Такі терміни, як "редукціонізм" та "флексітаріанство" зникають всюди. А за допомогою продуктів на рослинній основі заливаються магазини продуктових магазинів, міняючи м'ясо на більшу кількість фруктів, овочів, зерна, бобів, горіхів та насіння, ніколи не було простішим чи популярнішим.
Плюс, ніколи не було кращого часу для цього: кількість м'яса, яке ми їмо в США, більше, ніж будь-коли раніше - щомісяця набирає понад 219 кілограмів м’яса та птиці, якщо бути точним, згідно з даними USDA.
Ось чотири основні причини розглянути менше м’яса, а також кілька простих порад від зареєстрованих дієтологів про те, як розпочати роботу, стат.
1. Люди, які їдять більше рослин, мають здоровіші серця
Зростаюча кількість свідчень свідчить, що вживання більшої кількості рослин пов'язане зі здоров’ям серця. Насправді, у людей, які їли більше рослинної їжі та їли менше продуктів тваринного походження, спостерігалось нижчий ризик померти від інсульту, інфаркту чи іншого події, пов’язаної із серцем, про це показало дослідження у серпні 2019 року, опубліковане в Журналі американського серця Знайдено асоціацію .
Застереження в тому, що якість рослинних продуктів, які ви їсте, також має значення. Спостерігали, що здорові рослинні дієти, які дотримувалися дієти, наповненої цільними зернами, горіхами, фруктами та овочами, мали значно нижчий ризик серцевих захворювань, тоді як їдять рослинні рослини, які часто потурають цукровим напоям, рафінованим зернам та іншим високопереробленим продуктам харчування, Як виявлено, що ризик серцевих захворювань підвищений, виявлено дослідження, проведене в липні 2017 року в журналі Американського коледжу кардіології .
Не всі рослинні продукти створюються однаковими - перевіряйте ці 10 найкращих та найгірших інгредієнтів, купуючи продукти без м’яса.
І в когортному дослідженні майже 30 000 людей було встановлено, що вживання всього двох порцій червоного м'яса, переробленого м’яса чи птиці (так, курки та індички теж!) На тиждень пов’язаний із 3–7-відсотковим вищим ризиком захворіти на серцеву хворобу відповідно до дослідження, проведеного в лютому 2020 року в JAMA Internal Medicine .
Отже, ключовим тут є заміна м’яса цілими, мінімально обробленими рослинними продуктами, а не рафінованими продуктами.
2. Це може допомогти вам схуднути
Існують ґрунтовні дослідження, що з'єднують вегетаріанські та веганські дієти з нижчим ІМТ та меншими лініями талії. Але хороша новина для їдців м'яса полягає в тому, що вам, можливо, не доведеться віддавати все це, щоб отримати користь.
У дослідженні понад 9000 людей, ті, хто найбільше дотримувався дієти на рослинній основі - як і вживали в їжу більше рослин, і менше (але в багатьох випадках все-таки деякого) м’яса - спостерігали менший ІМТ, відсоток жирової маси та відповідно до звіту з епідеміології у березні 2019 року.
Хоча дослідження не довело, що веганство чи вегетаріанець може гарантувати схуднення, воно все ж виділило багатообіцяючий зв’язок між дієтами і скиданням кількох кілограмів.
3. Харчування на основі рослинної дієти пов'язане з нижчим рівнем раку
Дієта на основі рослин може запропонувати захист від раку. Дійсно, ми спостерігаємо нижчий ризик раку шлунково-кишкового тракту серед вегетаріанців, які вживають молочні продукти і яйця, виявлено в лютому 2013 року дослідження, опубліковане в журналі « Рак, епідеміологія, біомаркерів та профілактика» .
Крім того, головний звіт Всесвітнього фонду досліджень раку зазначає, що дієта на основі рослин може знизити ризик раку, і що вживання червоного м'яса та обробленого м’яса може підвищити ризик раку.
Рекомендації Американського інституту досліджень раку (AICR) щодо профілактики раку є вживання дієти на рослинній основі, яка зосереджена на овочах, фруктах, зернових продуктах, бобах, горіхах та насінні та включає лише деякі продукти тваринного походження, щоб отримати більше рослинних продуктів, захисні від раку поживні речовини, такі як клітковина, вітаміни, мінерали та фітохімічні речовини.
4. Краще для тварин і планети
Вирощування тварин на м'ясо навантажує багато наших природних ресурсів. Тому зусилля свідомого та колективного харчування трохи менше їжі можуть пройти довгий шлях, коли справа стосується турботи про Матір-Землю.
Кількість води, яка потрібна для вирощування їжі, щоб просто годувати тварин, вражає. За даними університету Джона Хопкінса, м'ясна та молочна промисловість несе відповідальність за 27 відсотків загальної площі води у всьому світі. З огляду на це, на виробництво стейка на вісім фунтів води потрібно 1200 літрів води, але лише 80 літрів води для унції мигдалю.
Але тут є і земля, і повітря. За весь процес виробництва м'яса від початку до кінця відповідає майже 10 відсотків загальних парникових газів, які сприяють зміні клімату в США, повідомляє університет Джона Хопкінса. Основними джерелами викидів є відрижка великої рогатої худоби, гній та добрива, які використовуються для вирощування кормових культур. Крім того, відходи тварин можуть потрапляти та забруднювати водні шляхи, створюючи мертві зони, де вода так забруднена, що не може підтримувати життя.
Багато людей приймають дієту на рослинній основі для заохочення етичного поводження з тваринами. Вживаючи менше м’яса, ви ставите менше попиту на продукт. Оскільки, на сьогоднішній день настільки популярні рослинні, вегетаріанські або веганські продукти, на ринку існує стільки чудових альтернативних продуктів, які є і поживними, і смачними.
Легкі способи їсти менше м’яса
- Почніть повільно. Якщо ваш раціон харчування важкий для м'яса, поступово можна змінити продукти тваринного походження на рослини на основі рослин. "Спробуйте ходити без м'яса один день на тиждень", - розповідає LIVESTRONG.com Шерон Палмер, відома як дієтолог, що працює на рослинах. Здрастуйте, М'ясний понеділок! "Це легко зробити лише один день. І тоді, якщо вам це подобається, ви можете додавати більше їжі без м'яса протягом тижня".
- Не бійтеся тофу. Якщо ви думаєте, що пропустите гриль, будьте відкриті до тофу та ситних овочів. "Мене залякали, коли я вперше почав готувати з тофу. Ви захочете придбати його надмірно, і дайте йому час маринуватися до нарізки та на грилі, або поклавши його на шампури з овочами", - розповідає нам Келлі Джонс, RD.
- Спробуйте бутерброди без м’яса. Замість бутерброда з індичкою додайте авокадо, хумус, шпинат і паростки між двома скибочками ситного цільнозернового хліба, пропонує Ліза Московіц, штат Російської Федерації та генеральний директор NY Nutrition Group. Або піти на чорно-бобові та вегетаріанські буріто без курки. Подайте гуакамоле або сальсу, і ви майже не помітите, що це м'ясо. Ще одна ідея? У наступний раз, коли ви будете барбекю, попросіть баклажан з лебідь замість яловичого бургера. Це смачно і наповнює ще 100-відсоткова рослинна основа.
- Оновіть улюблені страви. Дотримуйтесь цього, дотримуючись того, що ви знаєте. "Багато з нас не усвідомлюють, що ми їмо на основі рослинних продуктів при деяких прийомах їжі. Коли ви їсте червону квасолю та рис, нарізаний сталевим вівсом з чорницею та волоськими горіхами, ви, по суті, їсте рослинні страви", - пропонує Палмер. "Але ви можете також розширити цю стратегію далі. Візьміть улюблені страви і приготуйте їх на рослинній основі. Якщо ви любите тако вівторки, займіться такою чорною квасолею замість м'ясних тако. Якщо ви влаштовуєте піцу на ніч, замість цього пішіте на вегетаційну піцу. пеппероні. Якщо ви любите спагетті болоньєз, зробіть це сочевиця болоньєзе ".
- Навчіться любити сочевицю. "Сочевиця - одна з моїх улюблених замінників м'яса", - каже Джонс. М’ясо та сочевиця мають схожу текстуру, завдяки чому бобові чудово поміняються. "Для тих, хто переходить від м'яса або намагається зменшити споживання м'яса, почніть, змішуючи зелену сочевицю з меленим м'ясом. Якщо ви готові повністю замінити м'ясні продукти, я рекомендую трохи переварити сочевицю, щоб отримати правильну текстуру для отримання штучної їжі. м'ясний соус, тако або навіть начинка з лазаньї ".
- Поставте рослини в центр тарілки. Спробуйте запланувати їжу навколо рослин. У вас є комора з сочевицею в коморі? Пучок капусти в холодильнику? Кабачковий кабачок на прилавку? Нехай це буде натхненням для вашої їжі. Наприклад, начиняємо кабачки з начинкою з сочевиці. Це новий спосіб мислення планування їжі, - пропонує Палмер.
- Спробуйте джекфрут. Коли готується, джекфрут має схожу текстуру на витягнуту свинину або курку. "Спробуйте замінити свинину на джекфрут у вашому улюбленому рецепті зі свинини. Це фрукти з високим вмістом клітковини та відносно високобілкові фрукти, які є веганською", - каже Московіц.
