Прогулянки для фітнесу спалюють до 300 калорій на годину для 155-кілограмової людини, за версією Harvard Health Publishing, і зробити це просто, навіть в комфорті вашої спальні. Ходьба на місці так само ефективна, як і ходьба по доріжці; все, що вам потрібно, - це достатньо місця для походу, взуття та зручного одягу.
Ключовим фактором для схуднення під час ходьби є підвищення частоти серцевих скорочень до 50 до 70 відсотків максимальної частоти серцевих скорочень, що займаються фізичними вправами з помірно інтенсивною швидкістю, зазначає Клініка Майо. Ви можете досягти цього темпу, змінюючи свої рушійні ходи та додаючи рухи.
1. Прогулянка на місці
Гуляйте на місці під час рекламних роликів. Простий спосіб почати програму прогулянки - встати і ходити на місці під час рекламних роликів улюбленого телешоу. Переконайтесь, що у вас є достатньо місця для комфортного прогулянки на місці, увімкніть улюблене телешоу та під час кожного комерційного вставання та прогулянки.
Під час 30-хвилинного телевізійного шоу ви можете отримати всього 12 хвилин ходи; під час одногодинного шоу ви можете записатись до 24 хвилин кардіо.
2. Додайте вправи для рук
Додайте вправи на руку, щоб ходити на місці. Виконуючи вправи на руці під час прогулянки, ви можете збільшити спалювання калорій на 100 калорій і підтягнути і тонізувати руки. Прості вправи, які можна додати до місця прогулянки, - це завитки біцепса, плечові натискання та відкати трицепсів.
Щоб виконати завиток біцепса, почніть з обох рук вниз по боках. Поверніть долоні лицьовою стороною вперед, зробіть кулак або тримайте легку гантель і одночасно закрутіть руки до плечей. Опустіть повільно, протистоячи гравітації і повторіть 10 - 15 разів. Змініть темп, чергуючи біцепсові локони для одного набору від 15 до 20.
Плечовий прес починається, тримаючи лікті до рівня плечей, долоні спрямовані вперед. Одночасно притисніть обидві руки до стелі, руки біля вух, а потім повільно опустіться назад. Повторіть рух 10 - 15 разів.
Відбій трицепса повинен починатися обома ліктями, трохи піднятими за тулуб; одночасно витягніть обидві руки назад, поки руки не будуть прямими, і ви не відчуєте, як спини рук напружуються, йдеться в повідомленні ACE Fitness. Тримайте розгинання, а потім повільно поверніть руки у вихідне положення. Повторіть 10 - 15 разів. Всі ці вправи можна робити з легкими гантелями для підвищення інтенсивності.
3. Змініть її
Змініть свій темп і додайте різні рухи ногами. Щоб збільшити інтенсивність вашої ходьби, змініть свою швидкість, гуляючи у швидкому темпі протягом двох хвилин, потім у звичайному темпі протягом чотирьох хвилин. Якщо додати цей швидкий темп, ви збільшите спалювання калорій до 50 зайвих калорій за 30 хвилин ходьби. Додавання рухів ніг, таких як удари ногами та високі піднімання колін, також збільшить інтенсивність для швидшого схуднення.
Увага
Завжди консультуйтеся з лікарем перед початком будь-якої нової програми фізичних вправ або дієти.
