Банани - солодкі, легкодоступні, переносні та один із найпопулярніших фруктів у Сполучених Штатах. Щільний, жовтий плід також дуже поживний, наповнений необхідними поживними речовинами, які підтримують здоров'я та травлення, і є здоровим доповненням до будь-якої дієти, навіть тієї, яка зосереджена на нарощуванні м’язів.
Порада
Так, банани є здоровим доповненням до вашої дієти для нарощування м’язів, і якщо їх включити до складу їжі після тренування, це може допомогти скоротити час відновлення м’язів.
Основи харчування культуризму
Навіть якщо ви проводите години в тренажерному залі, піднімаючи велику кількість ваги, ви можете не заробити, якщо не їсте їжу, яка корисна для м'язів. Для того, щоб ваш організм наробив м’язи, вам потрібно з'їсти достатню кількість калорій і отримати правильний баланс білка, жиру та вуглеводів для підтримки росту. Крім того, ваші калорії та поживні речовини повинні надходити з різних здорових продуктів з усіх груп продуктів, щоб допомогти максимально споживати поживні речовини.
Побудова м'язів - це анаболічний процес, який вимагає енергії, яка надходить від калорій їжі, яку ви їсте. Ваша точна потреба в калоріях залежить від вашого віку, статі та рівня активності.
Для спортсменів, що тренуються, Центр харчування Університету Невади рекомендує таке споживання калорій на фунт, виходячи з активності:
- Від 13 до 15 калорій на фунт: мало, щоб не було фізичних вправ, або не травмовано
- 16-18 калорій на фунт: потренуйтеся від 30 до 60 хвилин, п’ять-шість днів на тиждень
- 19 - 21 калорій на фунт: потренуйтеся до 90 хвилин, п’ять-шість днів на тиждень
- 22 - 24 калорії на фунт: потренуйтеся до 120 хвилин, п’ять-шість днів на тиждень
- 25 - 30 калорій на фунт: потренуйтеся до трьох годин, п'ять-шість днів на тиждень
Макроелементи для нарощування м’язів
Коли ви займаєтеся важкими тренуваннями з метою нарощування м’язів, вам потрібно забезпечити здоровий баланс білка, вуглеводів і жиру. Оскільки м'язи складаються з білка, вам потрібно збільшити щоденне споживання білка, щоб задовольнити збільшення попиту. Як і калорії, скільки білка вам потрібно, може залежати від рівня активності та ваших цілей у формуванні м’язів.
- 0, 36 грам на фунт: мало-ніяких фізичних вправ (рекомендована дієтична норма або RDA)
- 0, 63 - 0, 81 грам на фунт: регулярно тренуйтеся і хочете підтримувати м’язову масу
- 0, 9 грам на фунт: регулярно тренуйтеся і хочете наростити м’язову масу
- 1, 36 грама на фунт: інтенсивні, регулярні тренування і хочуть наростити м’язову масу
Залежно від ваших потреб у білках, приблизно 10 - 35 відсотків ваших щоденних калорій повинно надходити з цього живильного речовини, що нарощує м’язи. Щоб отримати необхідні вами привілеї та щоб ваші м'язи могли використовувати білок з їжі, яку ви їсте, вам також потрібно включити здоровий баланс вуглеводів і жирів, з 45 до 65 відсотків калорій від вуглеводів та 20 до 35 відсотків від жиру.
Вуглеводи забезпечують ваш організм енергією, і, якщо ви не отримуєте достатню кількість вуглеводів у своєму раціоні, ваш організм може перетворитись на білок - або навіть ваші м’язи - для його постачання. Жир також служить джерелом енергії та допомагає забезпечити отримання незамінних жирних кислот та жиророзчинних вітамінів. Збільшення жиру в раціоні може також підвищити рівень тестостерону, який підтримує ріст м’язів, відповідно до огляду фізичних вправ, харчування та спорту 2018 року, наданого Міжнародним товариством спортивного харчування (ISSN) та опублікованого в Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування.
Кращі продукти для набору м’язів
Немає єдиної, найкращої їжі для набору м’язів, але ви повинні їсти різноманітні здорові, збагачені поживними речовинами продукти з усіх груп продуктів, щоб забезпечити, щоб ваш організм отримав усе необхідне, щоб допомогти вам наростити м’язи.
Живлення з протеїном
Білкова їжа, яка корисна для м’язів, включає:
- Яйця
- Молоко, йогурт та сир
- Птиця
- Морепродукти та риба
- Пісне червоне м'ясо
- Квасоля
- Соя та тофу
Їжте вуглеводи для енергії
Їжа, збагачена вуглеводами, яка корисна для ваших м'язів, включає:
- Фрукти, такі як банани, апельсини, яблука та виноград
- Овочі, такі як картопля, брокколі, шпинат та морква
- Цільні зерна, такі як коричневий рис, макаронні вироби з цільної пшениці та овес
- Квасоля, сочевиця та горох
- Молоко та йогурт
Споживайте здорові жири
Здорова їжа, яка насичена жирами для ваших м'язів, включає:
- Рослинні олії, такі як оливкова, соєва і ріпакова олія
- Горіхи та насіння
- Авокадо
- Жирна риба, така як лосось та тунець
Максимально збільшуйте харчування при кожному укусі
Деякі продукти містять здорову суміш білків, вуглеводів або жиру, що робить їх одними з найкращих продуктів для збільшення м’язів. Наприклад, тунець хороший для нарощування м’язів, оскільки є чудовим джерелом білка і здоровим джерелом жиру. Грецький йогурт також є гарною їжею для нарощування м’язів, оскільки це чудове джерело білків та енерговироблюючих вуглеводів.
Харчування в банані
Тепер, коли ви маєте основне розуміння того, що ваше тіло потребує для нарощування м’язів, вам може бути цікаво, як саме банани вміщуються. Ну, банани - це чудове джерело вуглеводів, і вони постачають ваші м’язи енергією, необхідною для тренувань.
Але, вони пропонують вашому тілу набагато більше, ніж енергії. Банани також є прекрасним джерелом інших поживних речовин, які ваш організм потребує для здоров'я та функціонування.
Один середній банан:
- 105 калорій
- 1, 3 грама білка
- 27 грамів вуглеводів
- 3 грами клітковини
- 9 відсотків добової вартості калію
- 10 відсотків DV для міді
- 14 відсотків DV для марганцю
- 11 відсотків ДВ за вітамін С
- 25 відсотків DV для вітаміну B6
Банани: добре для нарощування м’язів
Крім того, що забезпечує тіло енергією, поживні речовини в цьому жовтому фрукті також роблять банан корисним для нарощування м’язів. Марганець - це мікроелемент, який підтримує численні хімічні процеси у вашому організмі, включаючи метаболізм білка. Вітамін В6 - це водорозчинний вітамін, який потрібно вживати щодня. Цей вітамін, як марганець, також підтримує обмін білків і допомагає створювати енергію, яка накопичується у ваших м'язах.
Якщо ви прокидаєтеся посеред ночі з м’язовими судомами, ви можете звинувачувати свій інтенсивний набір телят. Але це може бути і через дисбаланс електролітів, а саме калію. Додавання щоденного банану до свого раціону може допомогти запобігти біль, що не турбує.
Їжа після тренування
Ваша їжа після тренування є одним з найважливіших прийомів їжі дня, коли ваша мета - наростити м’язи. Ця їжа, яку потрібно вживати не більше двох годин після тренування, повинна містити суміш вуглеводів і білка. Ця суміш допомагає відновити рівень м’язової енергії та допомагає відновити та наростити м’язи. Легко засвоювані вуглеводи, які містяться в солодких плодах банана, роблять його корисним для нарощування м’язів після тренування.
Окрім того, що служить ідеальною вуглецевою їжею для їжі після тренування, унікальна суміш поживних речовин у фруктах, багатих вуглеводами, також може зменшити запалення м’язів та допомогти швидше одужати після тренування, згідно з дослідженням 2018 року, опублікованим в PLoS One.
Додавання бананів до дієти
Банани - це один із найпростіших продуктів, який можна включити у свій раціон. Ви можете легко очистити їх від їжі, коли ви йдете на роботу або додаєте їх до інших продуктів, щоб присмачити солодкість, наприклад:
- Змішуючи їх з протеїновим коктейлем після тренування
- Нарізавши їх своєю вівсянкою
- Змішуючи їх з йогуртом
- Використання банана в якості заміни для киселю у вашому бутерброді з арахісовим маслом
- Додайте їх у ваше тісто для млинців з цільного зерна, щоб ви могли пропустити сироп
Ви також можете заморозити свої банани і змішати їх, щоб зробити низькокалорійне заморожене знежирене. Або, змішайте їх з яйцями і натерти корицею, щоб зробити бананові млинці з низьким вмістом вуглеводів.
