Ваш колінний суглоб - один із найсильніших суглобів в організмі, і його здоров'я та правильне функціонування мають вирішальне значення для повсякденних занять та занять спортом. Коли коліно нахиляється назад - у зворотному напрямку, як це належить - це гіперекстензія. Це може бути шокуючим, коли це відбувається, і це досить болісно.
Крім болю, ви можете відчути набряк, скупчення рідини, синці, нестабільність і відсутність рухливості після перенапруження. Після того, як біль і набряк вщухли, ви можете приступити до реабілітації коліна за допомогою домашніх вправ, які сприяють підвищенню сили, стабільності та рухливості.
Завжди проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж лікувати гіперекстензію вдома. Деякі випадки гіперекстензії можуть бути серйозними і вимагати оперативного втручання.
Зміцнення вправ
Іноді гіперекстензія є наслідком нестабільності коліна. Якщо м’язи і сухожилля, які підтримують колінний суглоб, слабкі, коліна, швидше за все, перегинає. Якщо у вас міцні ноги, але гостра травма призводить до гіперекстензії, ви можете відчути підвищену нестабільність і втрату сили. Незалежно від вашої ситуації, мета - наростити силу в м’язах, які підтримують колінний суглоб.
Підняття прямої ноги: сядьте на підлогу і спину спиною на лікті. Зігніть одне коліно і поставте стопу плоскою на підлогу. Випряміть травмовану ногу і підніміть її до 45 градусів. Затримайтеся на рахунку п’яти, а потім опустіться вниз. Повторіть три набори з 10 повторень. Додайте вагу за допомогою зваженої кісточки.
Одноногий бічний підйом: встаньте поруч із кроком заввишки близько 6 до 8 дюймів. Ступіть з травмованою ногою, перенесіть вагу і підніміть пасивну ногу від землі. Підійдіть до повного розгинання через стегно та коліно. Спустіться вниз і злегка торкніться підлоги п'ятою, потім натисніть назад. Повторіть три набори з 15 повторів.
Стіна сидить: спиною притисніть до стіни, розставивши ноги на стегнах. Вийдіть ногами, відкиньте спину вниз по стіні, поки коліна не зігнуться на 45 до 90 градусів. Вирівняйте коліна над щиколотками і потримайте до 30 секунд. Повторіть три рази.
Настінні м'ячі: Помістіть м'яч середнього розміру (м'яч для медицини, футбол чи баскетбол) між нижньою частиною спини та стіною. Вийдіть ногами так, як ви сиділи в стіні, і повільно опускайтеся в присідання. Зупиніться, коли стегна будуть паралельними, а ноги тримайте рівно на підлозі. Відкиньтесь до стояння і повторіть протягом трьох наборів з 15 повторів.
Вправи на розтяжку та рухливість
Будь-яка травма коліна призведе до втрати рухливості та жорсткості в міру загоєння травми. Відсутність мобільності не тільки впливає на рух і спортивні показники, але також може призвести до подальших травм. Щодня виконайте кілька легких розтяжок та вправ на рухливість, щоб відновити втрачений діапазон руху.
Розтяжка стегнової кістки: Сядьте на підлогу з витягнутими ногами. Стискайте чотириголові м’язи, щоб зачепити коліна, потім складіть вперед по ногах. Не допускайте перегину колін. Утримуйте 10 секунд і відпустіть. Повторіть ще два рази.
Постійна розтяжка квадратика: тримайтеся за стіну або стілець для рівноваги. Зігніть одне коліно і підтягніть п'яту вгору до задника. Тримайте обидва коліна в одній лінії і витягніть п'яту так само, щоб відчути розтягнення на передній частині стегна. Утримуйте 10 секунд і відпустіть. Перемикайте сторони. Повторіть з обох сторін ще два рази.
Яєчні взбивачі: ляжте на спину з колінами і стегнами на 90 градусів. Підтримуючи стегна і гомілки стійкими, зробіть кола з нижніми ногами. Зробіть 10 кіл в одну сторону, потім перемкніть напрямки. Повторіть ще два рази.
с
