М'язи нижньої частини спини складають серцевину вашого тіла, а також черевні і коси. Міцне ядро допомагає вам у всьому, що ви робите, включаючи щоденні заняття життя та улюблені фітнес-заходи. Але м’язи нижньої частини спини часто переходять у основні тренування, що сприяють тонусу живота. Подаруйте нижній частині спини любов і захистіть себе від травм, додавши до тренувань кілька цілеспрямованих вправ на нижній частині спини.
Супермани
Так названо тому, що положення тіла під час вправи нагадує Супермена, який летить по небу, цей рух маси тіла зміцнює всю спину, а також глютени.
Як:
- Ляжте на живіт на килимок для вправ, руки і ноги витягнуті в протилежні сторони.
- Тримаючи руки і ноги прямими, не згинаючи коліна або лікті, повільно піднімайте руки, груди і ноги від килимка.
- Скоротіть м’язи нижньої частини спини та глютена та утримуйте положення протягом 2 секунд. Поверніться у вихідне положення з керуванням.
- Повторіть три набори з 10 повторень.
Дошки
Ця статична зміцнювальна вправа спрямована на черевні живота, коси і поперек.
Як:
- З положення лежачи, підперіть себе на передпліччя, лікті прямо під плечима. Зігніть ноги під собою і підніміть ноги і тулуб від землі.
- Скоротіть основні м’язи і тримайте тіло в одній прямій від п'ят до голови. Не допускайте, щоб ваші стегна піднімалися або опускалися.
- Утримуйте стільки, скільки зможете - зазвичай 30 - 90 секунд - потім опустіться вниз.
- Повторіть три рази.
Мости
Вправа на мосту зміцнює глютени, м’язи заднього суглоба та спину з акцентом на нижню частину спини.
Як:
- Ляжте на спину, зігнувши коліна, руки витягнуті поруч із тілом. Поставте ноги приблизно на відстань стегна.
- Натисніть на ноги і підніміть стегна від землі, поки ваше тіло не буде прямою лінією від плечей до колін.
- Затримайтеся вгорі на секунду, потім повільно опустіться назад. Повторіть три набори від 10 до 15 повторень.
- Зробіть вправу більш складною, піднімаючи та витягаючи одну ногу, а потім іншу вгорі, перш ніж опускатися назад вниз.
Подовження спини на кулі стійкості
Так само, як це звучить, ця вправа працює спиною в розгинанні, що є рухом, який відбувається, коли ви згинаєтесь назад. Вам знадобиться м'яч стійкості та міцна стінка.
Як:
- Ляжте на схилі до кулі стійкості з м'ячем, розташованим під тулубом. Поставте ноги плоско до основи стіни.
- Покладіть руки на м'яч біля стегон для додаткової стійкості або затисніть їх за стегна.
- Тримаючи невеликий згин у колінах, відкрутіть тулуб від кулі, перегинаючи хребет. Поверніться у вихідне положення.
- Виконайте три набори від 10 до 15 повторень.
Добрий ранок зігнутого коліна
Виконання доброго ранку зі зігнутими колінами підкреслює нижню частину спини. Чим щільніше підкоси, тим більше вам доведеться тримати коліна зігнутими, щоб уникнути округлення хребта. Для цієї вправи вам знадобиться зважена планка, проте слід почати з дуже легкої ваги і поступово прогресувати.
Як:
- Розташуйте планку поперек спини плечей руками на зручній відстані - не надто близько до плечей, але не надто далеко.
- Припустимо атлетичну позу з злегка зігнутими колінами. Скоротіть основні м’язи.
- Тримаючи хребет прямо, зігніть стегна і опустіть тулуб, поки він не буде паралельно підлозі. Зігніть коліна стільки, скільки потрібно, щоб спина не округлялася.
- Підніміть тулуб назад до повного розгинання стегон.
- Повторіть три набори від восьми до 12 повторень.
