Для набуття сили зап'ястя вам доведеться відпрацьовувати м’язи передпліч, включаючи згиначі та розгиначі зап'ястя, а також пронатори та супінатори. Згинання зап'ястя - це коли долоня рухається до передпліччя, тоді як розгинання зап'ястя - коли задня частина руки рухається до вашої руки. Супінація - це коли ви перевертаєте долоні, а пронація - це коли ви перевертаєте долоні.
Ганчірні зап'ястя локони
Завитки на гантелі зап'ястя передбачають згинання зап'ястя і, таким чином, орієнтуються на згиначі зап'ястя. Правою рукою хапайте легку гантельку і сідайте на лавку. Встановіть праву передпліччя на правому стегні, зап'ясті зависаючи над коліном, а долоню зверніть до стелі. Підтримуйте лікоть і зап'ястя в одній площині, передпліччя паралельно підлозі. Згинайте зап'ястя якнайбільше. Повільно опустіть гантелі, коли ви розгинаєте зап'ястя, дозволяючи гантелі заграти в пальці. Виконайте три набори по 12 повторень. Повторіть з іншого боку.
Гантель зворотного зап'ястя зап'ястя
Зворотні локони на зап'ястях орієнтуються на розгиначі зап'ястя. Прийміть те саме положення, що і в завитках з гантелями, але долонею зверненою до підлоги. Тримайте передпліччя паралельно підлозі на стегні. Розмістіть зап'ястя трохи вище коліна. Піднімайте вагу, розгинаючи зап’ястя, виводячи задню частину руки вгору і до передпліччя. Повільно знижуйте вагу. Виконайте три набори по 12 повторень. Повторіть з іншого боку. Почніть з невеликої ваги і поступово збільшуйте вагу, як вважаєте за потрібне. Виконуйте ці вправи два-три рази на тиждень.
Гантелі сидіння і пронація
Прийміть те саме положення, що і в завитках з гантелями, долонею звернено до стелі, а зап'ястя трохи вище коліна. Правою долонею вхопіться за гантелі і тримайте праве передпліччя на правому стегні, паралельно підлозі. Повільно пронатуйте передпліччя, перевернувши долоню вниз до підлоги. З керуванням накладайте передпліччя, перевернувши долоню назад до стелі. Виконайте три набори по 12 повторень. Повторіть з іншого боку. Збільште вагу, як вважаєте за потрібне. Якщо ви відчуваєте біль під час виконання будь-якої з цих вправ, припиніть і проконсультуйтеся зі своїм лікарем.
Гантелі радіальної та ульнарної девіації
Прийміть те ж положення, що і в завитках з гантелями, долонею зверненою вгору, а зап'ястя трохи вище коліна. Тримайте праву передпліччя паралельно підлозі на правому стегні. Тримайте вагу в правій руці. Зігніть зап'ястя ліворуч, переміщаючи щипку стороною руки бічно вліво. Зігніть зап'ястя праворуч, переміщаючи палець руки вбік праворуч. Виконайте три набори по 10. Складіть передпліччя, перевернувши долоню вниз до підлоги. Повторіть той же рух для трьох наборів по 10.
