Рецепти тилапії, запечені в духовці, зазвичай комбінують філе тилапії зі смачними, цитрусовими заправками. Як біла риба, тилапія легко приймає аромати інших продуктів, з якими ви її поєднуєте. Можна приготувати цілий ряд рецептів тилапії, запеченої в духовці, від хрусткої запеченої тилапії з панькою до запіканки з тилапією.
Рецепти тилапії, запечені в духовці
Сама по собі тилапія, запечена в духовці, смачна, але надзвичайно проста. Готуючись таким чином, рибу можна легко інтегрувати для створення тилапії тако, буріто та ряду інших страв. Враховуючи простоту цієї білої риби, люди зазвичай хочуть використовувати її як інгредієнт на якійсь іншій тарілці, як запіканка з тилапією або гуляш, або перетворити її в хрустку страву, як запечена тилапія з панкою.
Хрустка запечена тилапія з панко вимагає різноманітних додаткових інгредієнтів. Для кожні чотири філе тилапії вам також знадобляться:
-
2 склянки паникових сухарів
-
1/2 чайної ложки гірчичного порошку
-
1/2
чайна ложка білого перцю
-
1/2
чайна ложка чорного перцю
-
1/2
чайна ложка порошку коріандру
-
1 чайна ложка часникової солі
-
1 чайна ложка цибульного порошку
-
1 чайна ложка петрушки
-
1 чайна ложка куркуми
-
1 столова ложка паприки
-
1 яєчний жовток
Крок 1: Попередньо змішайте панірування та спеції
Змішайте панірувальні сухарі та спеції разом, перш ніж виймати свою рибу з холодильника. За цей час також слід попередньо розігріти духовку до 400 градусів за Фаренгейтом (204 градуси Цельсія).
Крок 2: Обмажте тилапію яйцем
Натріть філе тилапії яєчним жовтком. Змастіть обидві сторони приправленою панковою сумішшю, перш ніж класти рибу з покриттям на бляху.
Крок 3: Приготуйте свою тинкоподібну тинкопію Панько
Варіть паніровані філе тилапії в духовці при 400 F протягом 10 - 15 хвилин. За даними управління харчових продуктів і лікарських препаратів, ваша риба повністю готується, коли вона досягла внутрішньої температури в 145 F (63 C). Якщо у вас немає термометра для приготування їжі, ви знаєте, що ваші філе тилапії роблять, коли вони з двох сторін хрусткі, і легко пластівці.
Факти харчування тилапії
Середнє філе тилапії становить близько 3 унцій (87 грам), що означає, що це ідеальний розмір порції. За даними USDA, кожне приготоване філе тилапії має 111 калорій, 2, 3 грама жиру та 22, 8 грама білка. Тілапія сама по собі не містить вуглеводів; будь-які вуглеводи будуть надходити з панірувальних сухарів. Ця риба помітно багата такими необхідними поживними речовинами, як вітаміни групи В та селен.
Американська асоціація серця вважає рибу, як тилапію, здоровою, оскільки вони є хорошими джерелами білка і здоровими ненасиченими жирними кислотами. Однак Harvard Health Publishing повідомляє, що в тилапії, як правило, менше жирних кислот омега-3 порівняно з іншими рибами. По суті, він має нижче співвідношення жирних кислот омега-3 до омега-6, ніж середнє.
Риба відома своїм значним вмістом омега-3 жирних кислот, тому таке низьке співвідношення є незвичним. Наприклад, жирна риба, як лосось, має дуже високе співвідношення омега-3 до омега-6 (у 13 разів перевищує кількість жирних кислот омега-3 порівняно з жирними кислотами омега-6).
Омега-3 жирні кислоти - особливо бажаний тип ненасиченого жиру, який потрібно споживати з риби; Ви можете легко отримати інші жири омега з більшості рослинних продуктів. Не дозволяйте цьому стримувати споживання тилапії, оскільки це все-таки здорова їжа. Однак, якщо ви спеціально хочете споживати омега-3 жирні кислоти, інші види морепродуктів можуть бути кращими варіантами.
