Хоча важливо отримувати рекомендовані кількості макроелементів, таких як білок, вуглеводи та жири, легко забути про такі мікроелементи, як хром. І все-таки продукти, багаті хромом, відіграють ключову роль у вашому загальному здоров’ї.
Порада
Туреччина, виноградний сік, цільнозернові та зародки пшениці - одне з найвищих джерел хрому. Деякі продукти, такі як картопляне пюре, зелена квасоля, яблука, банани, базилік, часник і пісна яловичина, забезпечують щодня приблизно 4-10 відсотків хрому.
Розуміння переваг хрому
Вашому організму потрібен хром, щоб ефективно розщеплювати їжу, зазначає Клініка Майо. Ця поживна речовина допомагає переробляти цукор і розщеплювати жири та білки. Незважаючи на те, що не все про взаємозв'язок між дефіцитом хрому та загальним здоров’ям було виявлено, нестача цього мінералу може призвести до затримки росту та проблем з вашими нервами, рівнем цукру в крові та загальним здоров’ям.
Дослідники досі працюють над тим, щоб зрозуміти, яку роль відіграє хром при діабеті, високому холестерині та прибавці ваги. Національний інститут здоров'я (NIH) зазначає, що хоча бренди, що додають хром, іноді продаються як ліки або профілактичні заходи, дослідження є непереконливим.
Наразі ваш милий зуб покращує ваші добрі наміри? Якщо у вашому раціоні приблизно одна третина простих цукрів, які в основному присутні в солодкій їжі та простих крохмалях, це може призвести до дефіциту хрому, попереджає в NIH. Дієта з високим вмістом цукру також може призвести до того, що ця поживна речовина викинеться з вашої системи при сечовипусканні.
Але для більшості людей, які дотримуються досить здорової дієти, дефіцит хрому є рідкістю. Насправді більшість продуктів, які ви зазвичай їсте, швидше за все, забезпечать адекватні дози цієї поживної речовини.
Скільки вистачає?
Після 2020 року буде легше визначити багаті джерела їжі з хромом, повідомляє NIH. Це не їжа, яка змінюється, а кількість, яка тепер, як відомо, забезпечує достатній хром. Рекомендовані дози цього мінералу змінюватимуться від щоденної рекомендованої кількості від 120 мкг до від 20 до 35 мкг, залежно від вашого віку та статі.
Однак вам може знадобитися повторно перевірити поточні схеми харчування, подібні до тих, що надаються NIH, а не пакувальні етикетки, на яких рідко перераховуються мікроелементи.
Зокрема, чоловікам у віці від 14 до 50 років рекомендується приймати 35 мкг хрому і приблизно 30 мкг після цього віку. Жінкам віком від 14 до 50 років потрібно близько 25 мкг на день і приблизно 20 мкг у наступні роки. Під час вагітності та лактації їм може знадобитися аж 40 мікрограмів щодня.
Діти теж потребують хрому. Але кількість збільшується поступово, приблизно від 5 мкг для немовлят до приблизно 21 до 25 для підлітків.
То скільки мікрограм потрібно, щоб їжа була кваліфікованою як "з високим вмістом" хрому? NIH зазначає, що якщо їжа вносить приблизно 20 відсотків добової вартості (DV) за будь-яку поживну речовину, вона вважається багатою на цю поживну речовину. Це означає, що для пересічної дорослої людини продукти з 5 до 7 мкг хрому є важливими джерелами цього мінералу, але навіть ті, що містять 2 або 3 мкг, є досить хорошими.
Ставка на брокколі
Брокколі, яка вже цінується за загальний вміст живлення, є хорошим джерелом хрому, повідомляє NIH. Половина чашки брокколі забезпечує 11 мкг цього мінералу. Це означає, що за новими рекомендаціями ви отримаєте приблизно третину DV для хрому на порцію за порцію, що містить лише 15 калорій.
Ця хрестоподібна овоч також упакована з іншими поживними речовинами. Він багатий клітковиною, а також вітамінами A, C, B9 (фолати) та K. Поряд із хромом, калій є одним із ключових мінералів, що брокколі сприяє вашому раціону.
Гарвардська медична школа вказує, що брокколі - це універсальний овоч. Найшвидший спосіб ввести цю їжу, збагачену хромом, у свій раціон - подавати квіткові сирі, можливо, з хумусом, спринцюванням на основі йогурту або іншим здоровим розповсюдженням. Або пару брокколі та цвітну капусту, щоб зробити свіжу хрустку альтернативу зеленому салату. Ніжні частини його стебел також можна дрібно нарізати або подрібнити в салат.
Коли його готують, брокколі можна приготувати просто як тушкований гарнір. Або додайте зелені квіточки до страв із фрі та запіканок. Вони також добре пюре для вершкових супів.
Сила лози
Виноградний сік і червоне вино включені до списку хороших джерел хрому NIH. Але на відміну від низькокалорійної броколі, виноградний сік найкраще насолоджуватися в міру. В іншому випадку вміст цукру може спричинити загрозу вашій вазі та рівню цукру в крові. Через вміст алкоголю помірність стає ще важливішою, якщо мова йде про червоне вино.
Хоча виноградний сік містить більше калорій і цукру, ніж свіжий виноград, він також забезпечує концентроване джерело хрому about— приблизно 8 мкг на кожну порцію однієї чашки. Червоне вино, хоча і на високій стороні калорій приблизно в 125 за 5-унційну склянку, пропонує до 13 мкг цієї поживної речовини, залежно від сорту.
Окрім доставки хрому, виноградний сік та червоне вино багаті антиоксидантами, такими як флавоноїди та ресвератрол. Вони цінні в боротьбі з поганим холестерином і високим кров'яним тиском. Хоча ви не хочете отримувати занадто багато своїх калорій з виноградного соку та червоного вина, щоденний стакан може підійти саме вам, коли справа доходить до збільшення хрому.
Однією з альтернатив виноградного соку є апельсиновий сік. Він забезпечує близько 2 мкг на склянку, зазначає NIH.
Апельсиновий сік все ще калорійний, ніж еквівалентна кількість апельсинів. Але ви можете заощадити близько 35 калорій, вибравши несолодкий апельсиновий сік над несолодким виноградним соком, залежно від марки. А якщо ви шукаєте зайвий кальцій та вітамін D, апельсиновий сік часто збагачується цими поживними речовинами.
Не забувайте цілі зерна
Незважаючи на те, що прості крохмалі можуть бути ні-ні, коли справа стосується утримання хрому - і тому, що їм не вистачає цього мінералу, і тому, що цукристі продукти можуть впливати на затримку хрому - страви, що включають складні вуглеводи, ідеально підходять для отримання більшої кількості хрому у вашому раціоні.
Також зазначається у списку NIH, англійський кекс з цільної пшениці доставляє близько 4 мкг хрому, тоді як два шматочки цільнозернового хліба забезпечують 2 мкг. За даними Інституту Лінуса Полінга, вафлі, виготовлені з цільних зерен, мають в середньому понад 6, 5 мкг хрому.
Цільнозерновий хліб та вафлі доставляють поживні речовини, крім хрому, оскільки у них не було видалено висівки та ядра зародка. На противагу цьому оброблені продукти, як білий хліб, містять лише менш поживний ендосперм.
Висівки, що є зовнішнім шаром зерна, містять такі мінерали, як магній та залізо разом із вітамінами групи В та клітковиною. Зародок забезпечує вітаміни групи В, а також вітамін Е та деякі корисні жири. Плюс цільнозернові зерна є одночасно щільними і поживнішими, ніж м'які, "білі" продукти, і вони швидше відчувають себе ситими.
Насолоджуйтесь вафлями або англійськими кексами з арахісовим маслом або нежирним вершковим сиром на сніданок, щоб збалансувати складні вуглеводи з деяким вмістом білка. На обід або вечерю використовуйте підсмажені англійські кекси та або пшеничний хліб для бутербродів, можливо, з нарізаною індичкою, багатою хромом.
Візьміть на себе Туреччину
Туреччина є хорошим джерелом хрому, але не всі продукти з індички створюються однаково. Хоча всі виграють від дієти з помірним споживанням солі, люди з високим кров'яним тиском повинні зважувати небезпеку високого натрію на користь вмісту хрому.
Перероблена індичача шинка є високою у списку харчових продуктів із хрому, що постачаються Інститутом Лінуса Полінга. Але хоча це може здатися простим способом збільшити споживання хрому, враховуючи, що порція обіднього м'яса в 3 унції містить близько 10 мкг хрому.
Мінус полягає в тому, що виробники обробленого м’яса додають зайві нітрати та сіль для його збереження, вказує Американська асоціація серця. Отриманий вміст натрію робить його непридатним для здорового харчування.
Грудка індички без нітратів забезпечує менше хрому на порцію - приблизно 2 мкг за порцію 3 унції. Але оскільки йому також не вистачає нездорових якостей індички з шинкою та іншим обробленим м’ясом, ви можете їсти її частіше протягом тижня.
Насправді, індичачі грудки досить універсальні, щоб їсти більше одного разу на день. Подавайте його тонко нарізаним в бутерброд на обід. Вживання хліба з цільного пшениці також підвищить вміст хрому в їжі. Або кинути холодні, приготовлені шматочки в полуденний салат.
Під час обіду варена грудка індички може служити вашим основним білком. Щоб зайвий хром та інші поживні речовини поєднати його з цільнозерновим рулетом та овочем на пару, наприклад, брокколі або зелена квасоля.
Туреччина може навіть вписатися в їжу на сніданок. Додати курячу індичку до яєчня або омлет. Американська асоціація серця також пропонує "бекон" індички без нітратів як здоровий білок.
Посипте зайвим хромом
Хоча прийом хромових капсул є одним із способів додати більше мінералу до свого раціону, є й інші способи збільшити щоденне споживання. Клініка Майо зазначає, що здорові інгредієнти, такі як пивні дріжджі та зародки пшениці, мають високий вміст хрому, і їх можна додавати безпосередньо в їжу.
Пивні дріжджі не слід плутати з типом дріжджів, які змушують хліб підніматися. Побічний продукт приготування пива, ця функціональна їжа може додавати поживні речовини та аромат широкому асортименту страв. Оскільки хром додається лише до деяких дріжджів у процесі виготовлення пива, важливо прочитати етикетку, щоб підтвердити, що марка дріжджів вашої пивоварної продукції містить цей мінерал.
Використовуйте пивні дріжджі на попкорну замість солі або посипте їх овочами та хлібобулочними виробами. Окрім високого вмісту хрому, пивні дріжджі також багаті вітамінами групи В та білком.
Зародки пшениці - універсальний інгредієнт, який містить багато поживних речовин, включаючи хром. При відриві від решти зерна під час переробки на борошно та іншу їжу, зародок рослини пшениці може бути збережений та використаний як харчова добавка та ароматизатор.
Використовуйте зародки пшениці в якості хрусткого начинки. Коли його додають до вологих інгредієнтів, він досить розм’якшується, щоб замінити частину борошна в рецептах випічки. Для додаткової хрусткості посипте її пікантними запіканками, розкладіть над рибою на місці панірування або ложкою над йогуртом або гарячою крупою.
Поряд із наданням переваг хрому, зародки пшениці багаті іншими мінералами, включаючи цинк, магній та фосфор. Це також хороше джерело фолатів, білків і клітковини.
