Хоча зерно може здатися калорійним, вони є корисним доповненням до дієти для схуднення. Вони запаковані вітамінами, мінералами, антиоксидантами і клітковиною, які втрачаються при обробці зерна для отримання білого борошна та білого рису. Цілісні зерна та їх клітковина насправді пов’язані із меншою масою тіла, а не збільшенням ваги. Однак вони призведуть до набору ваги, якщо ви перевищите добову ціль калорій, тому обов'язково виміряйте порції, щоб уникнути переїдання.
Калорійний контроль для управління вагою
Вам знадобиться щоденна ціль калорій, щоб визначити, що цілісні зерна викликають збільшення ваги. Перший крок - визначити кількість калорій, необхідних для підтримки вашої поточної ваги, використовуючи онлайн-калькулятор, наданий Медичним коледжем Бейлора.
Якщо у вас здоровий вага, вживання калорій, зазначених калькулятором, допоможе вам зберегти свою вагу. Якщо ви хочете схуднути або набрати вагу, тоді відніміть або додайте 500 калорій до своїх щоденних калорій. Ця сума призводить до втрати або прибутку в розмірі 1 фунт на тиждень. Скільки ви зможете з’їсти, залежить від загального розміру вашої дієти, але ви повинні вміти цільні зерна в навіть обмежуючі дієти для схуднення.
Калорії в цільних зернах
Цільні зерна мають калорійну калорію, але якщо ви включите їх у свій щоденний бюджет калорій, вони не змусять вас набирати вагу. На 1-скляну порцію вареного теффу входить 255 калорій, коричневий рис містить 218, а така ж порція макаронів з цільної пшениці - 174 калорії. Дві скибочки цільнозернового хліба, велика піта з цільної пшениці та 1 склянка вареної вівсяної каші знаходяться в діапазоні від 161 до 168 калорій.
Зверніть увагу на розмір порції, коли ви їсте цільні зерна, щоб уникнути переїдання. Якщо ви ніколи не вимірювали варені макаронні вироби, швидше за все, ваша тарілка має більше 1 чашки. І майте на увазі, що будь-які начинки - будь то авокадо на тості або соус Болоньєзе на макаронах - додають і калорії.
Вуглеводи в цільному зерні та в крові
Цільнозернові зерна менше впливають на рівень цукру в крові порівняно з очищеними зернами, що робить це корисним для схуднення. Коли ви їсте вуглеводи, що швидко засвоюються, як біле борошно, ви відчуєте спайки цукру в крові та збої, через що ви можете почути голод. Глікемічний індекс вимірює, наскільки їжа впливає на рівень цукру в крові. Їжа з глікемічним балом 55 має низький ГІ - і менш виражений вплив на рівень цукру в крові - в той час як оцінка 70 вважається високим ГІ та спричиняє спайки цукру в крові.
Більшість цільних зерен мають низький показник ГІ, але є деякі винятки. Цільнозерновий хліб і пшеничні тортили - це продукти з низьким вмістом глікемії. Чаша звичайної вівсяної каші має показник глікемічного індексу 55, але якщо ви накопичуєте цукор, мед або кленовий сироп, доданий цукор переверне шкалу в середній глікемічний діапазон. Вівсяний розчин - це цільнозернові зерна, але їх обробка означає, що вони мають глікемічний індекс 83, тому вони значно підвищують рівень цукру в крові.
Цільні зерна допомагають запобігти набору ваги
Кілька досліджень пов’язали цільні зерна для кращого управління вагою. У огляді, опублікованому в липні 2012 року в "Журналі харчування", повідомлялося, що люди, які щодня їли від трьох до п'яти порцій цільнозернових зерен, набирали меншу вагу за вісім-13 років, ніж ті, хто ніколи або рідко їв цільні зерна. Цільні зерна запобігають набору ваги, знижуючи апетит - завдяки високому вмісту клітковини - і допомагають споживати менше калорій, повідомили у вересні 2012 року за версією Nutrition.
Вживання в їжу цільних зерен може навіть боротися зі скупченням жиру в животі, особливо якщо ви почнете замінювати в раціоні рафіновані зерна цільними зернами. Люди, які споживають три порції цільних зерен щодня, мають меншу окружність талії і на 10 відсотків менше вісцерального жиру, що зберігається навколо органів в животі, ніж ті, хто їсть менше однієї порції щодня, згідно з дослідженнями, цитованими в "Попередження в харчуванні". Дослідники також встановили, що споживання чотирьох і більше щоденних порцій очищених зерен протидіє перевагам цільних зерен.
Рекомендації та рекомендації щодо прийому
Дорослі повинні споживати від 6 до 8 унцій зерна щодня, принаймні половину їх всього складається з цільних зерен, рекомендує Міністерство сільського господарства США. Приклади порції на 1 унцію включають один шматочок хліба, половину англійського булочки, 1 чашку готової до вживання крупи та 1/2 склянки вареного рису, макаронних виробів або гарячої крупи. Купуючи цільнозернові продукти, переконайтеся, що перший пункт у списку інгредієнтів - це цільне зерно. Овес і коричневий рис - це завжди цільнозернові; в інших зернових продуктах шукайте слово "ціле", як у "цільнозерновому" або "100-відсотковому цільному зерні". Якщо на етикетці просто сказано "пшениця" або "багато зерна", це не цільнозерновий продукт.
Якщо ви дотримуєтесь дієти з низьким вмістом вуглеводів, додавання більше цільних зерен у ваш план харчування може призвести до збільшення ваги води, поповнивши запаси вуглеводів у вашому організмі. Ваш організм зберігає глікоген - тип вуглеводів, що використовується для енергії - разом з водою, тому підвищення рівня глікогену також збільшить ваші запаси води. Однак цей приріст ваги не означає, що ви додали жиру до кадру.
