Успішне схуднення вимагає довготривалого зобов’язання їсти здорову дієту та вести активний спосіб життя. Це може здатися жахливим, особливо якщо у вас є значна вага, яку ви втратите. Дієти, такі як Аткінс, за словами експертів з Bodybuilding.com, пропонують спосіб стрибнути - почати втрату ваги та підтримувати стабільне танення цих зайвих кілограмів досить швидкою швидкістю, щоб продовжувати рухатися.
Але навіть найкращі дієти можуть зірватися з-за поганого настрою, поганих новин або соціальної події, яка включає смаколики, сповнені вуглеводів, занадто солодкі, щоб протистояти. Падіння фури Аткінса на один день не означає, що вам слід повністю здаватися. Пробачте себе, поверніться назад і подумайте, як створити план поводження з днями, коли лише пончик зробить те, що вам неприємно.
Порада
Залежно від фази дієти Аткінса, в якій ви перебуваєте, ви можете випасти з кетозу, який стан, у якому вам потрібно бути, щоб спалити жир. Але поки ти повернешся до свого плану і вип'єш багато води, ти повинен мати можливість швидко повернутися назад. Найголовніше, не дозволяйте одному поганому дню зіпсувати ваші зусилля щодо схуднення.
Основні факти про дієту Еткінса
Створена в 1970-х роках кардіологом Робертом К. Аткінсом, дієта Аткінса вимагає від вас жорсткого обмеження всіх форм вуглеводів, включаючи алкоголь, фрукти, овочі, хліб, макарони, горіхи, боби та зерна. Хоча дієта Аткінса претендує на здоровий спосіб харчування протягом життя, її обмежувальний характер означає, що ваша дієта здебільшого складається з білків і насичених жирів, попереджають медичні експерти з клініки Майо.
Насичені жири - це ті, які залишаються твердими при кімнатній температурі, такі як масло, сало та жирна частина м'яса, як яловичина, свинина та птиця. Дієта з високим вмістом насичених жирів підвищує рівень ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ) або поганого холестерину в крові. Ці ЛПНЩ засмічують ваш кровотік, змушуючи серце більше працювати, щоб рухати кров по ваших венах і артеріях. Це може призвести до високого кров'яного тиску та збільшити ризик серцевого нападу, інсульту та певних видів раку.
Інша проблема дієти Аткінса, особливо на початку, або індукція, полягає в тому, що якщо ви їсте їжу з високим вмістом білка, без жирних волокон, ви піддаєте себе ризику запорів. Розчинна клітковина не тільки допомагає уповільнити засвоєння цукру, але підтримує вашу імунну систему, коли вона ферментується здоровими бактеріями у вашій кишці. Нерозчинна клітковина допомагає переміщувати відходи через вашу систему, щоб сприяти здоровому виведенню та запобігає мікробам у вашому кишечнику сприяти ризику розвитку колоректального раку.
Як діє дієта Аткінса
Наука, що стоїть за дієтою Аткінса, пояснює Університет Південної Каліфорнії, полягає в тому, що виведення всіх вуглеводів із раціону на початковій фазі програми змушує ваш організм перейти до кетозу. Це такий стан, коли ваше тіло перестає спалювати свої невеликі запаси глюкози для палива і замість цього спалює накопичений жир.
Існує кілька переваг дієт, таких як Аткінс, які мають дуже мало вуглеводів. Окрім спалювання жирових запасів, перебування на кетозі означає, що ви виробляєте менше інсуліну, тому ви не швидко зберігаєте новий жир. Перетравлення білка займає більше часу, тому дієта з високим вмістом білка може допомогти утримати голод. Кетони, що утворюються під час кетозу, є паливом для вашого мозку, тому ви можете почувати себе більш настороженими та більше здатними зосередитись.
Під час першої або індукційної фази Аткінса ви усунете майже все з свого раціону, крім м'яса, яєць, молочних продуктів та невеликого списку овочів, таких як брокколі та кабачки, протягом двох тижнів. Після цього ви почнете повільно додавати вуглеводи назад у свій раціон, але все одно будете уникати алкоголю та всіх крохмалистих, цукристих продуктів, а також макаронних виробів та хліба.
Дізнайтеся, як рахувати вуглеводи
Існує кілька видів вуглеводів, пояснюють любителі дієти в Perfect Keto. Прості вуглеводи - це переважно цукор. Вони мають високий глікемічний індекс (GI), що означає, що вони сильно впливають на рівень цукру в крові. Дуже високий вміст ГІ, наприклад, пончик, дуже швидко підвищує рівень цукру в крові, змушуючи ваш організм реагувати, вивільняючи інсулін, щоб перебрати зайвий цукор.
Внаслідок цього раптове падіння цукру в крові може призвести до того, що ви втомлюєтесь, і навіть може спонукати ваш мозок надсилати сигнали про голод, які можуть привести вас до переїдання під час наступного прийому їжі або схопити ще один пончик, щоб уберегти живіт від бурчання. Постійні коливання рівня цукру в крові та повторна реакція на інсулін можуть занадто важко підтримувати підшлункову залозу, що може призвести до діабету 2 типу.
За даними Міністерства охорони здоров’я та соціальних служб США, підрахунок вуглеводів може допомогти регулювати рівень цукру в крові. Кількість вуглеводів на фасованих продуктах можна знайти на етикетці. Деякі фахівці рекомендують з’ясувати, скільки грам клітковини їжа також містить і відрахувати клітковину з вуглеводів, оскільки клітковина не розщеплюється енергією у вашому організмі. Отримане число - ваші чисті вуглеводи.
Деякі експерти відраховують кількість цукрових спиртів, але Американська асоціація діабету рекомендує не робити цього, оскільки цукрові спирти не мають помітного впливу на рівень глюкози в крові. Ви можете їх відрахувати, якщо вам подобається, але це не є строго необхідним.
Зрозумійте необхідність обману
За словами доктора Енеїди Ролдан з Міжнародного університету Флориди, ключовим для будь-якого успішного плану схуднення є гнучкість . Дієта Аткінса, особливо в індукційній фазі, дуже жорстка і тому може важко дотримуватися. Крім того, відмова від цукру може викликати симптоми відміни, такі як слабкість, втома, інтенсивна тяга, головні болі та безсоння.
Зважаючи на те, що велике збільшення ваги спричинене емоційним поїданням, зобов'язання скинути зайві кілограми несе певний емоційний багаж. Зміни можуть бути страшною справою, особливо якщо ви використовували зайву вагу, щоб ізолювати вас від світу. Додайте до цього фізичні наслідки уникнення цукру, і легко зрозуміти, чому момент спокуси може зірвати ваші найкращі зусилля. Це не робить вас невдачею; це просто означає, що ви людина.
Обман на індукційній фазі Аткінса особливо ймовірний, оскільки він настільки обмежений, але не дозволяйте це відштовхувати вас. Один день безладу не означає, що ви не можете успішно завершити програму. Вся суть будь-якої програми для схуднення полягає в тому, що ти не втрачаєш кілограмів, а більше про те, що ти навчишся новому способу харчування, щоб ти міг утримувати вагу до кінця свого життя. Не зупиняйтесь на своїй помилці, бо всі їх роблять. Просто поверніться до плану і продовжуйте рухатися далі.
Сплануйте свій День накрутки Аткінса
День обману не повинен означати дику оргію нездорового харчування. Це не тільки змусить вас почувати себе особливо винними, але й може порушити ваше травлення, змусивши вас почуватись і фізично хворими. Найкращий спосіб впоратися з контрольною тягою, на думку фахівців з фітнесу в Odyssey Online, - це робити обман на Аткінса замість цілого дня.
Запасіться вашими запасами чіт-страв перед великим днем, щоб у вас не виникло спокуси заграти в продуктовому магазині або принаймні скласти продуктовий список і дотримуватися його. Ще один варіант - дізнатися, чи є у вашому місцевому супермаркеті пікап або служба доставки, щоб вам не довелося проходити повз пекарні чи проходу з чіпом.
Зробіть все можливе, щоб уникнути надмірно обробленої, солодкої їжі і натомість дозвольте собі мати зайві фрукти, навіть для того, щоб зверху потрібна невелика ложка морозива, щоб відчути себе частуванням. Або шукайте варіанти без цукру в цукерках, морозиві та збитих начинках. Це також хороший час, щоб спробувати спіралізовані зодіали або макаронні вироби з цільної пшениці чи нута, а не бігти прямо до вищого сорту пшениці, який має високий ГІ.
Поверніться на трек
Оскільки успіх у Аткінса залежить від того, що ти знаходишся в кетозі, чим швидше ти повернешся до плану, тим швидше ти побачиш результати. Перший крок до одужання після запою, за даними медичного центру штату Огайо, Університет Векснера, - це гідратація. Пийте якомога більше води, щоб допомогти печінці та ниркам вимити всю зайву сіль та цукор, які ви вживали під час запою. Це також допоможе вам почуватися краще, особливо якщо алкоголь був частиною вашої вечірки.
Заздалегідь планування днів звичайної дієти також може допомогти тримати вас на шляху. Чим менше часу ви будете проводити в продуктовому магазині, і тим простіше приготувати їжу для себе, тим менше спокушаєтеся ви через ті проходи в центрі продуктового магазину та привід, який ви проїдете у своїх подорожах.
