуть сприяти зниженню ваги. М'язова тканина більш щільна, ніж жирова тканина, і нарощування м’язової тканини допоможе збільшити метаболізм у спокої, що може призвести до втрати жиру. Однак побудова значної кількості м’язової маси не обов'язково призведе до зниження маси тіла - ви, швидше за все, замість цього зменшите дюйми.
Рекомендація щодо вправ
Намагаючись схуднути, включіть у свою розпорядження як силові тренування, так і аеробні вправи. Силові тренування принаймні двічі на тиждень націлюючи на кожну групу м’язів, щоб наростити та підтримувати м’язову тканину. Виконуйте аеробні вправи середньої інтенсивності п'ять-шість днів на тиждень протягом сеансів від 30 до 60 хвилин. Кожен тиждень візьміть принаймні один повний вихідний день, щоб не допустити перетренувань.
