Якщо ви проводили будь-який час у тренажерному залі, намагаючись заробити м’язи, ви, безсумнівно, чули про креатин. Ця добавка відома як явище, коли справа доходить до результатів тренувань з опору, оскільки вона позитивно впливає на ріст м'язів, обмін речовин, витривалість фізичних вправ та відновлення.
Порада
Змішування креатину з сироваткою або іншим білком не протипоказано і не є небезпечним. Зручно приймати всі добавки разом після тренування, але це не додає вартості. Якщо ви віддаєте перевагу приймати їх у різний час, це теж добре.
Що таке креатин?
Креатин природним чином міститься в м’язових клітинах. У кожного він зберігається у своїх м’язах, але кількість залежить від генетики, дієти та рівня активності. Він відіграє ключову роль у формуванні АТФ - первинного джерела енергії. Якщо у вас не вистачає креатину в організмі, у вас виникають проблеми з виробленням адекватного АТФ для задоволення потреб ваших м'язів під час нападів інтенсивної активності.
Потенціал креатинових добавок
Згідно з позиційним документом журналу Міжнародного товариства спортивного харчування, опублікованим у 2017 році, креатин має потенціал для покращення одужання від фізичних навантажень, запобігання травматизму та допомоги в реабілітації. Креатин також може допомогти спортсменам витримати великі тренувальні навантаження, покращити фізичні вправи та збільшити знежирену м’язову масу під час тренувань. ISSN насправді називає це "найефективнішою ергогенною харчовою добавкою, доступною зараз для спортсменів" з точки зору підвищення здатності до інтенсивного фізичного навантаження та покращення худої маси тіла.
Дослідження, опубліковане в журналі «Open Access Journal of Sports Medicine» за 2017 рік, показало, що добавки креатину були ефективними для збільшення м’ясної тканинної маси та м’язової сили верхньої та нижньої частини тіла у дорослих людей, якщо їх включали в тренування протистояння.
MedlinePlus зазначає, що поряд з покращенням фізичних вправ, сили та росту м’язів креатин може використовуватися для лікування проблем, що впливають на мозок, старіння та щільність кісток, таких як хвороба Паркінсона, розсіяний склероз та синдром Ретта.
Як використовувати креатин
Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування_ рекомендує завантажувати креатин, коли ви починаєте його використовувати. Вживайте 0, 3 грама на кілограм (2, 2 фунта) маси тіла щодня протягом п’яти-семи днів, а потім 3 - 5 грамів на день для підтримки підвищених запасів.
Здатність вашого організму засвоювати креатин фактично може бути покращена, коли його споживають вуглеводи та білки. Дослідження не показують, що ця комбінація покращує ефективність, ніж споживання лише креатину, як повідомлялося в дослідженні 2016 року в журналі "Аналізи харчування та метаболізму" . Але дослідження свідчать, що прийом креатину та білкового порошку після тренування може мати певні переваги, хоча вони не повністю зрозумілі.
Потенціал білкового порошку
Білковий порошок - популярна добавка до тренувань, яку часто використовують після тренування, щоб допомогти м’язам відновитися і рости. Білковий порошок зазвичай виготовляється із сироватки, похідного молока, але може також надходити з конопель, сої, гороху, рису чи яєць.
Хоча білковий порошок не має помітного впливу на склад тіла непідготовлених людей, додатковий білок може сприяти росту м’язів та підвищенню набирання сили, коли їх регулярно приймати разом із силовими тренуваннями. Огляд « Спортивної медицини» у 2015 році підтвердив цей потенціал білкового порошку та виявив, що добавка білка також може прискорити збільшення аеробної та анаеробної сили.
Користь білкової добавки була додатково визнана мета-аналізом, опублікованим у випуску «Британський журнал спортивної медицини» за 2017 рік. Дослідники виявили, що дієтичне доповнення білка значно підвищило зміни сили та розмірів м’язів під час тренувань проти опору.
: Кращий білковий порошок для збільшення м'язів
Як користуватися білковим порошком
Аналіз British Journal of Nutrition встановив, що добавки білка 1, 6 грама на кілограм на день (або 0, 73 грама на фунт) достатньо для покращення набору м’язів у молодих людей.
Хоча протеїн сироватки вважається найкращим для спортсменів, більшість повноцінних білків забезпечують вам незамінні амінокислоти для підвищення продуктивності.
Як правило, після тренування рекомендується дотримуватися додаткового білка (особливо сироваткового білка) для досягнення оптимальних результатів. Однак ця вимога дотримуватися дози білка після тренування під питанням. PeerJ опублікував дослідження в 2017 році, виявивши, що це вузьке вікно після тренування не є абсолютним. Результати дослідження показали, що прийом білка, близького до тренування - до або після - може бути ефективним.
Значення BCAA
Білкові порошки, зокрема сироватка, містять ключовий масив амінокислот, званих ВСАА, або амінокислотами з розгалуженою ланцюгом. Це лейцин, валін та ізолейцин, і, як пояснюється в документі 2014 року в «Програмах з розвитку молекулярної біології» , вони мають спеціальні фізіологічні та метаболічні цілі. BCAA можуть регулювати синтез білка в організмі, ключову частину росту та відновлення м’язів. Доповнення ВСАА може запобігти втому під час великих фізичних вправ, посилити обмін м’язів та підвищити працездатність при аеробних вправах.
Огляд декількох досліджень впливу ВСАА на розвиток м’язів та фізичних навантажень, опублікований у Nutrients у 2017 році, виявив, що ці амінокислоти можуть бути корисними для зменшення низьких до помірних пошкоджень м’язів, створених під час фізичного навантаження. Ви повинні приймати високий щоденний прийом 200 міліграмів на кілограм маси тіла протягом 10 днів і довше, щоб побачити результати.
BCAA і креатин
Ви можете включати BCAA в протеїновий шейк і комбінувати їх з креатином. Креатин також складається з амінокислот - метіоніну, аргініну та гліцину - які природним чином виникають у вашому організмі.
Втім, BCAA не потрібно вживати після тренування, щоб бути ефективними. Насправді ви можете мати кращі результати, якщо споживати їх до вправ. Дослідження в журналі Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, опублікованому в 2018 році, показало, що прийом ВСАА перед фізичними навантаженнями має кращий вплив на запобігання надмірної болю в м'язах, ніж повторне вживання препаратів після цього.
Креатин також не потрібно приймати відразу після фізичного навантаження. Ви можете приймати його до, під час або після нього або навіть розкладати протягом дня. Включення креатину та ВСАА в шейк після тренування добре, але результати можуть бути кращими, якщо ви включите їх у додаток до тренування.
Коли приймати креатин
Як зазначалося раніше, засвоєння креатину може бути покращено, якщо використовувати добавку з вуглеводами або білками та вуглеводами. Якщо у вашому протеїновому коктейлі є вуглеводи разом із сироваткою чи іншим білком, додавання до нього креатину може бути хорошим кроком. Якщо у вашому коктейлі немає вуглеводів - з банана, молока або соку - ви можете заощадити креатин ще протягом дня, коли ви їсте вуглеводи. Саме ваша м'язова концентрація креатину має найбільше значення для працездатності, а не терміни його прийому.
Дослідження 2015 року, опубліковане в розділі « Прикладна фізіологія, харчування та метаболізм», показало, що незалежно від того, коли приймався креатин, він покращує м’язову силу та м’язову масу в поєднанні з тренуванням на опір. Креатин із тренуванням на резистентність мав більший вплив на результати тренувань, ніж тренування проти опору.
Креатин та білковий порошок
Креатин та білковий порошок, особливо ті, що мають BCAA, є цінними для відновлення та росту м’язів. Хоча ви можете вирішити, щоб споживати їх разом для зручності, якщо ви приймаєте обоє, ви повинні отримати переваги.
Увага
Хоча креатин природним чином відбувається у вашому організмі, не зовсім зрозуміло, що прийом додаткового креатину безпечний. Лікарі не впевнені в довгострокових наслідках прийому креатину. Побічні ефекти включають можливу нудоту та зневоднення.
