Ні, ви не можете тренувати погану дієту. Але якщо ви коли-небудь хотіли з'їсти цілу піцу і відчуваєте себе цілком виправданою, це тренування для вас. Вам не потрібно підніматися на гору, бігати півмарафоном або закінчити століття їзди.
Але вам знадобиться певна серйозна витривалість, адже ця тренування спалює приблизно 1330 калорій (залежно від вашої ваги) - середня кількість калорій за три чверті середньої піци з пеперонів з великих американських ланцюгів. Чому три чверті? Ви все одно з'їсте чверть піци (дві порції), так що це тренування вигорить решту.
Як зробити це тренування
У цьому тренуванні є чотири частини: Спочатку розминка в масі маси тіла, потім сеанс підйому з вкладом доктора Шона Арента, доктора філософії, директора лабораторії працездатності людини в Rutgers. Далі, є натхненний табата-фінішер від Ніка Туммінелло, автора "Силових тренувань для втрати жиру", і нарешті, кардіо сеанс.
Це тренування не для слабких людей. "Це жорстоко", - сказав один із чотирьох тестерів тренувань. Кожен учасник носив пов'язку з відстеженням калорій під час тренування, але не після. Отже, надмірне споживання кисню після фізичного навантаження (EPOC) не вимірювалось.
У ході досліджень тренажери відчували спалювання калорій протягом 30 хвилин після завершення силового сеансу. Навіть не вимірюючи цієї кількості, групи, зазначені тестувальниками, спалювали в середньому 764 калорії до кардіо сеансу і до 1120 після закінчення кардіосесії.
"Це напружено, навіть подумки. Це довго і важко", - сказав інший тестер. І він правий: сесія тривала, напружена, і до неї слід підходити обережно. Їжте щось - напевно, не цілу піцу - перш ніж робити це тренування, тож у вас буде енергія, щоб пережити це.
Не намагайтеся робити це частіше одного разу на тиждень, а зупиняйтеся, якщо відчуваєте біль або запаморочення. Спалювати піцу чудово, але ваша безпека та здоров’я чудовіші, тому слухайте своє тіло.
ЧАСТИНА I: Розминка схеми ваги тіла
(Приблизний час: 4 хвилини, 30 секунд)
Кожен розділ тренування має орієнтовний час, прикріплений на основі повторень по три секунди кожен. Для розминки виконуйте кожну вправу по вісім повторів, не відпочиваючи між вправами. Закінчивши всі вправи, відпочиньте 30 секунд. Повторіть схему та період спокою ще два рази.
1. Присідання маси тіла
2. Розгойдування ноги спереду назад
3. Віджимання
4. Сходження людини-павука
5. Румунська туга
6. Салон з поворотом тулуба
7. Бічний зал
Відпочиньте 30 секунд
Повторіть 3 рази всього
ЧАСТИНА 2: Основний підйомник
(Приблизний час: від 40 до 60 хвилин)
Якщо тренер Шон Арент збирався запрограмувати одну вправу для максимального спалювання калорій, він каже, що відповідь проста: "Особливо, якщо це довша програма, без сумніву, я б вибрав присідання".
Цей розділ починається з присідань, а потім чергується між наборами роботи верхньої частини тіла, з подальшими вправами на ноги. Для кожної вправи вибирайте вагу, яка дозволяє закінчити всі набори та повторення в хорошій формі - хороша оцінка становить 75 відсотків від вашої максимальної кількості повторень.
Для вправ на нижній частині тіла виконуйте прямі набори, відпочиваючи одну хвилину між наборами. Для суперсетів перейдіть від руху А до В, не відпочиваючи, а потім перервіть 30 секунд між суперсетами.
Вправа для ніг 1: штанги передній присідання
- 6 сетів по 6 повторів, одна хвилина відпочинку між сетами
- Суперсет 1: рядок кабелів з горизонтальним сидінням та відхилення віджимання
- 4 набори з 8 повторів, 30 секунд відпочинку між суперсетами
Вправа для ніг 2: Задній стоп з піднятим спліт-присіданням
- 4 набори від 6 до 8 повторень на ногу, одна хвилина відпочинку між сетами
- Суперсет 2: ганчірний прес-гантель і рядок гантелей
- 4 набори з 8 повторів, 30 секунд відпочинку між суперсетами
Вправа на ногу 3: Підняття штанги або гантелей
- 4 набори від 6 до 8 повторень на ногу, одна хвилина відпочинку між сетами
- Суперсет 3: підборіддя (кожен з ладів) і натискання гантелей (6 повторень за комплект)
- 4 комплекти, 30 секунд відпочинку між суперсетами
Вправа для ніг 4: Гантель або штанга зі зворотною штангою
- 3 комплекти по 6 повторів на ногу, одна хвилина відпочинку між сетами
- Суперсет 4: «Шлях-медицина» та «Джек-швейцарський м'яч»
- 4 набори 8 повторень, мінімальний відпочинок між сетами
Після того, як все закінчено, відпочиньте чотири-п’ять хвилин.
ЧАСТИНА 3: Надиханий табатами фінішер
(орієнтовний час: 5 хвилин)
Тренер сили, Нік Тумінелло, каже, що він використовує подібні фініші як для тренування, так і для втрати жиру. Різниця між цими двома видами тренувань, за його словами, полягає в дієті.
За його словами, цей фінішер з масою ваги чудовий після тривалих тренувань, оскільки він сильно покладається на рухи нижньої частини тіла, де більше м'язів, які не будуть виснажені під час сеансу підйому.
Для цього виконайте якомога більше повторів кожної вправи протягом 20 секунд, відпочиньте 10 секунд, а потім перейдіть до наступної вправи. Виконайте всі вправи двічі поспіль, щоб виконати один раунд фінішера. Закінчивши весь раунд, відпочиньте одну хвилину, потім зробіть все заново.
1. Присідання з масою тіла
2. Берпес
3. Альпіністи
4. Швидкість пропускає (на місці, приводячи кожне коліно вище стегна)
Відпочиньте одну хвилину
Повторіть
ЧАСТИНА 4: Пробіг (або скоріше прогулянка) 5К
Однак ви можете вміститися в 3, 1 милі - бігайте, гуляйте, повзайте - зробіть це! Відчуття, що виникають при перетині фінішної лінії, будуть схожі ні на що. Ви офіційно заробили цю піцу!
Що ти думаєш?
Яка найскладніша тренування, яку ви коли-небудь робили? Ви віддаєте перевагу тренування на тілі або ви зосереджуєтесь на одному типі тренувань? Як ви думаєте, ви можете зробити це тренування? Спробуйте це і повідомте нам, як все пройшло!
