Два тижні зовсім не дуже довгі. Але це може бути ідеальний часовий проміжок, в який слід почати зміну здорового способу життя.
Хоча ви дійсно не можете схуднути за цей короткий проміжок часу, то, що ви можете зробити, це скинути кілька кілограмів, зламати код найкращим чином, щоб ви активізувались та заряджалися енергією на тривалий час. Ви повинні десь почати, правда? Зробіть це прямо тут, прямо зараз.
1. Поставте реалістичні цілі
Якщо ви носите зайві кілограми, маєте низьку енергію і навіть нижчу самооцінку, знайте дві речі. По-перше, ваш організм дістався таким чином, швидше за все, протягом багатьох років, і ви не можете повернути годинник за два тижні (а то і два місяці!). Сказати, ви можете використовувати самостійно накладений "термін" 14 днів як мотивація до створення нових, кращих для вас звичок.
По-друге, і що ще важливіше: позитивні зміни відбудуться, якщо ви не відмовитеся, стверджує Джордж Бейн, особистий тренер ветерана в Unique Health and Fitness в Хантінгтоні, Нью-Йорк. А встановлення реалістичних цілей - це найкращий спосіб переконатися, що ви не відволікаєтеся прямо з воріт.
Згідно зі вказівками Центрів контролю та профілактики захворювань на здорове схуднення, безпечне, стійке схуднення зазвичай відбувається в розмірі від 1 до 2 кілограмів щотижня, тому поставте собі за мету скинути максимум 4 кілограми ваги протягом двох- тижневий "відбійний" період. Навіть не думайте про екстремальні дієти, які обіцяють двозначну втрату ваги в найкоротші терміни.
"Дієти, що спричиняють аварії, не є здоровими або стійкими. Коли неминуче вийдеш з неї, ти набереш вагу, якщо не більше", - наголошує Бейн.
Крім втрати кількох кілограмів, досягнення двох тижневих цілей може включати в себе більше енергії, більше гнучкості та покращену витривалість до фізичних навантажень. О, і більш позитивний погляд на життя також може бути розумним очікуванням.
Вправа знижує настрій, виявило дослідження в серпні 2013 року, оновлене в квітні 2018 року Гарвардською медичною школою. У дослідженні також зазначалося, що в деяких випадках розробка може бути настільки ж ефективною, як і прийом антидепресанту.
"Дієта при збої не є здоровою або стійкою. Коли неминуче вийдете з неї, ви наберете вагу назад, якщо не більше".
2. Їжте, щоб схуднути
Схуднення зводиться до споживання меншої кількості калорій, ніж необхідно для задоволення ваших енергетичних потреб. Скільки калорій, що саме, залежить від декількох факторів, включаючи ваш вік, стать, ріст та поточну вагу.
Ви завжди хочете поговорити зі своїм лікарем, перш ніж починати будь-які зусилля щодо схуднення, але надійний онлайн-калькулятор або додаток, наприклад MyPlate LIVESTRONG.com, може дати вам уявлення про вашу цільову кількість калорій, а також допоможе вам оптимально планувати поживні страви.
Відповідно до загальних рекомендацій клініки Майо, якщо ви скоротите 500-1000 калорій на день зі своєї звичайної дієти, ви втратите відповідно 1–2 кілограми на тиждень. З часом все стає трохи складніше, оскільки ваш організм адаптується до нижчого споживання калорій. Коли ви почнете вражати свої цілі для схуднення, вам може бути важче продовжувати скидати зайві кілограми, і, таким чином, доведеться знижувати калорії далі, щоб досягти кінцевої мети. Ось кілька порад, які допоможуть запобігти плато:
Недооцінка. Візьміть трохи менше, ніж зазвичай. Ви можете не пропустити зайву їжу. Якщо ви все ще голодні, їжте більше зелених овочів. (Також не завадить вживати менші страви.) На вечірці або фуршеті скануйте всі пропозиції, перш ніж вирішити, що варто покласти на тарілку.
Перевірте розміри порції. Не забудьте уважно прочитати панель "Факти харчування" на харчовому продукті не тільки за кількістю калорій на порцію, але і за розміром порції. Багато упакованих продуктів, на перший погляд, є менш калорійним вибором, ніж вони є насправді. Багато закусок та напоїв, упакованих у те, що більшість із нас їсть чи п’є як одна порція, насправді - це дві чи більше.
Покладайтеся на білок. Включення білка в більшу частину їжі зберігає вас повноцінно і пропонує незначне перевагу для спалювання калорій. Ваш організм спалює невелику кількість калорій, перетравлюючи їжу, яку ви їсте, а білок вимагає значно більше "роботи", ніж жир чи вуглеводи.
М'ясо та риба - це вибір з високим вмістом білка. Також багаті білком молочні продукти, боби та горіхи. Ясний суп з багатими білками та інгредієнтами з великим вмістом клітковини теж ваш друг. Це поживне, наповнює вас і відносно мало калорій, навіть коли ви вибираєте велику миску.
Зробіть кмітливі свопи. Подумайте з точки зору переключення речей, а не на «дієту», щоб внести позитивний розумовий поворот у ваш новий план харчування.
"Вимістіть три оброблені продукти, які ви зазвичай їсте, і замініть їх на три здоровіші варіанти", - пропонує Бейн. "Це набагато доцільніше, ніж думати, що ви збираєтеся капітально ремонтувати буквально все, що ви їсте за пару тижнів".
Наприклад:
- Салатні напої (або навіть харчова харчова сода) для селфи
- Приготуйте на вечерю зелений овоч замість замороженої картоплі фрі
- Збийте шоколадно-шматочки гранола-батончиків на користь винограду та полуниці
- Помістіть бутербродну начинку в міцний лист салату салату замість хліба
- Поміняйте солодким чаєм на несолодкий сорт
- Торгуйте своєю ранковою ванільною латте на каву зі стевією та сплеском знежиреного молока
3. Вправа відчувати і виглядати найкраще
За даними Управління профілактики захворювань та зміцнення здоров’я США, фізичні навантаження є ключовим компонентом схуднення до здорової ваги. Для завантаження: Люди, які регулярно займаються фізичними вправами, можуть з більшою ймовірністю утримати вагу довго.
Перш за все: спочатку отримайте дозвіл у лікаря, щоб почати займатися фізичними вправами. Тоді почніть з низького впливу. Бейн рекомендує ходити, особливо якщо ви були повністю сидячими. Прагніть принаймні три сеанси першого тижня, а другий додайте ще один. На кожному сеансі починайте проходити невелику, комфортну відстань, а потім наступного разу йдіть трохи далі.
Після того, як ви звикли до своєї рутинної діяльності, ви можете збільшити калорійність, підбираючи темп, яким ви ходите. Або чергуйте ходьбу з бігом. "Бігайте 10 хвилин, потім ходіть п’ять", - пропонує Бейн.
Він також виступає за систему друзів. Знайдіть друга, щоб взяти на себе регулярні прогулянки. "Це не тільки моральна підтримка, але і несе вас підзвітними, щоб вийти туди і зробити це", - пояснює він.
Велосипед - ще один чудовий варіант для початківців, зазначає Бейн. Він є величезним прихильником пошуку діяльності, яка не тільки спалює калорії, але й виводить вас назовні. "Саме це дозволить вам зробити фітнес постійною частиною вашого життя. Якщо вам справді подобається це робити, ви зробите це".
Він вказує на катання на байдарках, посадках на греблях, снігоходах, пляжному волейболі та велосипеді, як хороші форми фізичних вправ, які не відчувають себе як робота.
Важлива також силова підготовка. Включення ваг у свою фітнес-процедуру допомагає нарощувати м’язи, завдяки чому ви будете виглядати краще незалежно від ваги. Бонус: Силові тренування також допомагають підтримувати гарну поставу, ефект, який можна помітити наприкінці ваших 14 днів.
Максимально використовуйте кожне тренування силових тренувань, використовуючи схеми - це означає, що ви переходите від однієї вправи до іншої, замість того, щоб відпочивати між наборами, - щоб збільшити серцебиття та спалити більше калорій під час тренування. Складні вправи, такі як ряди і випади, працюють одночасно декількома м’язами, тому вони спалюють більше калорій, ніж більш ізольовані вправи. Для отримання оптимальних результатів може бути розумно працювати з фітнес-професіоналом, який може оцінити вашу особисту ситуацію та цілі фітнесу та допомогти визначити конкретні вправи, які найкраще працюватимуть.
Два тижні можуть здатися не дуже схожими, але відзначені невеликими перемогами, як перехід на здоровіші закуски та перехід у звичку гуляти, це може стати початком чогось великого. Ці 14 днів можуть підвищити вашу впевненість, саме це і збереже вашу мотивацію - і імпульс - на все життя.
