Якщо у вас виникають проблеми із застібанням на поясі, зайва вага в животі, що спричиняє проблему, ймовірно, не сталося за ніч. В середньому американці набирають вагу повільно, але впевнено - трохи більше 3 кілограмів кожні чотирирічний період, згідно з багаторічним дослідженням, опублікованим в журналі "New England Journal of Medicine" в 2011 році. Спадковість і гормони визначають, чи набираєте вагу в живіт або стегна, і від того, наскільки швидко ви скинете жир, залежить від того, скільки кілограмів вам доведеться скинути. Можливо, вам вдасться скинути цілих 2 кілограми на тиждень після здорової дієти та регулярних фізичних вправ - але не все це вийде з вашого живота.
Підшкірно-вісцеральний жир
Підшкірний жир - це щільний жир прямо під шкірою, який проявляється любовними ручками та лоскотом на стегнах, спині, животі та стегнах. Втратити це може бути важко, але це не становить серйозної загрози здоров’ю, якщо ви не маєте зайвої ваги або страждаєте ожирінням.
Жир глибоко в животі - це інший звір. Його називають вісцеральним жиром, і він утворюється за черевною стінкою і оточує ваші органи. Цей тип жиру є біологічно активним, виробляючи гормони, які можуть поставити вас під загрозу метаболічних станів, таких як захворювання серця та діабет другого типу. Ви не можете «плямити скорочення» жодної частини тіла, включаючи живіт. Однак, на відміну від прищеплюваного жиру, вісцеральний жир в животі приводить досить легко до дієтичних змін і звичайних програм фізичних вправ.
Схуднення і жир живота
Як і більшість американців, ви, мабуть, набрали вагу живота з часом, тому для його втрати також знадобиться час. Відповідно до загальних принципів схуднення, вам потрібно створити дефіцит 3500 калорій, щоб втратити 1 фунт жиру. Щоб схуднути, вам потрібно буде зменшити споживання калорій і збільшити калорійність. Вважається безпечним обрізати 500-1000 калорій на день для схуднення від 1 до 2 кілограмів на тиждень.
Це може бути не так важко, як це звучить, особливо якщо ви сильно сиділи і ваш раціон був важким калорій, як сода та інші рафіновані вуглеводи. Наприклад, викидаючи з раціону щодня одну колу 16-унцій, наприклад, ви економите 207 калорій, а відмовившись від середньої смаженої їжі в ресторані швидкого харчування, ви заощадите 378 калорій. Тридцять хвилин швидкої ходьби спалює від 149 до 167 калорій для пересічного 155-кілограмового людини.
Що б ви не робили, не занурюйте менше 1200 калорій на день, якщо ви жінка або 1800, якщо ви чоловік. Послідовне вживання занадто мало калорій або спалювання занадто багато може поставити під загрозу дефіцит поживних речовин, а також сповільнити метаболізм, а отже, і прогрес у втраті жиру.
Дієтичні заходи для втрати жиру
Те, що ви їсте, допомагає визначити успішне втрату жиру. Вживання в їжу білка підсилює ваш метаболізм, оскільки це потребує більше зусиль, щоб ваш організм переробляв. Білок - це ситне поживне речовина, яке допомагає зберегти вас повноцінними до наступного прийому їжі, а також допомагає вам утримувати худорляву мускулатуру, так що ви в основному втрачаєте жир під час дієти для схуднення. Вибирайте якісні пісні білки над жирними шматочками м'яса та продуктами з високим вмістом насичених жирів, як сир із повноцінним жиром. Хорошими джерелами білка є риба, птиця, квасоля, горіхи та насіння, яйця та соя.
Вибирайте більш здорові вуглеводи, які містять клітковину та інші поживні речовини, включаючи фрукти та овочі, цільні зерна та бобові. Як і білок, клітковина насичує, наповнюючи вас, не додаючи калорій.
Це міф про те, що різання жиру з вашого раціону дозволить скинути жир з вашого організму. Однак зверніть увагу на вибрані вами жири. Ненасичені жири - містяться в рибі, авокадо, оливках та оливковій олії, горіхах та насінні - дають вам жир, необхідний для засвоєння поживних речовин, створення гормонів та створення здорової тканини та клітин.
Вправа для втрати жиру і нарощування м’язів
Ви можете подумати, що хрускіт і присідання допоможуть вам втратити небажаний жир, але такі види точкових вправ лише тонусують м’язи - без спалювання жиру. Для оброблення жиру живота Американська рада з вправ рекомендує схему, що поєднує аеробні вправи з силовими тренуваннями. Порадьтеся з лікарем, перш ніж приступати до будь-якої нової програми вправ.
Націліться на принаймні 30 хвилин вправ, які накачують ваше серце протягом п’яти днів тижня - наприклад, ходьба в темпі, який робить вас намотаними, біг, їзда на велосипеді, веслування або плавання. Інтервальний тренінг високої інтенсивності - коли ви чергуєте періоди аеробної активності з періодами спокою - пропонує більше переваг для втрати жиру в животі, повідомляє Американський коледж спортивної медицини.
Два дні, коли ви не займаєтеся аеробними вправами, виконайте силові тренування для нарощування м’язів і втрати жиру. Зробіть ці непослідовні дні, щоб дати м’язам можливість відновитися. Ви можете використовувати вільні ваги, вагові машини або опірні смуги, або пройти заняття йогою. За допомогою ваг ACSM пропонує від восьми до 12 повторень з восьми до 10 різних вправ, спрямованих на всі основні м’язи. Або якщо ви вибираєте йогу, включіть у свою практику такі пози, як човен, стілець, дельфінова дошка, собака, спрямована вниз, трикутник та воїн 1.
