Плавання для схуднення ефективне, коли для регулярних тренувань є басейн. Ця діяльність пропонує вправу з низьким впливом, що є складним і підходить для формування повноцінної сили тіла та серцево-судинної витривалості.
Порада
Плавання - це спалювання калорій, але жодна встановлена кількість часу не гарантує схуднення. Як і у будь-якій програмі фізичних вправ, помітних результатів може знадобитися кілька тижнів або місяць, навіть якщо регулярні фізичні вправи поєднуються зі здоровою дієтою.
Тривалість та витривалість
Точного вимірювання не існує для розрахунку кореляції між плаванням на відстані та втратою ваги. Однак моніторинг відносного спалювання калорій може допомогти вам провести програму схуднення на базі плавання.
Численні змінні впливатимуть на точну швидкість схуднення, оскільки кожна людина унікальна. Плавання - це тренування для повного тіла, і це може допомогти тонізувати різні м'язи.
Людині з надмірною вагою з низькою м’язовою масою та серцево-судинними можливостями знадобиться більше часу для нарощування фізичних можливостей, необхідних для занять з високою інтенсивністю в басейні.
Тим же, хто має зайву вагу, втрачається більше жиру, і він може відчути швидку втрату ваги на ранніх етапах програми тренувань. Ключовим є слідування спеціалізованій ручній практиці плавання, яка передбачає розтяжку та структуровані тренування, подібні до описаних на ExRx.net.
Придатний висококваліфікований чоловік, який хоче поголити кілька кілограмів у басейні, потребує дуже специфічної дієти та тренувань високої інтенсивності, щоб спалити вагу. Точний необхідний час є відносно невідомим, але втратити кілька кілограмів лише через піт можливо за один тренування. Втрата води не відображає жодної міри стійкої втрати ваги, оскільки плавець повинен замінити цю воду, щоб вона залишалася зволоженою.
Постановка великих цілей картини поза схудненням - це хороший спосіб залишатися зайнятим рутинним тренуванням з плаванням. Цілі на відстань, тривалість та загальні досягнення в басейні дійсно призведуть до зниження ваги, оскільки ви мотивовані на поліпшення фізичного стану. Слідкуйте за часом на колінах, змінюйте плавання та встановлюйте щоденні орієнтири, щоб підштовхувати себе під час схуднення.
Плавання та калорійність
Обчисліть спалені калорії під час плавальних тренувань і використовуйте їх, щоб допомогти орієнтуватися на прогнози схуднення. Ви можете легко використовувати водонепроникну фітнес-групу для відстеження спалених калорій та перетворення їх у фунти спаленого жиру.
Один фунт жиру містить 3500 калорій, як зазначає Клініка Майо. Ви можете просто відслідковувати калорії, що спалюються в кожному плавальному сеансі, щоб знати, скільки кілограмів жиру спалюється за певний проміжок часу.
Ви повинні враховувати той факт, що ви також споживаєте калорії поза плаваючими тренуваннями і спалюєте калорії, виконуючи будь-яку кількість заходів протягом дня. Все це вплине на фактичну кількість досягнутої втрати ваги. Відстеження калорій і кілограмів жиру, спаленого під час плавання, допоможе зрозуміти, яка втрата ваги приписується тренуванням.
Хоча використовувати фітнес-трекер легко, ви можете вручну відслідковувати калорії, що спалюються, використовуючи метаболічні еквіваленти, які показують, скільки калорій спалюється в процесі тренування на основі розрахунків споживання кисню відносно спаленої енергії. На щастя, вам не потрібно знати розрахунки кисню та енергії, лише метаболічний еквівалент на основі діаграм із уже завершеними розрахунками.
Американська рада з фізичних вправ асоціює плавання у вільних стилях з легким та помірним зусиллям до 5, 8 за метаболічною еквівалентною шкалою. Вправа, як біг на 6 миль / год, - 9, 8 і більше опіку. Ходьба падає значно нижче за шкалою 4, 3.
Порада
Для визначення калорій, спалених за хвилину під час плавання, використовуйте цю формулу: 5, 8 x 3, 5 x Маса тіла (KG) / 200 = Калорії спалюються в хвилину
Дієта впливає на схуднення
Подорож для схуднення у кожного різна. Хоча тренування з плавання надзвичайно допоможуть, вправи - це лише одна частина рівняння.
Дієта є головним фактором і визначатиме, наскільки реально досягається втрата ваги. Наприклад, плавання щодня протягом тижня може спалити достатню кількість калорій для кількох кілограмів схуднення, але вживання в їжу висококалорійних, перероблених продуктів харчування сповільнить ваш прогрес.
Вживання дієти, збагаченої овочами, фруктами та пісним білком, прискорить процес схуднення, підживлюючи організм, не додаючи зайвих жирів через перероблені, нездорові калорії. Центри контролю та профілактики захворювань рекомендують зосередитись на здоровій їжі, експериментуючи, щоб знайти дієту, що відповідає вашому способу життя.
Основні кроки, такі як різання цукрів та насичених жирів у вашому раціоні, є дієвим початком. Не припиняйте їсти, уникайте фаст-фуду і включайте в раціон більше сирих овочів.
Багато людей дотримуватимуться конкретної дієтичної програми, однак використання порад Центрів контролю захворювань щодо експериментів під час пошуку здорових варіантів, що відповідають вашому способу життя, є чудовим довгостроковим підходом до схуднення та утримання ваги.
Плавання для схуднення
Тренування з плаванням сильно відрізняються, а інтенсивність і тривалість серйозно вплинуть на масу тіла. Тренування високої інтенсивності спалюють більше калорій і збільшують швидкість, з якою ви схуднете. Тренування з низькою інтенсивністю також залишаються ефективними для схуднення, але спалювання калорій відбувається повільніше.
За даними Harvard Health Publishing, 155-кілограмовий чоловік спалить 372 калорії під час 30-хвилинного тренування з плавання. Це тренування з високою інтенсивністю, але спалювання калорій досить вагоме, щоб стимулювати втрату ваги.
Нерозумно вважати, що плавання кілька разів на тиждень при дотриманні здорової дієти призведе до втрати жиру протягом одного місяця.
Цей 372-калорійний опік - це приблизно еквівалент 30-хвилинної тренування зі стрибками на скакалці, спаринг у боксерському рингу чи гра в змагальний футбол. Це робить плавання життєздатною формою вправ для втрати жиру з додатковою перевагою вилучення фізичного контакту з рівняння. Плюс до всього, що це для початківців, і ви можете навчитися, практикуючи основні удари в неглибокому басейні, перш ніж переходити до повних тренувань.
Створіть план тренувань з плавання
Структурування тренувань з плавання залежить від вашого рівня фітнесу та можливостей. Робота з тренером для вивчення правильної техніки корисна для початківців. Окуляри, належний костюм та шапка для плавання не потрібні, але вони допомагають і є гарною інвестицією для регулярних тренувань у басейні.
Американський коледж спортивної медицини рекомендує ставитися до плавання як до будь-яких інших тренувань і починати з розминки та розтяжки, перш ніж прискорюватись до колів високої інтенсивності. Ви можете починати свої кола повільно і поступово збільшувати інтенсивність протягом усього тренування.
Почніть з одного удару, як фрістайл або метелик, і вдосконаліть цей удар, оцінюючи свої здібності. Починайте встановлювати цілі на колінах чи працюйте проти біжучого годинника та рахуйте круги, щоб стежити за ходом.
Наприклад, робіть 30-хвилинну тренування, чергуючи фрістайл та брас і рахуйте круги. Запишіть це число і поставте цілі, щоб збільшити кількість колінь у майбутніх сесіях. Поступово ви стаєте кращим плавцем, додаючи в тренуваннях більше погладжувань та різноманітності.
