Підтягувачі працюють на біцепсах, латах та середніх м’язах спини. Виконання підтяжок у правильній формі, чергування зчеплення та збільшення повторень може допомогти вам накопичити ці групи м’язів, щоб надати м'язовий стан, над яким ви працюєте. Хоча підтягування на перших порах може бути складним завданням, їх освоєння може допомогти вам додати сили та об'ємності на верхню частину тіла та зробити пряму планку здаватися менш заляканою.
Власна форма
Щоб підтягувачі працювали у відповідних групах м’язів без травм, ви повинні виконувати їх у відповідній формі. Щоб виконати стандартне підтягування із середнім захопленням, тримайте підтягувальну планку долонями, зверненими вперед та рознесеними на ширину плечей. Залежно від висоти штанги, можливо, вам потрібно буде стрибнути або скористатися кроком, щоб схопити її. Ваші ноги повинні бути схрещені та зігнуті в колінах під час виконання вправи. Тримайте нижню частину спини злегка вигнутою, а груди - зовні, радить Bodybuilding.com. Видихніть, використовуючи руки та плечі, щоб підтягнути тіло вгору, поки груди торкаються до планки. Затримайте положення секунди, а потім вдихніть, опускаючи себе назад у вихідну позицію, щоб виконати один повтор.
Різні захоплення
Виконуючи підтягування з різними захопленнями, буде зосереджено вправу на різних групах м’язів та допоможе вам досягти більшої загальної маси тіла у верхній частині. Підтягувачі з широким захватом зосереджуються більше на латах, ніж традиційні підтягування середнього зчеплення, які роблять більше уваги на біцепсах. Підтягування з широким захопленням слід робити руками, розташованими далі, ніж ширина плечей. Підтягувачі з близьким захопленням зосереджуються більше на нижній плані, і їх слід робити руками, розташованими ближче, ніж на ширині плечей. При підборіддях - варіація підтягувань - долоні звернені до вас, а не вперед. Ця варіація підкреслює біцепси, передпліччя та рами, і слід робити руками, розташованими на ширині плечей.
Нарощуйте представників
Щоб збільшити силу і додати об'єм, роблячи підтягування, ви повинні збільшити кількість повторень, які ви можете зробити. Початківці можуть робити лише одне або два повторення на набір, або, можливо, доведеться починати однією ногою на табурет, поки вони не зможуть набрати вагу тіла без допомоги. Зробіть стільки підтягувань, скільки зможете за набір, зберігаючи належну форму, потім відпочиньте пару хвилин і повторіть. Навіть невелика кількість повторень на набір підсумовується. Як тільки ви освоїте початкове число або повторення, збільште їх на один або два за набір. Продовжуйте таким чином, поки не побачите потрібних результатів верхньої частини тіла.
Додайте вагу
Після того, як ви зможете легко робити підтяжки, вам може знадобитися додати зайву вагу, щоб надати вам додатковий обсяг. Це можна зробити, надягаючи ваговий пояс, що дозволяє додавати зважені пластини. Почніть з додавання невеликої кількості ваги, від 5 до 10 фунтів, і виконайте свою звичайну процедуру підтягування з кількістю повторень і наборів, до яких ви звикли. Коли це стає легко, додайте вагу з кроком 5 фунтів, поки не досягнете потрібного розміру. Як тільки ви досягнете статуру, який шукаєте, продовжте цю вагу і кількість повторень і наборів, щоб підтримувати цей розмір.
