Якщо ви намагаєтеся схуднути, дотримуйтесь плану харчування, який в середньому становить близько 1600 калорій на день - це здоровий спосіб зробити це. Чоловікам і більш активним жінкам може знадобитися більше калорій, щоб відчути себе задоволеними, але більшість людей повинні мати можливість схуднути на такому рівні калорій, і це досить легко дотримуватися.
Порада
Виконуючи план харчування на 1600 калорій, це сприятиме повільному схудненню, але все-таки дозволить їсти здорову, збалансовану дієту.
Калорійність та якість розраховуються
Для схуднення потрібно менше їсти і більше рухатися, щоб створити дефіцит енергії. Точно, скільки ви втратите і як швидко схуднете, залежить від того, скільки ви зараз їсте.
Національний інститут охорони здоров'я рекомендує близько 500-1000 дефіциту калорій на день. Якщо ви зараз вживаєте 2100 калорій і скорочуєте до 1600 калорій на день, теоретично вам слід втрачати близько фунта на тиждень, оскільки ви створили дефіцит 3500 калорій на тиждень.
Хоча створення дефіциту калорій - це значна частина схуднення, якість вашої дієти також дуже важлива для схуднення. Огляд в лютому 2017 року, опублікований журналом Cancer Causes & Control, повідомляв, що дієта в середземноморському стилі сприяє більшому схудненню, ніж дієта з вищим вмістом цукру та вуглеводів.
Більшу підтримку дієти більш високої якості отримує дослідження, проведене в травні 2019 року, опубліковане в « Метаболізмі клітин» . Дослідники виявили, що вживання дієти, що контролюється калоріями, ультраоброблених продуктів сприяє збільшенню ваги, тоді як така ж кількість калорій у дієті з цільним харчуванням сприяє схудненню. Це тому, що цільна їжа більше наповнює, тому люди, як правило, їдять менше.
Використовуйте калькулятор калорій
Використання калькулятора калорій забезпечить, що ви дійсно дотримуєтесь схеми харчування на 1600 калорій. Калькулятори калорій не тільки дозволяють чесно ставитись до калорій, але й допомагають робити кращий вибір.
Вони особливо корисні, якщо ви перебуваєте у ресторані, оскільки ви можете шукати пункти меню та вибрати найкращий варіант, який відповідає вашому плану харчування на 1600 калорій.
Існує безліч безкоштовних програм для калькулятора калорій, таких як лічильник калорій MyPlate. Одне застереження щодо програм калькулятора калорій полягає в тому, що іноді дані про калорійність або макроелементи генеруються користувачем, тому можуть виникнути неточності.
Вправа прискорює схуднення
Якщо ви не втрачаєте вагу досить швидко на 1600 калорій на день, додайте більше фізичних вправ, щоб створити більший дефіцит калорій. Більшість додатків для калькулятора калорій також враховуватимуть ваші вправи, тож ви зможете побачити, який вплив він робить на щоденне споживання калорій.
Чим більш напружена вправа, тим більше калорій ви спалите, але пам’ятайте, що будь-які вправи корисні. Навіть ходьба протягом години кілька разів на тиждень може знизити кілька значних калорій наприкінці тижня.
План харчування на 1600 калорій
Хоча вам не доведеться дотримуватися плану прийому їжі для схуднення, деяким людям легше, особливо на початку, скласти план їх спрямування. Після того, як ви побачите це, і дізнаєтесь, скільки калорій у продуктах, які ви зазвичай їсте, ви можете створити свій власний здоровий план харчування на 1600 калорій. Тим часом план харчування на 1600 калорій може включати:
Сніданок:
- 2 скибочки цільнозернових тостів
- 1/2 середнього авокадо
- Одне яйце
Обід:
- 2 склянки змішаної салатної зелені
- 3 унції курячі грудки
- 1 склянка нарізаної полуниці
- 1 унція смажених насіння соняшнику
- 1/4 склянки бальзамічного вінегрету
Закуска:
- 1 склянка нарізаних овочів
- 1/4 склянки хумусу
- 1/4 склянки змішаних горіхів
Вечеря:
- 4 унції лосося на грилі
- 2 склянки смажених нестаршивих овочів, залитих 1 столовою ложкою оливкової олії
- 1 склянка кубиків дині
