Ви, напевно, чули, що жир для вас поганий. Виробники продуктів харчування продають та продають знежирені та нежирні продукти. Ресторани обробляють жир м'ясом. І коли такі люди, як доктор Роберт Аткінс, сказали, що ми повинні їсти більше жиру та менше зернових, їх крикнув легіон експертів з питань харчування.
Ще в 1973 році Аткінса призвали перед Конгресом захищати свою дієту. Один сенатор сказав Аткінсу, що "оскаржував репутацію" лікарів, які проповідували, що найкращий спосіб схуднути - уникати жирної їжі. Американська медична асоціація атакувала дієту Аткінса з низьким вмістом вуглеводів як "химерний режим".
Через десятиліття медичний заклад вийшов проти жиру. У 1985 р. Національний інститут серця, легенів та крові розпочав успішну національну програму, спрямовану на зниження рівня холестерину, яка передбачала намагання змусити людей знизити споживання насичених жирів. Поняття про те, що люди повинні їсти менше жиру, щоб залишатися здоровими, було настільки інтуїтивно зрозумілим, що воно прижилося.
Сьогодні жир все ще придивляється. Уряди США та Великобританії заохочують своїх громадян їсти менше насичених жирів. "Consumer Reports" насичує насичені жири як "погані". Вони навряд чи одні. Експерти з охорони здоров'я рідко ходять по телевізору і кажуть людям їсти більше жиру. Виробники продуктів харчування ніколи не ляпають "Тепер із зайвим жиром!" на упаковці харчових продуктів. Макдот-бургера Макдональда немає. Перша леді ще не запустила "Їжмо більше жиру!" кампанія.
У холодильнику справедливості жир - один із поганих хлопців.
Або це?
На шляху зниження рівня холестерину в Америці сталося дивне. В Америці високий рівень холестерину в крові та споживання насичених та загальних жирів зменшились, тоді як ожиріння продовжувало зростати.
Америка їсть менше жиру, і вона стає товстішою.
Як це може бути?
Загальний вміст жиру в будь-якій їжі або в раціоні слід ігнорувати. Слід зосередитись на вживанні більше здорових продуктів.
Давайте ще раз подивимось на жири
Коли в 1980-х експерти з охорони здоров'я згуртувалися проти жиру, вони працювали з отриманими даними. Зокрема, справа проти насичених жирів полягала в тому, що в ньому було набагато більше калорій, ніж у інших групах їжі, і це підвищувало ЛПНЩ, поганий холестерин.
Доступні нові дослідження, і це говорить про те, що якщо вилучити насичені жири з раціону, його потрібно замінити чимось здоровішим. Тривалий час ми не робили здоровий своп. Багато хто з нас досі цього не зробили.
Сьогодні існує консенсус, що поліненасичені жири та мононенасичені жири є здоровими. (Детальніше див. У бічній панелі.) Насичені жири? Звичайна мудрість говорить, що вони шкідливі, але це розповідає лише частину історії.
У 2010 році Патті Сірі-Таріно, науковий співробітник Науково-дослідного інституту дитячої лікарні в Окленді, опублікувала метааналіз зв'язку між насиченим жиром та ризиком ішемічної хвороби серця, інсульту та серцево-судинних захворювань. В аналізі було розглянуто 21 окреме епідеміологічне дослідження, яке відповідало певним рекомендаціям.
Висновок: недостатньо доказів для висновку, що насичений жир підвищує ризик інсульту, ішемічної хвороби серця та серцево-судинної системи. Як стверджують дослідники, необхідно визначити, чи існують асоціації між вищезазначеними ризиками для здоров'я та насиченим жиром у конкретних вікових та статевих підгрупах.
"Дуже ймовірно, причиною відсутності асоціації насичених жирів із серцево-судинними захворюваннями було те, що люди заміщали свій насичений жир вуглеводами", - сказала Сірі-Таріно. "Коли ви збільшуєте вуглеводи в раціоні, це може призвести до іншої проблеми. Це може викликати атерогенну дисліпідемію. Ви думаєте, що ви робите щось здорове, зменшуючи насичений жир, але замінюючи його вуглеводами, особливо рафінованими та переробленими вуглеводами, це не збираюся вам допомагати ".
За даними Національних інститутів здоров'я, атерогенна дисліпідемія включає тріаду підвищених концентрацій в крові невеликих щільних ліпопротеїдів низької щільності, зменшення часток ліпопротеїдів високої щільності та збільшення тригліцеридів. Це особливість ожиріння та фактор ризику серцево-судинних захворювань.
Такі дослідження проливають світло на те, що зусилля експертів з охорони здоров’я знизити насичені жири та поганий холестерин для зменшення серцевих захворювань, можливо, призвели до збільшення атерогенної дисліпідемії, що є фактором ризику розвитку серцевих захворювань. Можливо, коли ми зменшили насичені жири в раціоні, ми замінили їх переробленими вуглеводами і не зробили собі користі.
Заміни насичених жирів поліненасиченими жирами вигідні, згідно з дослідженнями досліджень, хоча не всі вони. Що очевидно: є ще багато чого можна дізнатися про жир.
У 2010 році, проведене Гарвардською школою громадського здоров’я, використовуючи рандомізовані клінічні випробування, було встановлено, що люди, які замінили насичені жири у своїх дієтах поліненасиченими жирами, знизили ризик ішемічної хвороби серця на 19 відсотків порівняно з контрольними групами.
У 2013 році в дослідженні «Дієта серця Сіднея» було зроблено висновок, що переваги найпоширенішої поліненасиченої жирної кислоти - омега-6 лінолевої кислоти - не встановлені. Автори провели метааналіз досліджень, які розглядали поліненасичені жири та показали, що ті, де співвідношення омега-3 до омега-6 було вищим, показали корисні результати, тоді як дослідження, де вміст омега-6 був вищим, не принесли користі.
Можна побачити, як це важко продати людям, які ведуть кампанію за охорону здоров'я. Важко сказати "Замініть певні жири на деякі інші види жирів, які мають ще довші та заплутані назви, якщо ви хочете жити довше - можливо!" на наклейці на бампер.
"Поле науки про харчування може бути мутним", - сказала Сірі-Таріно.
Отже, як ми повинні думати про жири?
Даріуш Мозаффаріан із Гарвардської школи громадського здоров'я є одним з провідних фахівців у галузі дієтичного харчування, оскільки це стосується хвороб. Він сказав: "Загальне споживання жиру мало чи не впливає на здоров'я".
За словами Моцаффаряна, людина може мати або дуже жирну, або дуже нежирну дієту, дуже здорову, або дуже жирну, або дуже нежирну дієту, яка дуже нездорова. Як у тому, що? Їжа може бути або з високим вмістом жиру, або з низьким вмістом жиру, і бути здоровою, або з високим вмістом жиру або з низьким вмістом жиру і бути нездоровою. Його сенс: не узагальнюйте, коли мова йде про жири.
Mozaffarian радить уникати нездорової їжі, такої як рафіновані зерна, цукру, крохмалі, цукристі напої, оброблене м'ясо та продукти, що містять транс-жири або велику кількість солі. Він рекомендує замінити їх здоровими рослинними жирами, оліями, фруктами, овочами, горіхами, цільнозерновими, рибою, йогуртом, рослинними оліями, особливо оливковою олією екстра-діви, і скромною кількістю сиру.
"Загальну кількість жиру в будь-якій їжі або в раціоні слід ігнорувати", - сказав Мозаффаріан. "Слід зосередитись на вживанні більше здорових продуктів".
Ось проблема з продуктами з низьким вмістом жиру
Існує ненавмисний ефект, який виникає, коли люди вживають їжу, що має маркування "з низьким вмістом жиру". Їх їдять більше.
Дослідники Корнелла з’ясували, що нанесення етикеток «нежирних» на закусочні продукти призводить до того, що люди їдять на 50 відсотків більше, ніж продукти з етикетками, на які не вистачає претензій з низьким вмістом жиру. Люди припускають, що низький вміст жиру означає менше калорій.
Дослідники, які зайшли до продуктового магазину та подивилися на вміст жирів та калорій у «нежирних» оброблених продуктах, встановили, що продукти містять на 59 відсотків менше жиру, але лише на 15 відсотків менше калорій. Як зазначають дослідники Cornell, цього недостатньо для виправдання збільшення споживання.
Особи із зайвою вагою особливо сприйнятливі до такого маркування. Запевнені словами "нежирний", ті, хто брав участь у дослідженні, споживали на 60 більше калорій, ніж їх тонші однолітки.
І ось підказки, які дієтологи знають, але ще не пробилися в мейнстрім. Жир довше задовольняє апетит, що призводить до того, щоб їсти менше.
Що далі для жиру?
У наступні роки ми, мабуть, дізнаємось, що певні жири шкідливі чи хороші, але певні жирні кислоти в контексті різних харчових джерел шкідливі чи хороші. Зараз рекомендуються поліненасичені жири, але надалі можуть бути рекомендовані лише певні поліненасичені жири.
Закінчуються дні широких, бурхливих узагальнень про харчові групи.
"1980-ті роки стосувалися" знежиреного ", тому люди збільшували вуглеводи", - сказала Сірі-Таріно. "Зараз чиновники охорони здоров'я говорять про заміну насиченого жиру поліненасиченим або мононенасиченим".
Сірі-Таріно сміється.
Вона знає, що це важко продати.
"Що це означає людині на вулиці?" вона каже. "Їжте рибу, горіхи та авокадо частіше, а рибу використовуйте для заміни яловичини".
Чотири жири
Всі жири не створюються рівними. Одні нездорові, а інші приносять великі переваги здоров’ю.
Транс-жири: Єдина думка, що ці жири є нездоровими. Вони містяться в м’ясі, але найчастіше зустрічаються в оброблених продуктах, таких як печиво, хліб і сухарі. Транс-жири збільшують поганий холестерин ЛПНЩ та знижують корисний холестерин ЛПВЩ.
ПОЖИВАНІ жири: вони трапляються природним шляхом і їх можна знайти серед жирної яловичини, свинини, птиці зі шкірою, вершків, вершкового масла, сиру та інших молочних продуктів, виготовлених з цільного або зниженого жиру, таких як 2 відсотки молока, серед інших продуктів. Вони містять дієтичний холестерин.
ПОЛЮНСАТУРОВАНІ жири: Повсюдно вважається «хорошим жиром» і рекомендованою частиною збалансованого харчування, поліненасичені жири також відомі як жирні кислоти омега-3 та омега-6. Вони корисні для холестерину і для зниження тригліцеридів. Поліненасичені жири можна знайти в рибі, волоських горіхах та кулінарних оліях.
МОНУАНСУРИРОВАНІ жири: вони містяться в оливковій олії, авокадо та більшості горіхів. Вони містять поживні речовини та антиоксиданти. Вживання в їжу мононенасичених жирів покращує рівень холестерину в крові.
