Жодна інша гонка з легкої атлетики не є такою незграбною, як пробіг на 800 метрів. Він застряг у дивному середньому майданчику між тотальним спринтом та крейсерським темпом гонки на дистанції.
У двох повних колах навколо траси ви не зможете спринтуватись з таким же темпом, як би ви пробіглися на 400 метрів, але в ньому є відчуття терміновості, що не вистачає дистанцій. Щоб покращити свій час у 800, вам доведеться спринтувати, бігати на дистанції, піднімати ваги та практикувати пліометрію.
Запуск тренувань
Трековні тренування - найважливіша частина тренувань для легкоатлетичної гонки. Ви можете піднімати ваги і бігати по горах стільки, скільки захочете, але вам потрібно потренуватися в дійсній події, щоб оздоровитись.
Однак ви не хочете просто бігати з 800M знову і знову на тренуванні. Біг на більш короткі та довші відстані допоможе вам швидше та створити витривалість. Саме поєднання швидкості та витривалості зробить вас кращими у цій гібридній гонці.
Спринти
Відпрацювання відстаней, коротших за 800, допомагає наростити швидкість. Почніть з бігу на 30 метрів. Коли ви починаєте свою гонку, ви повинні швидко розганятися до своєї крейсерської швидкості. Перші тридцять метрів використовуються, щоб якнайшвидше піднятися на швидкість. Ви можете практикувати це в десяти наборах, прискорюючись якомога швидше, а потім біг назад до стартової лінії.
300-метровий спринт - це хороший показник вашої швидкості. Ви можете запустити 300 якомога швидше, а потім пробігти через трасу до стартової лінії і зробити це знову. Намагайтеся бігати в одному темпі для якомога більше спринтів.
Ваш відпочинок повинен становити лише близько хвилини, що достатньо часу, щоб пробігтися до стартової лінії і перевести дух.
Дистанційне навчання
Здатність до швидкого спринту - це лише половина битви у 800. Вам також потрібно вміти підтримувати свою швидкість, яка відбувається, коли настає тренування на витривалість. Найпростіший спосіб тренуватися на витривалість - бігати на більші дистанції, як миля. Ви також можете практикувати спринти, як 100-метровий, з меншою інтенсивністю. Замість того, щоб робити серію спринтів так швидко, як тільки можна, а потім називати її в день, ви зробили б 10 - 20 спринтів трохи нижче вашої максимальної швидкості, з дуже невеликим відпочинком.
Вага кімнати
Біг на трасі - найважливіша частина тренувань, але вам потрібно додати інші речі, щоб допомогти вам швидше бігати. У ваговій залі є маса інструментів, щоб зробити ноги, двигун своєї гонки міцнішими. Рухи, як присідання ззаду, працюють вашими ногами та стегнами, які є найважливішими м’язами для бігу. Посилення в цьому русі підвищить вашу швидкість, згідно з дослідженнями, проведеними в 2013 році в журналі Science and Medicine and Sport.
Інші фізичні вправи з важкою вагою, такі як преси на ногах і вигини, допоможуть вам відірватися на час 800М. Все, що додає м’язів і сили вашим ногам, варто зробити.
Пліометрія
Інший вид вправ, які допомагають спринтерам, - це плеометрика, або стрибкові тренування. Ваги створюють силу, але пліометрія нарощує швидкість. Ви можете робити вертикальні стрибки у коробці, намагаючись щоразу отримувати максимальну висоту. Стрибки вперед, наскільки ви можете, також допоможуть, оскільки це схоже на спринтерський рух. У міру поліпшення тренувань з пліометрії ви можете практикувати стрибки вперед, наскільки це можливо, на одній нозі, що навіть більш специфічно для спринту, ніж стрибки на дві ноги.
Коли ви практикуєте плеометрику, мета - не робити багато повторень. Натомість слід зосередитись на тому, щоб бути максимально вибухонебезпечним протягом приблизно п’яти повторень, а під час тренувань робити лише п’ять наборів. Оскільки пліометрія настільки інтенсивна і потужна, ризик отримати травму вищий, ніж підняття тяжкості або спринтер, тому не забудьте робити сповільнення, коли ви почнете.
