Вам подобається виклик? Додайте до списку цілей фізичних вправ виправні плани. Ви побачите, що артисти-бойовики та гімнасти виконують це неймовірно складно, що вимагає тонни ядра та сили верхньої частини тіла.
Повне планування планку вимагає, щоб ви врівноважували лише руки, висунуті прямо за вами ноги. Ви згинаєте лікті, щоб підштовхуватися вгору і вниз, несучи всю свою масу тіла лише на долонях.
Псевдопланові віджимання є прогресом до цієї надзвичайно важкої остаточної зміни. Ваші руки в змозі підтримувати всю свою масу тіла, як на повному плані, але пальці ніг залишаються на землі. Це вчить правильно використовувати вагу, щоб ви могли згодом перейти до повних змін.
Навіть якщо ви ніколи не досягнете повноцінного планування, псевдо-планше все ще є вражаючою версією для підкорення.
Як робити Pseudo Planche Push-Ups
Перш ніж спробувати підштовхнути псевдопланки, непогано освоїти основний віджимання та мати можливість швидко викручувати 50 до 100. Можливість робити віджимання однією рукою також дає перевагу в навчанні псевдопланах та повних віджиманнях.
Крок 1
Ляжте на килимок грудей вниз з витягнутими за вас ногами. Руки покладіть на підлогу поруч з животом, зігніть лікті до ребер і поверніть пальці обличчям від тулуба.
Крок 2
Підтягніть пальці ніг під і підніміться вгору, щоб вас просто підтримували на пальцях ніг і долонь. Стисніть стегна разом і підтягніть м’язи живота, щоб утримувати тіло жорсткою лінією.
Крок 3
Зігніть і витягніть лікті, щоб натиснути вгору і вниз. Ви відчуєте, як вага вашого тіла більше втягується в груди і вперед плечей. Контрактуйте свій гнійник весь час, щоб ваші стегна не опускалися.
Pseudo Planche Push-Up прогресії
Псевдоплановий віджимання вражає сам по собі. Це вимагає більшої міцності верхньої частини тіла і основного контролю, ніж стандартний віджимання.
Якщо ви працюєте над повним плаш-плануванням, перейдіть до варіації псевдо-планку за допомогою стіни. Станьте в положення для псевдопланшету перед порожнім простором на стіні.
Замість того, щоб притискати пальці ніг до підлоги, підніміть ступні на кілька сантиметрів від площі та прикріпіть їх до стіни, щоб вони були рівними з висотою ваших плечей. Потім спробуйте натиснути вгору і вниз. Ця варіація все ще підтримує вас, але створює більшу частину основної міцності, необхідної для повного планування планку.
Інші варіанти віджимань, які допоможуть вам розвинути міцність верхньої частини тіла та основи, і витонченість, щоб зробити планш, або навіть псевдоплан, - це віджимання рук та відхилення віджимань. Обидва розвивають контроль спини та живота, необхідний для збалансування ваги тіла. Ви також працюєте більше своїх верхніх відділів грудей, плечей і трицепсів у цих варіаціях.
: Як робити плаш-віджимання
