Націлюйте нижній відділ живота та м’язи стегна одним із найпростіших сил, що рухаються там - підняттям ноги. Вам не потрібно нічого робити для підняття ніг, крім зручного місця для лежання, але вони ефективні для нарощування м’язів на передній частині вашого тіла.
Види підйомів ніг
Піднімання ніг, як правило, виконуються, лежачи на підлозі або звисаючи з підборіддя штанги або піднятої кривої штанги. Кожна з них надає вам різні переваги, але все це сприяє збільшенню сили та чіткості, які ви бачите в нижній частині м’язів живота. Жоден з них непростий у виконанні для початківців або тих, у кого недостатньо розвинений абс. Перш ніж побачити результати, може пройти кілька місяців і багато повторень.
Піднімання ніг найбільш корисні, коли ви виконуєте їх повільно. Коливання ногами вперед-назад створює імпульс, а не працюючи фокусними групами м’язів, тому уникайте розмахування. Крім того, слідкуйте за підняттям ніг у вашому черевному та основному тренуваннях за допомогою вправ, які працюють протилежною групою м’язів - конкретно нижньої частини спини - і розтягуйтеся перед тим, як перейти до наступної частини тренування.
Черевні та основні м’язи
М'язи живота в першу чергу корисні від підняття ніг. Висяча нога піднімає втому нижніх і верхніх м'язів живота, тоді як підлога піднімає ноги націлених на важкодоступний нижній абсцес. Повторення обох вправ допомагає збільшити силу і чіткість, яку ви бачите в своєму абс і контроль, який ви маєте над основними м'язами. Зміна положення ваших ніг від зігнутих до прямих зміщує фокус вправи і стосується різних м’язів живота.
М'язи нижньої частини спини
Регулярне виконання підняття ніг допомагає знизити ризик травм спини, болю в спині та перенапруження під час виконання інших вправ або рутинних заходів. Хоча м'язи спини не є фокусом вправи, будь-які вправи на животі та основні роботи працюють, щоб забезпечити посилену підтримку спини. Оскільки внизу живота - це фокус підняття ніг, ці вправи також підтримують нижню частину спини та підвищують вашу гнучкість та силу.
Тазостегнові флексори
Усі види підняття ніг збільшують гнучкість, спритність і силу згиначів стегна. Як зігнуте коліно, так і пряма нога потребують руху кульшового суглоба. Якщо у вас погані стегна або артрит, поговоріть з лікарем про свої обмеження та отримайте рекомендації, як найкраще виконувати цю вправу.
Міцність зчеплення
Коли ви виконуєте піднімання ніг під час підвішування у вигляді підборіддя, або коли ви підтримуєте себе на піднятій кривій смузі, ви також зміцнюєте своє зчеплення. Підвісні підйоми вимагають, щоб ви підтримували вагу всього тіла руками під час вправи, тоді як підтримувані піднімання ніг за допомогою кривої штанги дозволяють використовувати ваші ручки для рівноваги та підтримки.
