Якщо ваші щиколотки слабкі або одужують від травми, ви можете шукати вправи з низьким ударом для їх посилення. Водні вправи можуть бути як корисними, так і приємними. Вода забезпечує підтримку, а фізичні вправи у воді - щадний спосіб набрати силу в щиколотках. Плавучість води підтримує щиколотки і зменшує навантаження на суглоб, заохочуючи вільний рух. Природна стійкість, яка надається водою, також діє як сила опору для формування сили м’язів.
Поліпшення гнучкості за допомогою кіл
Для основної вправи почніть з сидячого у воді спиною і випрямивши коліно. Тримаючи коліно прямо, зігніть голеностоп і вкажіть пальці ніг. Зворотним рухом поверніть їх до стелі. Після того, як вам сподобається цей рух, виконайте кістки голеностопа. Рухайте щиколотки круговим рухом спочатку в одну сторону, а потім в іншу. Виконайте 10 повторів або менше, якщо ви почнете відчувати біль.
Розтягніть зовнішні литкові м'язи
Ця вправа створює силу у зовнішніх литкових м’язах, які з'єднуються з щиколоткою, і допомагає нарощувати силу. Покладіть обидві долоні збоку стіни басейну, стоячи прямо вгору. Покладіть одну ногу за собою, тримаючи п'яту притиснутою до підлоги, а ногу витягнутою, не згинаючи коліно. Ця позиція виглядає як затишок і має бути повільною вправою. Коли ви в положенні, зігніть лікті і нахиліться вперед. Повторіть кілька разів з обох сторін.
Підніміть каблуки
Одне з простих вправ, що покращує силу щиколотки - це підняття п’ят. Встаньте прямо в басейн і розгинайте ноги, щоб стояти на кульках ніг. Піднімайте п’яти повільно, а потім обережно опустіться вниз. Цю просту вправу можна повторити в міру допуску. Хоча ви можете виконувати цю вправу на сухому суходолі, вода забезпечує більший опір ваших щиколоток. Виконуйте цю вправу періодично протягом тренування, щоб поліпшити силу щиколотки.
Стрибки для підвищення стабільності
Ця фінальна вправа корисна для слабких щиколоток. Скачки зміцнюють м’язи голеностопа, а також сухожилля і зв’язки, що оточують голеностоп. Однак виконання цієї вправи на суходолі може мати сильний удар, потенційно пошкодивши щиколотки. Захист води від подушок робить це важливим зміцненням із слабким ударом, ніж суха земля. Встаньте прямо і повільно зігніть коліна. Обертайтеся ногою вперед, намагаючись зробити рух рідиною. Перестрибуйте по довжині неглибокого кінця басейну або менше, якщо відчуваєте втому.
