Список продуктів із серотоніном

Продукти серотоніну та триптофан частіше зустрічаються в супермаркетах, ніж їх досить складні описи звучать добре. Від риби до фруктів існує маса способів підсилити споживання серотоніну, щоб покращити настрій та цикл сну.

Туреччина - відома їжа з серотоніном. Кредит: LauriPatterson / E + / GettyImages

Що таке серотонін?

Часто його називають гормоном щастя через важливу роль у регуляції настрою, серотонін також регулює важливі цикли організму, такі як апетит і сон.

За даними клініки Майо, найпоширеніші антидепресанти, які використовуються для лікування головного депресивного розладу та тяжкого тривожного розладу, відомі як селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну або SSRI. Вони працюють над тим, щоб полегшити депресію, підвищуючи рівень серотоніну в мозку, запобігаючи його реабсорбцію, тому більша частина його доступна для використання мозку.

Важливо зауважити, що серотонін не просто корисний для регулювання настрою, але навіть відіграє роль у сні та пам’яті, тому продукти харчування та ліки, що збільшують його кількість в організмі, можуть бути позитивними з різних причин, крім депресії.

Увага

Хоча дієтичні джерела триптофану можуть підвищувати рівень серотоніну в головному мозку, депресія є серйозним медичним розладом, яке може зажадати втручання за допомогою медикаментів (наприклад, SSRI) або інших форм професійної підтримки.

Серотонін в продуктах харчування

За даними Harvard Health, серотонін природним чином міститься в різних харчових продуктах, зокрема у фруктах, овочах, необроблених зернах, рибі та морепродуктах. Крім того, корисні гормони, такі як дофамін та мелатонін, містяться в продуктах рослинного походження.

Однак гормон серотонін не потрібен у вашій крові, він потрібен вашому мозку. Тут його триптофан-партнер стає невід'ємним. За даними Американської асоціації з харчування, триптофан - одна з багатьох амінокислот, які містяться в білках, і на відміну від серотоніну, він може перетнути гематоенцефалічний бар'єр. Його можна знайти в продуктах з високим вмістом білка, таких як птиця та молоко.

Крім того, для отримання серотоніну необхідно забезпечити достатню кількість триптофану - таким чином, збільшуючи кількість триптофану в голову до мозку, ви також збільшуєте там рівень серотоніну, що дозволяє йому забезпечити всі необхідні його переваги.

Продукти з високим вмістом триптофану

Триптофан - амінокислота, яка міститься в різноманітних продуктах, багатих білками, і за даними Американської асоціації з харчування, виробництво серотоніну залежить від присутності триптофану. Тому продукти, багаті білком, у багатьох випадках також можна класифікувати як триптофанові продукти.

Однак, не лише багаті білками продукти містять високий вміст триптофану. Насправді існує широкий асортимент продуктів, які містять велику кількість триптофану, який організм засвоює.

За даними Міністерства сільського господарства США, харчові продукти з високим вмістом триптофану, які повинні допомогти у виробництві серотоніну, включають:

Насіння та горіхи: Особливо гарбуз, кабачки, чіа, соняшник, льон, фісташка, кешью, мигдаль та фундук
Ігрове м’ясо
Водорості
Соєва їжа: Тофу, соя та терма є особливо хорошою триптофановою їжею
Шпинат: або з мороженого, або з сирого, цей зелений листовий овоч насичений триптофаном
Яєчний білок: також хороше джерело білка
Краби та омари
Риба: особливо палтус
Сир: моцарелла з низьким вмістом жиру є найкращим сиром для триптофану, але до інших рекомендованих сортів належать пармезан, чеддар, романо, грюєре, швейцарський, шрифт, едам, ґуда та тильсіт.
Свинина
Качка
Ягня
Яловичина
Курка
Туреччина
Молюски

Вживання в їжу продуктів з високим співвідношенням триптофану до білка дозволяє найбільший потенціал триптофану обминати кров і прямувати до мозку, де це дійсно там, де це потрібно.

Джерела триптофану на основі рослин вважаються вищими джерелами в порівнянні з аналогами на основі тварин, оскільки широке різноманіття амінокислот поглинається з джерел на основі тварин, тобто триптофан, можливо, повинен конкурувати з цими кислотами і не мати можливості отримати доступ до мозок. До рослинної їжі з високим вмістом триптофану належать листяна зелень, насіння соняшнику, крес-салат, соя та гриби.

Білки на тваринній основі часто містяться в м’ясі та молочних продуктах, що робить їх внесок у рівень триптофану у вашому організмі досить мінімальним. Білкові рослинні рослини в цьому плані є вищими, оскільки їх високий рівень вуглеводів спонукає організм до викиду інсуліну, тобто багато м'язів організму поглинають нетриптофанові амінокислоти для використання в якості палива.

Це робить триптофан першим на черзі для вступу до мозку, виграючи конкуренцію з боку інших амінокислот, які іноді задушують його, і в кінцевому підсумку призводить до вироблення серотоніну.

Психічне здоров'я та дієта

Існує чіткий зв’язок між дієтою та психічним здоров’ям, і різноманітна їжа може або погіршити умови, або сприяти позитивним результатам в організмі. Вивчення різних ефектів, які певні продукти та напої можуть мати на ваш настрій, може мати великий вплив на ваше повсякденне життя.

Кофеїн - одна з найбільш розбіжних речовин, коли мова йде про зв’язок дієти та психічного здоров'я. Дослідження, проведене в березні 2016 року, опубліковане в журналі "Корейський сімейний медицини", виявило, що кофеїн пов'язаний із посиленням неспання та зменшенням вираженості клінічної депресії, на додаток до покращеної когнітивної здатності.

На жаль, ці пільги застосовуються лише тоді, коли вони тривають. У момент, коли організм перестає отримувати цю додаткову дозу нейромедіаторів, він поводиться так, ніби знаходиться у відміні. За даними MedlinePlus, це може призвести до таких симптомів, як головний біль, тривожність і порушений сон. Щоб ваш мозок перейшов на дієту без кави, це може зайняти до 12 днів.

Крім того, дослідження, проведене в травні 2017 року, опубліковане в журналі Journal of Frontiers in Psychiatry_, встановило, що хоча кофеїн є безпечним при споживанні його в кількості, що міститься в більшості продуктів харчування та напоїв, надмірне споживання може призвести до негативних побічних ефектів, особливо серед підлітків та людей, які страждають психічними хвороба.

Якщо ви шукаєте спосіб підвищити рівень серотоніну без симптомів відміни, продукти, багаті омега-3 жирними кислотами - одні з найкращих для включення у ваш раціон. Ці жирні кислоти допомагають запускати рецептори нервових клітин серотоніну, тобто серотонін може легше подорожувати по організму.

Дослідження, проведене у вересні 2015 року, опубліковане в Journal of Integrative Medicine Research, виявило, що дієта з високим вмістом омега-3 жирних кислот демонструє позитивний результат у тих, хто страждає від симптомів психічних захворювань, зокрема таких захворювань, як головний депресивний розлад та інших психічних розладів.

Їжа з високим вмістом омега-3 жирних кислот включає: