Вагові машини в тренажерному залі допомагають досягти цілей силових тренувань. Здорові дорослі повинні виконувати щонайменше вісім-12 повторень із 10 різних силових тренувань два рази на тиждень, як це рекомендує Американський коледж спортивної медицини. Якщо ви новачок, плануйте час з фітнесом або особистим тренером, який може показати вам, як правильно користуватися машинами.
Встановіть ваги правильно
Для оптимальної вигоди та безпеки виберіть вагу, яку можна підняти за один набір, а це вісім-15 повторень. Перші кілька повторень повинні вимагати помірної напруги; останні два повторення повинні вимагати значно більше. Якщо ви комплектуєте комплект легко, перейдіть на більш важку вагу і спробуйте другий комплект або додайте більше ваги на наступному тренуванні. Якщо ваше тіло починає тремтіти після декількох повторів, зменшіть вагу і повторіть спробу. Збільшуйте повтори, набори і вагу поступово по мірі збільшення сили.
Робота над технікою
Вивчіть правильну техніку для кожної машини перед її використанням. Сидіти або стояти з прямою спиною при піднятті. Не затримуйте дихання, піднімаючи ваги, оскільки це підвищує артеріальний тиск і може спричинити непритомність. Видихніть під час вправи частину вправи. Націлюйте на одні і ті ж групи м’язів максимум три рази на тиждень. Запишіть назву машини, кількість ваги, яку ви використовуєте, а також кількість наборів і повторів на картці журналу тренувань, щоб відстежувати ваш прогрес.
Рутинна для початківців
Початківці можуть виконувати цю 30-60-хвилинну тренування в тренажерному залі не менше двох разів, але не більше чотирьох разів щотижня протягом шести-восьми тижнів. Виконайте один-три набори з 12 повторень для кожної вправи. Почніть з натискання на ноги, після чого слід натиснути на груди і сидячий рядковий верстат. Перейдіть до плечового натискання, лат. Підтягування та скручування ніг, за яким слід розгинання ніг та машинки нахилу грудей. Знайдіть кабельний стек, щоб виконувати віджимання трицепсів і біцепси. Закінчіть машиною ab crunch.
Рутинна для жінок
Жінки можуть орієнтуватися на поширені проблемні зони за допомогою тренування в тренажерному залі з важкою масою. Виконайте біцепсові локони на вежі кабелю; передові рухи включають виконання одноручних локонів або стояння на одній нозі. Перемкнути на лат-машину для витягування; вузький захват націлений на ваші руки, а ширший хід націлений на ваш latissimus dorsi. Вправляйте сідниці і стегна на нозі; виконувати вправи для натискання на ноги, розставивши ноги і ступні повернуті на 45 градусів назовні, щоб орієнтуватися на внутрішні стегна. Машина Сміта, яку також можна налаштувати як жим лежачи, тонізує грудні та трицепси; встановлення лавки під нахилом орієнтується на верхню частину грудної клітки. Закінчити плечовим пресом; перемикайте положення рук, щоб активувати менші «помічники» м’язів.
