Навіть якщо ви бодрий бодібілдер, можливо, вам все одно не вистачить міцності. Незалежно від того, якою силовою підготовкою ви займаєтесь, важливо не нехтувати своїм стрижнем, виконуючи ізометричні вправи, наприклад, дошку.
Власна форма
Щоб правильно виконати дошку, спустіться на живіт із зап’ястями прямо під плечима. Підніміться, тримаючи тіло прямо від голови до п'ят. Намалюйте плечі вниз і назад, але намагайтеся розсунути лопатки від хребта, коли ви розводите ключиці від грудини. Притисніть стегна вгору до стелі і відведіть хвостик вниз, не дозволяючи стегнам провисати поза вирівнюванням тіла. Подивіться вниз на підлогу і потримайте від 30 секунд до однієї хвилини.
Варіації
З оригінальної пози для дощок ви можете підняти одну ногу так, щоб вона була паралельна підлозі, і тримайте 30 секунд і повторіть з іншою ногою. Ви також можете зробити оригінальну позу на передпліччя замість рук. Якщо ви не відчуваєте себе досить сильним, щоб зробити оригінальну дошку, ви можете впертися колінами в підлогу, зберігаючи все те, що стосується дошки.
Переваги
Американська рада з фізичних вправ перераховує пряму кишку живота, поперечний черевце і еректор, як основні групи м’язів, на яких цей рух зосереджений. Взагалі поза дошки зміцнює руки, зап’ястя, хребет і живіт. Щоб підтримувати позу дошки, вам слід підтягнути живіт до хребта; ця дія націлена на глибші м’язи живота, які підтримують хребет, каже Чарльз Енніс, особистий тренер зі своїм доктором з фізичної терапії.
Поради та застереження
Ви можете похитнутись через кілька секунд спроби цієї вправи. Це нормально. Енніс переказує роботу з м'язовим культуристом з проблемами в попереку під час тренування. Енніс порекомендував деякі розтяжки та основні тренування. Спробувавши позу з дощами, цей бодібілдер тремтів від основної слабкості в хвилини початку вправи. Якщо ви не можете утримувати цю позу протягом 10 секунд, спробуйте опустити коліна на підлогу з вихідного положення. Як тільки ви зможете тримати цю модифіковану дошку протягом 30 секунд, виконайте повну дошку. Якщо у вас є зап'ястний тунель або відчуваєте біль у нижній частині спини, виконуючи цю вправу, негайно зупиніться та проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж приступити до позу дошки.
