Ідеальний коктейль є і смачним, і корисним. Але перед тим, як витягнути блендер, вам захочеться ознайомитись із загальними коктейлями коктейлів, які можуть зіпсувати ваш раціон або навіть призвести до збільшення ваги.
Читайте далі, щоб дізнатися плюси та мінуси та наші улюблені, затверджені дієтологами рецепти.
Чому ми любимо коктейлі
За даними Harvard Health Publishing, коктейлі - корисний спосіб отримати більше фруктів і овочів у своєму раціоні (крім, ну, їсти їх). На відміну від соків, вони зазвичай виготовляються з цільних фруктів і овочів, тому вони містять більше клітковини і нижчий за глікемічним індексом. Це означає менше зниження та зниження мінімуму цукру в крові, що може допомогти контролювати тягу.
Смузи легко виготовляти (крім чищення блендера!) Або захоплювати і їхати, коли ви не збираєтеся. Вони корисні для тих днів, коли у вас немає часу на сніданок або ви тільки закінчили тренування і вам потрібно швидке заправка.
Не в листяній зелені, але знаєте, що вам потрібно їсти більше? Спробуйте змішати їх у фруктовий пюре для легкої перемоги. Солодкий смак компенсує смак овочів, що ображають. Але майте на увазі, що і велика кількість овочів є солодкими.
"Мої любимі овочі для коктейлів - це шпинат, будь-яка зелень, заморожена цвітна капуста або заморожена брокколі. Насправді ви їх справді не можете скуштувати!" каже Ізабель Сміт, RD, CDN, зареєстрований дієтолог, що базується в Нью-Йорку.
Як зробити коктейлі здоровими
Пюре може бути частиною здорової дієти, яка підтримує ваші цілі щодо схуднення - до тих пір, поки ви не станете здобиччю цих поширених коктейльних помилок.
1. Пити занадто багато калорій
Хоча цей механізм не до кінця вивчений, вчені вважають, що ми більше схильні споживати калорії, якщо пити, а не їсти їх.
"Рідкі калорії не реєструються у вашому організмі так, як тверді калорії", - пояснює Дженніфер Косло, доктор медичних наук, RDN, дієтолог, сертифікований персональний тренер та автор книги "Рецепти здорових смаколиків": "Легкі рецепти коктейлів для здоровіших" Ви та 21-денний план здорового коктейлю: підбадьорливі коктейлі та щоденна підтримка здоров'я та схуднення . "Тож ви можете випити льстец і, залежно від того, наскільки він густий, незабаром після цього відчуєте голод".
У цитованому в серпні 2004 р. Дослідженні JAMA було встановлено, що жінки, які вживають підсолоджені цукром напої, набирають більше ваги, ніж ті, хто цього не зробив. Ефект, який дослідники пов'язують з тим, що напої можуть містити багато цукрів, але організм не може розпізнати і відкоригувати споживання, щоб компенсувати, як це відбувається, коли ви повноцінні після міцної їжі.
Виправлення: не додайте у свій раціон занадто багато коктейлів, слідкуйте за калоріями та розглядайте чаші з коктейлів. Більш товста текстура допомагає вашому тілу знати, що він повний. Відповідно до вказівок щодо здорових напоїв громадської охорони здоров'я Гарвардської Т. Х Чана, коктейлі не слід пити щодня через їх калорійність.
Якщо ви використовуєте його в якості заміни їжі, коктейль повинен містити від 300 до 450 калорій, говорить Сміт. Дотримуйтесь від 100 до 250 калорій на закуску.
Цікаво, як розрахувати свої калорії для схуднення? Завантажте додаток MyPlate, щоб виконати роботу та допомогти відстежувати споживання, щоб ви могли бути зосередженими та досягати своїх цілей!
2. Додавання занадто багато фруктів
"Найбільша помилка, яку я бачу, полягає в тому, що люди просто змішують тонну фруктів з фруктовим соком і сумішшю. Це для мене рівна дрімота - привіт, крах цукру", - говорить Сміт.
Майте на увазі, що великий великий фруктовий коктейль може мати понад 500 калорій.
Виправлення: пропустіть фруктовий сік, оскільки він додає лише калорії та не потрібен, якщо ви вживаєте цілі фрукти. Використовуйте натомість воду, молочне молоко або молочну альтернативу як основу, говорить Косло.
Що стосується цільних фруктів, Сміт рекомендує додавати не більше 1/2 до 3/4 склянки фруктів на порцію і наповнювати напій іншими інгредієнтами.
3. Не додаючи заливки білка, клітковини або жиру
"Якщо ви хочете, щоб коктейлі були задовольняючими і допомагали у схудненні, тоді повинен бути баланс вуглеводів, що повільно засвоюються, якийсь білок, а потім здоровий жир і клітковина", - говорить Косло.
Чому? "Білок і жир допомагають нам відчувати себе повноцінними, і вони сповільнюють травлення", - пояснює Сміт. "Рідини перетравлюються швидше, ніж тверді речовини, тому додавання зайвих жирів і білків може допомогти сповільнити цей процес і зберегти нас повноцінними довше".
Додавання додаткового білка у свій раціон може навіть допомогти схуднути. Незважаючи на невеликий розмір вибірки, дослідження, проведене в лютому 2015 року в журналі Nutrition, виявило, що жінки, які їли сніданок з високим вмістом білка, відчували себе ситнішими і їли менше в обідній час, порівняно з низьким вмістом білка або без сніданку. Плюс до цього, мета-аналіз грудня 2019 року в " Просуванні в галузі харчування" показав, що люди, які активно скорочують калорії, щоб схуднути, повинні їсти більше білка, ніж середня людина.
Виправлення. Націліться на 17-25 грам білка на коктейль, якщо ви використовуєте його в якості заміни їжі, 10 - 12 грам на закуску, каже Сміт.
Хороший вибір білка включає грецький йогурт, сир або білу квасолю та горох. Або виберіть один із безлічі білкових порошків на основі молочних продуктів або рослинних білків.
Що стосується клітковини, спробуйте мелене насіння льону, столову ложку горіхів або трохи замоченого вівса. Для жирів хороші варіанти - третина авокадо або 1 столова ложка кокосової олії або горіхового масла.
4. Додавання підсолоджувачів
Багато рецептів або пляшкованих коктейлів включають додані підсолоджувачі, як мед або агава, які додають лише до вмісту цукру і калорійності без користі додаткових поживних речовин.
Виправлення: правильний рецепт повинен бути досить солодким! Закликайте до натуральних цукрів у фруктах, коли ви робите коктейлі вдома і пропускаєте інші підсолоджувачі (так, навіть "натуральні" -звукові). Додавання фруктів дає перевагу заповненню клітковини та інших поживних речовин. Купуючи бутильовані, перевірте інгредієнти, щоб переконатися, що немає доданих підсолоджувачів.
5. Пити їх їжею
Виправлення. Найкращий спосіб насолодитися коктейлями - це заміна сніданку чи перекусів, а не їжа. "Більше добре буде низькокалорійний коктейль як обідня закуска, замість того, щоб шукати порожніх вуглеводів, як кренделі або цукерки", - говорить Косло.
5 рецептів здорового коктейлю
1. Щодня зелений льстец
Цей не надто солодкий (тут немає цукрової бомби). Крім того, він збалансований з рослинним білком і здоровою дозою зелені для гарної міри.
Ознайомтеся з рецептом щоденного зеленого коктейлю та інформацією про харчування тут.
2. Пюре з прихованого шпинату
Шпинат є улюбленим коктейлями, оскільки його текстуру та смак сховати набагато простіше, ніж капусту, і це дозволяє яскравим ароматам ваших сирих фруктів просвічувати наскрізь. У цьому рецепті використовується шпинат на пару, оскільки його легше засвоюється.
Ознайомтесь з рецептом прихованого шпинату і коктейлем зі смаком тут.
3. Їжачий коктейль Bunny
Тофу, овочі та фрукти в цьому коктейлі можуть здатися незвичайною комбінацією, але тонка солодкість від фруктів та кремовість від тофу робить це дуже смачним та простим способом розпочати ранок.
Ознайомтеся з рецептом Bunny Food Smoothie та інформацією про харчування тут.
4. Пюре з гарбузових спецій
Відсуньте цукрову спецію з гарбузового латте в сторону і насолоджуйтесь чистим смаком гарбуза в цьому чудово приправленому теплому коктейлі, наповненому вітамінами, клітковиною і здоровим для серця жиром.
Ознайомтеся з рецептом коктейлів з гарбузовою спецією та інформацією про харчування тут.
5. Райський коктейль
Цей напій - щільний коктейль, напой пропонує антиоксиданти, білок, вітамін С та корисні жири. У цьому рецепті Косло рекомендує замінити виноградну олію на лляну олію.
Отримайте рецепт Paradise Smoothie та інформацію про харчування тут.
