Тренування в смузі опору та гирі пропонують життєздатні варіанти силових тренувань. Краще з двох є дещо суб'єктивним, оскільки і вільні ваги, і опорні смуги здатні нарощувати м'язи.
Порада
Смуги опору - це недорогі портативні одиниці обладнання для тренувань, які пропонують життєздатну силову підготовку альтернативу звичайним гирям.
Переваги тренувань групи з опору
Тренування з опорними групами має численні переваги. Смуги недорогі, легкі та портативні. При правильному догляді вони також можуть тривати дуже довго.
Уникайте прямого попадання сонячних променів і не чистіть смуги будь-якими жорсткими хімічними речовинами, як хлорний вапно. Міцність доглянутих смуг опору є однією з найбільших їх переваг.
Тренування стрічкових опор для початківців та просунутих важких атлетів можуть допомогти створити загальну силу. Тренування для всього тіла, яке використовує ці аксесуари, як описано в Американській раді з фізичних вправ, займається багатьма тими ж рухами, що знаходяться в тренуванні з повною масою тіла.
Присідання, бічні підйоми, жим лежачи, подовження трицепсів, біцепсові локони та сухарики - все це звичайні вправи. Ви можете використовувати ці аксесуари для більшості рухів, які ви виконуєте з вільними вагами.
Виконання рутинного набору тіла з гирями вимагає доступу до добре забезпеченого тренажерного залу або серйозного домашнього тренажерного залу. Простір та фінансові зобов'язання набагато більше для ваг, ніж смуги опору.
Смуги можуть зберігатись у сумці, шухляді чи шафі. Вони легко упаковуються для подорожей, і ви можете використовувати їх будь-де. З цієї причини тренування групи з опору надають велику перевагу перед вільними вагами. Тренування групи опору для початківців також поширені і прості у виконанні.
Підйом ваг також має високий ризик травм. Смуги використовують жорсткі рухи, а підтримувати форму простіше, ніж з гирями. Підйом у гарній формі є важливим для запобігання травм. Форма також є критичною для смуг, але перенапруження суглобів складніше, тому що пружність природним чином обмежує ваш діапазон руху.
Коли ваги переважають
Смуги опору бувають різних стилів з різним ступенем еластичності. Еластичність в кінцевому рахунку визначає опір. Щоб додати більше опору, користувач також може скоротити довжину смуги, яка використовується під час вправи. Коротка довжина вимагає більше енергії для розтягування смуги.
В аргументі діапазонів опору проти вільних ваг, однак, контролювати точний опір неможливо з діапазонами.
Гантелі та штанги дозволяють додавати або віднімати вагу. Ви можете додавати велику кількість або збільшувати вагу поступово, невеликими кроками, все одно точно знаючи, скільки додається. Для простого відстеження прогресу вимірювання корисні та розширені. Конкурентні підйомники важкої атлетики зазвичай відстежують точну кількість використовуваної ваги.
Підйомники ваги з конкретними цілями можуть отримати більше користі від підняття ваги, ніж використання смуг опору. Дуже специфічні підйомники, такі як олімпійський стиль чистих і ривкових, також вимагають системи ваг. Ці підйомники, однак, вузькоспеціалізовані, і їх не використовує кожна людина в режимі силового тренування. Для пересічної людини, яка прагне набратися сили, групи пропонують життєздатну альтернативу.
Смуги опору все ще можуть грати роль у розтягуванні та загальних вправах між сеансами підняття тяжкості. Вони також часто зустрічаються у програмах фізичної терапії та реабілітації для спортсменів, які відновлюються після травм. Крос-тренування як з смугами, так і з гирями - це ефективний підхід до всебічної програми силових тренувань.
Порівняння результатів
Велика дискусія зводиться до фактичної здатності нарощувати силу. Діапазони чи гирі ефективніші для нарощування м’язів? Відповідь на це не проста, і було проведено численні дослідження для порівняння двох форм тренувань з опору. Особисті переваги - це також елемент, який впливає на остаточне рішення для осіб, які займаються сильною програмою тренувань.
Дослідження в березні 2018 року, опубліковані в Journal of Human Kinetics, порівняли смуги ваги та опору, зосередившись спеціально на мухах та зворотних мухах у невеликій групі з 29 осіб. Дослідження показує, що еластичні стрічки дають схожі результати з гирями та демонструють, що смуги є розумною альтернативою тренуванню з вагою.
Ваги були більш ефективними при роботі первинних груп м’язів, але смуги насправді працювали більше оточуючих груп м’язів. Дослідники пов'язують ці висновки з менш стійким характером смуг проти ваг. Незважаючи на це, воно показало, що смуги здатні забезпечити посилення сили таким чином, як конкретно ваги для мух.
Однак дослідження було невеликим, тому важко визначити його точність. Однак смуги опору здаються хорошим вибором для підтримки загальної міцності та кондиціонування за відсутності тренажерного залу.
Вивчення декількох досліджень
Численні дослідження проаналізували результати між діапазонами ваги та опору, але всі вони використовують різні вправи та відносно невеликі розміри вибірки. Результати часто показують, що вправи на опору для ніг, рук та інших основних м'язових груп мають результати, подібні до тренувань із вагою.
В одному конкретному огляді було зібрано всі менші дослідження, щоб показати більш широкий аналіз картин опору смуг проти вільних ваг та загальної важкої атлетики. Опублікований у лютому 2019 року в журналі SAGE Open Medicine , огляд об'єднав дані восьми різних досліджень та використав об'єднану інформацію для отримання висновків на основі великого набору даних. Були порівняні результати як для посилення сили верхньої, так і нижньої кінцівки.
Дослідження показало, що смуги опору демонструють схожі результати з вагами як у вправах для верхньої, так і нижньої частини тіла. Це по суті означає, що обидва типи обладнання для тренажерних залів можуть нарощувати силу без істотних відхилень у виграші, показаному між двома варіантами. Смуги опору не обов'язково краще, ніж гирі, але вони забезпечують подібні переваги, зокрема, для силових тренувань.
Вибір кращого варіанту
Знання того, що і гирі, і смуги можуть давати однакові результати, вибір одного над іншим стає питанням особистої переваги та мети. Види вправ, що застосовуються, також мають певний вплив на отримані результати. Олімпійський чистий і ривок з вагами створює м'язові волокна, що швидко посмикуються, необхідні для швидкості та вибуховості, тоді як простий тупік створює загальну силу та м'яз.
Те саме стосується вибухових рухів, що застосовуються при тренуванні смуги опору. Вибухонебезпечні вправи дозволять створити атлетичну швидкість та силу, а статичний завиток біцепса будує специфічну мускулатуру для загальної сили та розміру. І смуги, і гирі пропонують чудові варіанти силових тренувань, і обидва адаптовані до конкретних тренувальних програм.
Використання обох варіантів - хороший вибір для багатьох людей. Групи пропонують низьку вартість, портативний варіант, що відкриває можливості силових тренувань для більшої кількості людей. Життя в районах без тренажерного залу або спеціального набору ваг робить їх кращим варіантом. Однак доступ до обох варіантів є ідеальним.
Смуги опору також пропонують нижчу форму силових тренувань. З цієї причини вони високо цінуються як для початку силових тренувань, так і для нарощування сили після травми.
