Підняття ваг, як правило, пов'язане з нагромадженням та посиленням, а не схудненням. Однак підняти важку вагу на дефіцит калорій не тільки можливо, але важливо, якщо ви хочете зберегти свої важко зароблені м’язи та сили.
Досягнення дефіциту калорій
Зниження калорій для схуднення або з інших причин для здоров'я може бути складним завданням. Щоб схуднути, ви повинні створити дефіцит калорій, а це означає, що ви повинні їсти менше калорій, ніж спалюєте. Ви можете домогтися дефіциту калорій за допомогою дієти, фізичних вправ або обох.
Вправи для досягнення дефіциту калорій складніше. Важко відстежити, скільки калорій ви спалюєте під час тренування, тому що в цьому є багато факторів, таких як інтенсивність тренування та розмір вашого тіла.
Поєднання фізичних вправ та дієти здається найкращим методом, особливо якщо ви піднімаєте вагу. Якщо ви відчуваєте дефіцит калорій, ви також більше схильні до втрати м’язової маси, згідно з оглядом, опублікованим у жовтні 2018 року в Nutrients .
Дефіцит калорій і тренування з вагою
Їжа постачає поживні речовини та енергію, щоб живити вас за допомогою тренування. Коли ви їсте менше, у вас менше енергії. Хоча ви можете відчувати себе легше на дефіцит калорій, якщо їсти менше і втрачати вагу, не сподівайтесь, що вдасться досягти рекордної кількості. Ваша продуктивність у спортзалі може збільшитися, але без зайвої енергії це буде складно.
Ваш режим важкої атлетики не обов'язково повинен змінюватися, якщо ви дотримуєтесь дієти, щоб досягти дефіциту калорій. Продовжуйте будь-яку програму, на якій ви вже працювали, переконуючись, що вона вражає всі бажані частини кузова.
Коли у вас дефіцит калорій, пауерліфтинг - це стиль навчання, який може полегшити ваше життя. Він складається з складених рухів, які вражають відразу кілька груп м’язів, тобто ви можете робити менше вправ.
Пауерліфтинг передбачає три основні рухи: жим лежачи, присідання та дедліфт. Між цими трьома рухами ви будете працювати основними м'язами ніг і верхньої частини тіла. Вам знадобиться штанга для всіх трьох рухів, і найкраще найняти тренера або тренера, щоб показати вам належну техніку. Оскільки ви будете піднімати великі ваги, підвищений ризик отримання травм.
Пауерліфтинг - це простий і простий спосіб тренуватися, який робить його привабливим, якщо ви працюєте, не маючи дефіциту калорій. Якщо у вас менше енергії, ви можете бути менш мотивованими тренуватися. Важливо продовжувати ходити в тренажерний зал, тому що підняття важкої сили з дефіцитом калорій допомагає зберегти вашу важко зароблену м’язову масу.
Підняття ваг зберігає м’язову масу
Тренування з вагою працює на м’язи, тому може здатися, що підняття тягарів при дефіциті калорій насправді зашкодить м’язам - але все навпаки. Підняття ваги під час дефіциту калорій насправді допомагає підтримувати худорляву масу.
Огляд дослідження в квітні 2018 року, опублікований в Nutrients, виявив, що підняття ваги зберігало приблизно 93 відсотки м’язової маси у суб'єктів, які дотримувалися дієти для схуднення. Випробувані тричі на тиждень піднімали вагу і споживали лише 15 відсотків своїх калорій з білка, що є низьким для дефіциту калорій.
Результати дослідження свідчать, що підняття ваги може зберегти м’язову масу під час дефіциту калорій, навіть якщо ви не збільшуєте споживання білка. Піддослідні все ще втрачали жир, хоча вони зберігали м'язи. Багато хто худне, роблять це, щоб виглядати краще. Збереження м’язової маси допомагає підтримувати ваше тіло м'язистим і тонізованим.
Окреме дослідження, що вивчало те саме питання, мало ті самі результати. У січні 2018 року дослідження було опубліковане в Human Kinetics і мало три групи предметів: без змін, лише дієти і дієти плюс важкої атлетики.
Група важкої атлетики насправді набрала м’язів, хоча вони були на дієті. Однак їм давали 3, 1 грама білка на кілограм маси тіла на добу, що є великою кількістю та допомагає наростити м’язи.
Їжте більше білка
Страшно думати, що ви можете втратити свою важко зароблену м’язову масу, дотримуючись дієти, але можете зберегти її, якщо збільшити споживання білка. Високобілкові дієти та важка атлетика йдуть рука об руку. Це найважливіший макроелемент, якщо ви хочете наростити або зберегти м’язи.
Після прийому всередину білок розщеплюється на амінокислоти, які є його будівельними елементами. Ваше тіло знову збирає ці амінокислоти для нарощування м’язових та інших тканин.
Нормальний рекомендований прийом білка становить 0, 8 грам на кілограм маси тіла, згідно з оглядом, який опублікував у березні 2018 року в Human Kinetics . Однак, коли у вас дефіцит калорій, вам потрібно набагато більше білка, щоб запобігти втраті м’язів. Ви навіть можете набрати трохи м’язів, відчуваючи дефіцит калорій, особливо якщо ви не вправляєтеся.
Стаття в червні 2017 року, опублікована в Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування, пояснює, що спортсменам, які мають дефіцит калорій, може знадобитися від 2, 3 до 3, 1 грама білка на кілограм маси тіла, щоб запобігти втраті м’язової маси.
Вживання більше білка може насправді полегшити вживання менше калорій. Білок має ситну дію, а це означає, що він довше почуваєш себе повноцінним, ніж багато інших продуктів, які мають мало поживних речовин. Огляд у червні 2015 року, опублікований в американському журналі Journal of Clinical Nutrition, показав, що вживання дієти з більш високим вмістом білка з вмістом від 1, 2 до 1, 6 грама білка на кілограм маси тіла знижує апетит та допомагає суб'єктам керувати своєю вагою.
Хоча можна з'їсти занадто багато білка, кількість, яку потрібно з'їсти, щоб побачити несприятливі ефекти, досить висока. За даними дослідження, проведеного в березні 2016 року, опублікованого в Food & Function, вживання 3, 5 г білка на кілограм маси тіла було максимально можливим здоровим споживанням. Дослідники також відзначають, що ці суб'єкти були добре адаптовані, це означає, що вони були використані до дієти з високим вмістом білка.
