Хоча часто включається в тренування за плечима, штани зі штангою націлюють на м’язи верхньої частини спини. Розуміння м’язової функції та правильне виконання вправи допомагає вам найкраще включити її у свій силовий тренування. Виконуючи плечима, дотримуйтесь певних заходів обережності та вдосконалюйте форму, щоб досягти максимальних результатів.
Опис вправи
Для виконання плеча зі штангою плечі встаньте і візьміть за штангу нахилом. Дозвольте штанзі звисати перед тілом з витягнутими плечима плечей і ліктями. Продовжуйте погляд вперед. Намалюйте пупок до хребта, щоб скоротити черевні. Зі штангою якомога ближче до тіла, зробіть видих і проведіть плечима вгору до вух. Нахил плечей повинен залишатися горизонтальним. На мить зробіть паузу вгорі і відпустіть плечима. Повторіть потрібну кількість сетів і повторів.
М'язи активовані
Первинні м’язи, що активуються плечою штангою, - це трапеція, або пастки, і ромбоїди. Трапеція отримує свою назву від своєї трапецієподібної форми і тягнеться по верхній ділянці спинного мозку від основи черепа до середньої та нижньої частини спини. М'яз відповідає за знизання плечима вгору, зведення лопаток разом і витягування лопаток вниз, пояснює сайт Fitstep. Ромбоїдний мажор і мінор - це інші м’язи спини, які з'єднують плечі зі спинним стовпом. Раминка також активізує вторинні м’язи, включаючи біцепси, згиначі, передню частину передньої та три м’язи абс: прямої кишки живота, поперечної черевної порожнини та косих.
Обережність
Уникайте обертання плечей вперед або назад і не згинайте лікті, знизуючи плечима вгору. Тримайте спину прямою, оскільки згинання або вигин погіршує ефективність руху і може спричинити травми спини. Не забудьте знизати плечима вгору, а не відкидати плечі назад. Зберегти нейтральність зап’ястя, радить Американська рада з фізичних вправ; згинання може викликати роздратування в зап’ястковому суглобі.
Альтернативи
Замість штанги ви можете використовувати гантелі, щоб виконати плече. Тримайте гантелі вздовж боків вашого тіла, при цьому голови ваг звернені до передньої частини кімнати. Інша альтернатива - плечі позаду спини, в яких ви тримаєте планку за собою з нахилом. Ви будете злегка згинати лікті під час цієї вправи, тримаючи планку трохи вище глютенів, щоб активувати пастки та ромбочки під іншим кутом.
Стратегія
Використовуйте ваги досить важкі, щоб втомити вас всього за вісім до 12 повторень, щоб створити силу. Включіть плечі в дні, коли ви орієнтуєтесь на м’язи плеча. Зробіть їх частиною тренування, яка також включає машинні військові преси, бічні підйоми гантелей, вертикальні ряди і передні підйоми гантелей, щоб опрацювати плечі з різних кутів і максимально розвинути.
