Стандартний віджимання - це фантастична вправа для тренування грудей, плечей та трицепсів, а також вашої основи. Однак у якийсь момент ви опановуєте виклик цього стандартного кроку та потребуєте різноманітності, щоб продовжувати збільшувати свої прибутки.
Віджимання плані - це лише варіант, який може запропонувати серйозну проблему. Можливо, ви бачили, як гімнасти роблять цей рух по підлозі, коли маса тіла рухається вперед, а ступні піднімаються від землі, коли ви натискаєте руками вгору і вниз.
Освоєння декількох повторень - або навіть одного повторення - віджимання плана - не легкий подвиг. Просувайте свої сили і рівновагу, щоб врешті освоїти хід.
: 10 варіантів Push-Up для більш міцного тіла
Остаточний планше Push-Up
Навряд чи вам вдасться зробити плашшшш без декількох тижнів чи місяців тренувань, що підходить до вас. Але щоб будувати, ви повинні знати, яка ваша кінцева мета. Це повна версія віджимання плана.
Крок 1
Ляжте животом на підлогу і простягніть руки стегнами.
Крок 2
Покладіть долоні на підлогу, щоб вони відповідали вашому животу. Виверніть пальці в сторони кімнати.
Крок 3
Натисніть вгору на вершину віджимання. Нахиліть свою вагу вперед на грудях і плечах, стисніть ноги разом і зачепіть абс, щоб підняти обидві стопи і ноги від підлоги. Тільки долоні контактують з підлогою.
Крок 4
Зігніть лікті, щоб опустити груди на підлогу. Тримайте нижню частину тіла весь час піднятою. Витягніть лікті назад вгору, щоб виконати одне повторення.
Зробіть можливим віджимання Planche
Освоєння плашшшю - справа сили, але всі преси в світі не допоможуть. Вам потрібні сильні пеки та трицепси, але ви також повинні розуміти, як збільшувати вагу тіла, використовуючи своє ядро.
Почніть свій прогрес у плані віджимань, додавши до режиму відхилення відхилень. Покладіть руки на підлогу, а ноги на підняту поверхню, наприклад, на тренувальну лавку. Це допомагає створити більший опір у верхній частині грудей, плечей та трицепсів. Освоєння тривалої затримки - 60 секунд або довше - позової дошки та бічної дошки - це способи почати розвивати своє ядро.
Як тільки ви зможете легко відкачати відхилення віджимань, попрактикуйтесь із стовпчиками та віджиманнями для стійки. Спочатку використовуйте стіну, щоб врівноважити, але, зрештою, відводьтеся від стіни, щоб ви виконували рухи без сторонньої допомоги.
Практикуючи ворона, поза йоги, також допомагає розвинути контроль і основні сили, необхідні для плаш-планування. У цій позі ви врівноважуєте коліна проти трицепсів, глибоко втягуючи своє ядро. Затримайте позу на кілька вдихів і практикуйте стрибки ногами назад, керуючи ними, і приземляючись в нижній частині віджимання. З часом ви зможете зробити паузу лише за мить до посадки вниз, тримаючи себе в позі на плані.
: 10 цілей списку фітнес-відра, щоб розпочати тренування для
