Ваша максимальна частота серцевих скорочень - це оцінка того, скільки разів ваше серце билося за хвилину при максимальній частоті. Якщо ви займаєтеся фізичними вправами з максимальною частотою серцевих скорочень або вище, ви можете зіткнутися з певними наслідками для здоров'я. Порадьтеся з лікарем, перш ніж розпочати програму фізичних вправ, яка використовує ваш пульс як керівництво. Деякі захворювання та ліки, такі як діабет, серцеві захворювання та препарати для контролю артеріального тиску, можуть змінити ваш максимальний та націлений серцевий ритм.
Розрахунок вашого максимального пульсу
Ваша орієнтовна максимальна частота серцевих скорочень - 220 мінус вашого віку, за даними Американської асоціації серця. Обчисливши свій максимальний пульс, ви також можете визначити свій цільовий серцевий ритм. Ваша цільова зона тренувань зазвичай становить від 50 до 75 відсотків від вашого максимального пульсу. Існують інші формули, які враховують вашу стать та вік, - йдеться в клініці Клівленда.
Робота надто складна
Знання, коли зупинитися
Клініка Клівленда не рекомендує займатися фізичними вправами понад 85 відсотків від максимальної частоти серцевих скорочень. Ви не отримуєте додаткових фізіологічних переваг, працюючи на цьому рівні, і це може становити небезпеку для вашого серцево-судинного та ортопедичного здоров’я. Перестаньте займатися фізичними вправами, якщо відчуваєте будь-який біль, задишку, запаморочення або утруднене дихання.
Здорове серце
За словами доктора Майкла Лауера, директора клінічних досліджень кардіології Фонду клініки Клівленда, максимальний пульс не вказує на рівень серцевого здоров’я. Натомість серцеве здоров'я слід розбиратися в тому, наскільки швидко серцебиття падає після того, як ви перестанете займатися фізичними вправами. Дослідження, проведені доктором Лаурером, показали, що ті, у кого серцебиття скоротилося на 13 ударів або більше протягом хвилини після енергійних вправ, мали менший шанс померти в наступні шість років, ніж у тих, у кого частота серцевих скорочень знизилася на 12 ударів або менше.
Надійно будувати фітнес-кардіоваскуар
Під час тренування прагніть перебувати у вашій цільовій зоні серцевого ритму з фізичними вправами середньої інтенсивності протягом 30 - 60 хвилин, п’ять днів на тиждень, щоб створити аеробний фітнес. Тренування середньої інтенсивності включають вправи, такі як ходьба, катання на роликах та аквааеробіка. Ви можете досягти подібних результатів за допомогою 20 - 60 хвилин енергійної фізичної вправи три дні на тиждень. Уважно стежте за своїм серцевим ритмом під час інтенсивніших вправ, таких як біг, альпінізм або їзда на велосипеді з швидкістю більше 10 миль / год. Ви ризикуєте наблизитись до максимальної частоти серцевих скорочень під час вправ енергійної інтенсивності, якщо не ретельно стежити.
