Підтягнутий розріз може бути фізично привабливим, але його переваги є більш ніж косметичними. Сильні черевні живота підтримують хорошу поставу, захищають від травм і запобігають болю в попереку. Але коли наштовхнеться на поштовх, є дві вправи, без яких ти не можеш обійтися, якщо ти хочеш добре кондиціонованого абсцису: присідання і хрускіт, також відомий як згортання.
Хоча між двома вправами є схожість, вони роблять різні м'язи. Обидва робляться лежачи на підлозі, зазвичай ноги на підлозі, коліна вгору і руки за головою. При сухарях нижня частина спини не піднімається від землі, тоді як при сидінні все тіло піднімається.
Для Abs, правила сухариків
Дослідження, проведене Університетом Вісконсіна, розглянуло великий вибір обладнання для тренувань ab, включаючи Ab Circle Pro, Ab Roller, Ab Lounge та інші. Було встановлено, що жоден з них не перевершив кризис bsic для активації м'язів всередині борту. Також було показано, що він є кращим, ніж ряд інших вправ, включаючи бічні та передні дошки.
"Досить багато визначень можна зробити, просто роблячи сухарики", - говорить особистий тренер та інструктор з йоги Девід Нокс, автор книги "Школа тіла: новий посібник з поліпшення руху в повсякденному житті". "Але є обмеження. Оскільки стегна і ноги залишаються нерухомими під час сухариків, ви не повністю активуєте нижній абсцес. Тому хрускіт, швидше за все, не розгладить живіт нижче пупка".
Прийоми для стійкості постави та тулуба
Це приводить нас до присідання. Хоча сухарі в основному працюють м’язи живота, повноцінне присідання залучає м’язи, які стабілізують поставу, наприклад, згиначі стегна та м’язи гомілки, разом з матрицею м’язів, що проходять через груди та шию. Присідання потрібно робити обережно, оскільки є ризик травмувати спину. Зазвичай необхідно підкріпити ноги під відповідно важким обладнанням.
Оскільки при повному присіданні задіяні згиначі стегна, що може спричинити біль у дузі спини, викликаючи біль. Це особливо вірно, якщо ваш абсцес слабкий. Згиначі стегна, як правило, сильніші за черевні, іноді викликаючи дисбаланс. Мета максимально задіяти абспіратор, запобігаючи занадто сильному залученню згиначів стегна.
"Положення колін і стоп по відношенню до стегон і живота мають вирішальне значення для того, чи працює нижній живіт і хоче натискати, або як він працює", - говорить Нокс.
Нехай Репс розірве
Для вправ на животі Американська рада з фізичних вправ рекомендує від 10 до 25 повторень на один-три комплекти. Останні кілька повторень повинні знайти вас наприкінці витривалості. Ви можете збільшити виклик та інтенсивність вправ на животі, використовуючи додатковий опір, рухаючись повільніше або виконуючи вправи на нахильній дошці або м'ячі вправ, щоб голова була на нижчому підйомі, ніж ноги.
: Як зробити ваш шлунок більш плоским
