Уповільнене травлення може спричинити здуття живота, виділення газу, запори, незручне відчуття повноти та інші небажані симптоми. Часто вживання декількох простих кроків, щоб поліпшити свій раціон і отримати більше фізичних навантажень в день, може допомогти прискорити травлення і полегшити супутні симптоми. Якщо проблема тривала, або у вас є інші симптоми, візит до лікаря - хороша ідея.
Прибирання дієти
Ваша дієта - це перше місце, на яке слід звернути увагу, коли ви хочете покращити здоров’я травлення. Вживання багато оброблених продуктів, таких як фаст-фуд, білий хліб та макарони, чіпси та хлібобулочні вироби, може спричинити запор, а отже, і занадто багато сиру та м’яса.
Ці продукти містять мало води та клітковини, дві речовини, що мають важливе значення для регулярних дефекацій. Кофеїнові напої та алкоголь також можуть створити резервну копію.
Збільшення споживання волокна
Харчові волокна мають вирішальне значення для здоров'я травлення. Клітковина, що міститься лише в рослинній їжі, є незасвоюваним матеріалом, що складає клітинні стінки рослин. Він проходить через людський організм здебільшого неперетравленим, але додає основної маси стільцю і відіграє ключову роль у русі речей. Він також затримує воду в кишечнику, щоб підвищити м'якість стільця, полегшуючи його проходження.
Для дотримання рекомендованої добової норми клітковини чоловікам потрібно отримувати 38 грам, а жінкам потрібно отримувати 25 грамів щодня. Особливо багаті джерела клітковини включають цілі зерна, боби, горіхи, ягоди, овес і хрусткі овочі, такі як морква та селера.
Пити більше води
Поряд з клітковиною вода допомагає змащувати стілець, щоб він залишався м'яким і рухався по травному тракту. Зневоднення може призвести до твердого, сухого стільця, що призводить до запорів. Що ще гірше, кофеїн та алкоголь можуть перешкоджати утриманню організму необхідної води.
Вживання в їжу більше фруктів і овочів, багатих клітковиною, природно додасть більше води до вашого раціону. Насправді, приблизно 20 відсотків щоденного рекомендованого вживання води припадає на їжу. Але все ж потрібно обов’язково пити багато рідини - без кофеїну і цукру. Включаючи 20 відсотків від їжі, чоловікам потрібно в цілому 15, 5 склянок рідини на день, а жінкам потрібно 11, 5 чашок.
Отримати більше вправ
Нестача фізичних навантажень є основним фактором запору. Вправи прискорюють рух їжі через травну систему, що запобігає втраті води зі стільця. Це запобігає твердий сухий стілець, характерний для запору. Вправа також збільшує серцебиття, що допомагає стимулювати перистальтику - скорочення кишечника, які виводять відходи з організму.
Будь-який вид фізичної активності сприятливий для запобігання і зняття запорів і уповільнення травної системи. Проста ходьба від 10 до 15 хвилин за один раз може прискорити травлення. Але для покращення травлення та загального самопочуття дотримуйтесь рекомендацій Центру контролю та профілактики захворювань, який радить усім дорослим щотижня отримувати від 150 до 300 хвилин помірних фізичних вправ або від 75 до 150 хвилин енергійної активності.
CDC також рекомендує дорослим займатися в двох силових тренуваннях із загального тіла щотижня.
