Так само, як немає жодної ідеальної взуття для бігу або однієї безпроблемної тренувальної програми, яка працює для всіх бігунів, немає жодної магічної дієти, яка б передавала сили кожному марафонцям на фініші.
Ваші дієтичні потреби залежать від таких факторів, як рівень вашого досвіду, проблеми зі здоров’ям та те, як ваш організм реагує на різні продукти харчування, за словами Діни Гріффін, сертифікованої на борту спортивного дієтолога та зареєстрованого дієтолога, дієтолога в The Nutrition Mechanic. "Мені подобається дивитися на якісний вибір дієтичного харчування та гарантувати, що бігуни отримують достатньо, щоб підтримувати їх тренування та підтримувати енергетичну готовність", - каже вона.
Однак, є кілька основних принципів поживного харчування, щоб підживити марафонські тренування та запропонувати вам найкращі шанси на успіх у день змагань. Почніть з цих вказівок, а потім вважайте себе експериментом. Сформулюйте короткі нотатки про те, що ви їсте, і як почуваються ваше тіло, розум та шлунково-кишкова система після цього, пропонує Том Холланд, сертифікований спортивний дієтолог та автор книжок « Плавати, велосипеді, бігати, їсти» .
За допомогою цього методу ви зможете відмовитися від оптимальної марафонської дієти - для вас . Найкраща домарафонська дієта може навіть змінитися для вас з часом, говорить Голланд; у віці 50 років він все ще постійно коригує власне рівняння палива.
Зважайте на свої макроелементи
Усі продукти харчування складаються з трьох основних компонентів, які називаються макроелементами - вуглеводи, білки та жири. Всі вони важливі для бігунів на дистанції, говорить зареєстрований дієтолог-дієтолог Лідія Надер, засновниця RUN Performance Nutrition в Чикаго.
Вуглеводи служать основним джерелом енергії для спортсменів на витривалість. Для більшості маратоністів Надер рекомендує орієнтуватися приблизно на 5 грамів вуглеводів на кілограм маси тіла - це 2, 2 фунта - на день (так, бігун на 150 фунтів знадобиться близько 340 грам).
Білок допомагає відновити пошкодження м’язів і позбавляє від втоми в кінці гонки. Гріффін каже, що часто починає планувати дієти спортсменів, забезпечуючи задоволення їх потреб у білках - вона має на меті від 1, 4 до 2 грам на кілограм на день (від 95 до 136 грам для бігуна на 150 фунтів).
Нарешті, жири також забезпечують енергією, підтримують баланс рівня гормонів і борються із запаленнями, що накопичується, коли ви тренуєтесь важко. Омега-3 жирні кислоти - містяться в жирній рибі, волоських горіхах та насіння льону - відіграють особливо важливу роль, говорить Надер. Вона радить спортсменам вживати продукти з високим вмістом цих жирів принаймні два-три рази на тиждень.
Хоча це правда, що деякі спортсмени бачать успіх на дієті з високим вмістом жирів, з низьким вмістом вуглеводів, що не працює для багатьох людей, говорить Надер. Жири не так просто спалюються швидко, як вуглеводи. Для того, щоб навчити свій організм ефективно їх використовувати, ви повинні бути ретельними щодо обмеження споживання вуглеводів.
Для багатьох бігунів додавання цього додаткового стресу на початку тренувань є контрпродуктивним, каже вона. "Вуглеводи дозволяють отримати трохи більше гнучкості, трохи більше простору", - пояснює Надер. Крім того, підхід з низьким вмістом вуглеводів може погіршити працездатність у багатьох спортсменів на витривалість, згідно з дослідженнями за грудень 2016 року в журналі Physiology .
Розглянемо якість, занадто
Ваші харчові звички - це не гра чисел. Якість продуктів, які ви їсте, також має значення. Націлюйтесь на цілі, мінімально оброблені сорти, як нежирне м'ясо та рибу, цільнозернові продукти, молочні продукти та різноманітні фрукти та овочі. Вони пропонують найбільше мікроелементів, вітамінів і мінералів, необхідних вашому організму для підтримки ваших тренувань та відновлення, а також для підтримки імунної системи.
Більшість ваших вуглеводів має бути тим, що називається складними вуглеводами - продуктами, багатими клітковиною та поживними речовинами, як цільнозернові зерна, більшість овочів та бобів, говорить Надер. Але прості вуглеводи, такі як фрукти, крохмальні овочі та цукор, також мають своє місце; вони забезпечують швидку енергію, яка може принести вам так потрібний стрибок перед або під час гонки.
Паливо на - і після - пробігу
Запаси глікогену у ваших м'язах - тип цукру, який вони використовують для енергії - значно виснажуються приблизно через 90 хвилин фізичних вправ середньої та високої інтенсивності, зазначає дослідження, проведене у вересні 2016 року в American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism .
Вам потрібно буде приймати більше глікогену під час тривалих тренувань та марафону. Рекомендації щодо спортивного харчування рекомендують орієнтуватися на 30 - 90 грам на годину; Почніть з нижнього кінця, якщо ви менші або схильні до розладів шлунка, говорить Гріффін.
Почніть займатися розпалюванням середнього бігу, як тільки ваші тренування досягнуть цієї позначки за 90 хвилин. Таким чином, у вас буде достатньо часу для занять і побачити, що працює для вас і вашої кишки, говорить Гриффін. Ви можете використовувати попередньо упаковані гелі, жування та спортивні напої - або навіть посмакувати власні продукти, такі як банани або фініки.
Також важливо заправляти запаси енергії після важких тренувань або гонок. Перекусити або поїсти із співвідношенням три в один вуглеводів до білка протягом години або більше після тривалої гонки або гонки розпочинає процес відновлення, поповнюючи глікоген і допомагаючи відновити шкоду ваших м’язів, говорить Надер.
Випийте - і додайте електролітів
Гідратація - ще один ключовий аспект того, щоб правильно заправити себе на марафон, зазначає Надер. Зневоднені м’язи працюють не так добре, а також більш схильні до хворобливості і повільного одужання згодом. Вона рекомендує базовий рівень щонайменше двох літрів води на день, хоча вам може знадобитися більше, залежно від ваги, пробігу та часу року. Випийте достатню кількість рідини, щоб ваша сеча була кольором лимонаду, не надто темна, але не надто світла.
Майте на увазі, що можна пити занадто багато води. Це може сприяти небезпечному стану під назвою гіпонатріємія, при якому концентрації натрію у вашому організмі розводяться. Для правильного балансу рідини також має значення поповнення запасів електролітів - мінералів, що включають натрій, калій та магній. Ви можете отримувати їх через продукти, включаючи банани та сіль, або вживати суміш для напоїв або білок спортивного харчування, що включає їх, каже Надер.
Потужність для своєї гонки
Ти сильно тренувався і їв добре тижнями - і з останніми трьома останніми перед їжею їжами ти маєш шанс поставити завершальні штрихи на свою підготовку. Подібно до того, як ви практикуєте їсти на бігу, використовуйте свої тривалі тренування як можливості перевірити, що ви їсте за ніч до ранку і вранці своєї гонки. Експериментуйте з інгредієнтами їжі та термінами, щоб з’ясувати, що найкраще підходить для вас, говорить Гриффін.
Вечери з макаронами та сніданок з бубликом - це причина багатьох бігунів, які не мають ніякої причини - прості вуглеводи забезпечують швидку енергію і, як правило, легше в кишечнику. Гріффін рекомендує включити на обід трохи білка - можливо, від однієї чверті до однієї третини тарілки - щоб забезпечити те, що вона називає "силою, що стикається". Включення білка в ранкову їжу, наприклад, горіхове масло або яйця, трохи уповільнює травлення, тому виділення енергії триває до тих пір, поки пістолет не згасне на стартовій лінії.
Ви можете почати з цього шаблону, налаштувати, щоб побачити, що працює, а потім переконайтеся, що у вас є доступ до всіх цих інгредієнтів увечері перед і в день гонки, особливо якщо ви подорожуєте. Якщо ваша їжа заблокована, ви можете зосередитись на тому, щоб залишатися спокійними та працювати все можливе.
