Правильне дихання під час бігу може допомогти підвищити вашу витривалість та забезпечити м’язи оксигенованою кров’ю, необхідною для підтримання вашого бігу. Під час бігу ви природно починаєте сильніше дихати, щоб забезпечити легені більше кисню. Взявши під контроль своє дихання, ви можете насолоджуватися кращим споживанням кисню без відчуття, що ви не можете затамувати подих. Дихальні вправи можуть допомогти навчити вас правильному способу дихання, а прийняття комфортного ритму може допомогти вам забезпечити оптимальне споживання кисню.
Крок 1
Тренуйтеся дихати, перш ніж бігати. Хоча може здатися дурним практикувати те, що робить ваше тіло інстинктивно, правильна техніка дихання під час бігу може означати різницю між відчуттям дихання та переходом на відстань. Ляжте на підлогу рукою на животі і глибоко вдихніть. Дихайте досить глибоко, щоб рука піднімалася над животом. Це дозволяє кисню текти через легені для оптимального надходження.
Крок 2
Почніть тренування зі статичного розтягування. У той час як традиційне розтягнення, де ви подовжуєте кожну основну групу м’язів, необхідне, статичне розтягнення допомагає зігріти м’язи і регулювати дихання, перш ніж почати бігати. Це також дозволяє практикувати свій ритм дихання, перш ніж починати. Ходьте або бігайте повільно протягом п’яти-10 хвилин, перш ніж почати, приділяючи час, щоб зосередитися на вдиху глибоко і видиху контрольованим чином.
Крок 3
Вдих і видих за допомогою каденції. Бігова каденція - це ритм дихання, керований підрахунками. У той час як деякі бігуни віддають перевагу нерівномірній каденції з двох вдихів і двох вдихів, інші вважають за краще вдихати три рази і видих на два. Спробуйте обидві каденції і відрегулюйте кількість, поки ви не досягнете каденції, яка допоможе вам відчути контроль і комфорт під час бігу.
Крок 4
Слухайте музику, коли ви біжите чи рахуєте свої кроки, щоб контролювати свою каденцію. Вибравши музику, яка має відповідну кількість ударів в хвилину за темп, який ви виконуєте, ви автоматично отримаєте спосіб запам’ятати, коли вдихати та видихати.
Крок 5
Дихайте і через ніс, і через рот, якщо можливо. Це дозволяє отримати максимально можливе споживання кисню, приймаючи кисень через обидва дихальні шляхи. Якщо ви відчуваєте задуху, коли бігаєте із закритим ротом, це, мабуть, тому, що ви не приймаєте достатньо кисню через ніс.
Порада
Відпочиньте, поки ви біжите, і розпочніть свою рутину дещо повільніше, ніж ваш стійкий темп.
Увага
Перед початком нової програми вправ проконсультуйтеся з лікарем.
