Травми коліна поширені серед осіб різного віку та рівня активності. Травми коліна можуть бути наслідком прямої травми або надмірного використання, повідомляють у клініці спортивних травм. Травми коліна можуть спричинити за собою вивих, переломи, розтягнення або пошкодження зв’язок і хрящів. Оскільки ваші чотиригранні м’язи керують рухом у коліні, вправляння чотиримісних м’язів може бути корисним для зміцнення коліна. Ви завжди повинні проконсультуватися з лікарем, перш ніж починати вправи з квадратиками з травмою коліна.
Четверні скорочення
Чотирикратні скорочення можуть допомогти зміцнити стегно. Сядьте на край стільця прямою спиною. Витягніть ноги так, щоб п'яти торкалися лише підлоги. Намагайтеся тримати коліна прямими або настільки ж прямими, наскільки ви можете їх тримати з травмою коліна. Напружте м’яз стегна. Затримайте це положення протягом 10 секунд. Відпочиньте кілька секунд і повторіть. Ви повинні виконати цю вправу для одного набору з 10 повторень. Національна академія медицини спорту або NASM рекомендує виконувати цю вправу кілька разів на день.
Часткові присідання
Щоб виконати частковий присідання, встаньте спиною прямо. Ваші коліна повинні вирівнюватися стегнами, а ноги повинні бути рівними на підлозі, спрямовані вперед. Повільно опустіть сідниці, ніби ви сидите в кріслі. NASM радить вам ніколи не рухати коліна далі, ніж під кутом 90 градусів. Затримайте цю позицію протягом 5 секунд. Виконайте одне повторення 10 часткових присідань. Якщо ви відчуваєте біль, негайно припиніть цю вправу.
Підйомники ніг
Ляжте рівно спиною на підлогу або на килимок для вправ. Зігніть одне коліно під кутом 90 градусів. Ваша стопа повинна залишатися рівною на підлозі, а пальці ніг спрямовані вперед. Ваша інша нога повинна залишатися рівною на землі і повністю витягнута. Витягнуту ногу слід підняти так, щоб вона була такої ж висоти, як і зігнуте коліно. Тримайте ногу протягом 3 секунд. Повторіть один набір з 10 повторів для кожної ноги.
Бічні випади
Бічні виступи призначені для орієнтації на ваші квадрати, стегна та сідниці, повідомляє NASM. Бічні випади можуть полегшити біль, яку відчували б при пошкодженні коліна під час звичайного спання. Встаньте з широко розставленими ногами, а ноги спрямовані вперед. Тримаючи спину прямою, відкиньтеся в один бік. Коліна повинні бути зігнуті з цього боку. Інше коліно слід тримати прямо. Ви повинні відчути розтягнення стегна. Затримайте це положення кілька секунд. Відновіть вихідну позицію і виконайте один набір з 10 повторень для кожної сторони.
