Російські повороти - один з найкращих способів опрацювання косих м’язів, які допомагають обертати ваш тулуб. Обличчя часто нехтують культуристами, які шукають конусний тулуб, жінкам, які хочуть меншої талії та фанатики фітнесу, одержимі «8-пачкою». Однак без сильних косих, вся підтримка серцевини падає на живіт і поперек. Використовуйте російські повороти, щоб надати талії міцну, здорову форму, відбиваючись від "любовних ручок".
Анатомія
Існує два набори косих, внутрішній і зовнішній. Внутрішні коси зароджуються на нижніх ребрах і вставляються на лобкову кістку. Зовнішні коси - це шар м’язів над внутрішніми косими, які також беруть початок на нижніх ребрах, але вставляються на кістки стегна. Зовнішні коси - це ті, що з’являються на худорлявих тулубах, надаючи зовнішню форму «V».
Синергетики
Коси з’єднані з черевними м’язами, тому будь-який тип вправ ab, що включає обертальний рух, зміцнить коси. Найкращі рухи, що фокусуються на косих, включають російські повороти. Російські повороти виконуються легко - сідайте на землю, зігніть коліна, підніміть обидві ступні від землі і пересуньте коліна разом з одного боку в інший, повертаючи плечі в іншу сторону. Виконуючи цю вправу, не згинайте хребет і не тримайте серцевину міцною і стійкою.
Варіації на російських скрутках
Під час повороту важливо тримати відділи попереку та шийного відділу хребта «нейтральними» чи прямими. Люди, які мають слабку попереку, повинні почати виконувати російські повороти, сидячи на стільці чи лавці, тримаючи руки за боки стільця. Це допомагає підтримувати спину прямою. Передові тренажери можуть ускладнити російські повороти, тримаючи вагу в обох руках, тримаючи руки прямо вперед під час повороту.
Тренування Темпос
Виконуйте російські повороти, як і інші вправи на опір. Наприклад, виконайте три набори від 10 до 12 повторень або один набір до відмови. Російські повороти складають суперсеть з рухами в нижній частині спини, такими як мости та перенапруження, або гігантський набір, додаючи рух прямої кишки живота, наприклад, хрускіт до суперсети.
