Якщо ви хочете скинути кілька кілограмів, ваші варіанти прийому їжі можуть раптом відчути себе обмеженими. Швидше за все, ви думаєте, що ви обмежилися ласим їжею і нудними стравами в полудень. Не так. Ми тут, щоб довести, що немає потреби їсти салат на обід кожен день, якщо ви намагаєтесь схуднути. Так звичайно.
Нижче вісім корисних рецептів обіду, які подають всі овочі - не обмежуючи вас втомленим салатом із змішаного зеленого кольору. Прочитайте про прості, поживні страви, які не схожі на #SadDeskLunch, і приготуйтеся до досягнення своїх цілей у галузі здоров’я.
1. Піца "Піца"
- Калорійність: 332
- Жир: 15 грам
- Вуглеводи: 35 грам
- Білок: 14 грам
Ми любимо план схуднення, який включає піцу. Цей рецепт забезпечує збільшення поживних речовин із корисних для вас інгредієнтів, таких як бобові, групи рослин, до складу яких входять квасоля, сочевиця та горох. Імпульси на цій піці? Квасоля Гарбанцо, він же нут.
"У хумусі міститься нут, який є дивовижним джерелом рослинних білків і клітковини, щоб наситити вас і тримати голод протягом декількох годин", - говорить Вітні Англійська, RDN, дієтолог із Лос-Анджелесу і засновник практики Вітні Е.РД.
Ця піца з пісочним борошном пропонує вражаючих 14 грамів рослинного білка на порцію, приблизно стільки ж, скільки і два яйця. Вибирайте плоский хліб, виготовлений з цільної пшениці або цільних зерен, щоб додати в цю страву зайву клітковину, пропонує англійська мова.
Отримайте рецепт: Пряний хумус з піском "Піца"
2. Авокадо з начинкою з салату з тунця
- Калорійність: 282
- Жир: 22 грами
- Вуглеводи: 8 грам
- Білок: 14 грам
Шукаєте завантажувати корисні жири? Розгляньте це дивовижне оновлення авокадо. "Ця страва сповнена здорових жирів з авокадо, риби і навіть майонезу", - говорить Світанок Джексон Блатнер, RDN, дієтолог і автор книги "Суперфуд-своп".
"Авокадо завантажується клітковиною, що містить наповнення, і містить розумні ненасичені жири, а жирна риба, як тунець, багата жиром омега-3, який приносить користь здоров'ю серця, мозку та суглобів", - говорить Блатнер.
Хочете більше здорових рецептів? Завантажте додаток MyPlate та отримайте прості, смачні страви та закуски з урахуванням ваших цілей харчування.
Огляд грудня 2017 року, опублікований в Міжнародному журналі молекулярної науки, також зазначив, що добавки омега-3 можуть сприяти зміцненню імунної функції. Також вважається, що довголанцюгова жирна кислота позитивно впливає на склад мікробіома вашої кишки.
Щодо майо? Блатнер каже, що це А-ОК в міру. Порада: "Майо зазвичай не вважається здоровою їжею, але коли ви виберете майонез на основі авокадо або оливкової олії, ви отримаєте дозу ненасиченого" хорошого "жиру", - каже вона.
Отримайте рецепт: Авокадо з начинкою з салату з тунця
3. Середземноморські зодіаки з кремовим фетом
- Калорійність: 212
- Жир: 7 грам
- Вуглеводи: 17 грам
- Білок: 20 грам
"Цей вегетаріанський обід багатий білком без м'яса, птиці чи риби завдяки грецькому йогурту", - каже Блатнер. "Плюс це низький вміст вуглеводів і без глютену для тих, хто може цього уникати".
Маючи трохи більше 200 калорій, ця чаша з зоодлом - це більше перекусу, ніж повноцінного обіду. Щоб її об'ємно приготувати, Блатнер рекомендує перетворити її в грецьку курячу миску. "Просто додайте половину склянки вареної хіноа та одну чверть склянки подрібненої курки на грилі чи нута. Якщо так, ви додасте близько 200 калорій, тож страва все ще становить менше 500 калорій".
Отримайте рецепт: середземноморські зодіаки з кремовою заправкою Фета
Ще один варіант? Це макаронні вироби з локшиною песто з цукіні з авокадо і яйцями з м'яким відваром. Він калорійніший і здоровіші жири, але він нижчий, а вуглеводи - і менше, ніж 500 калорій.
4. Рулетики італійської смаженої яловичини
- Калорійність: 360
- Жир: 15 грам
- Вуглеводи: 17 грам
- Білок: 39 грам
Оброблене м'ясо, яке включає м'ясо та продукти з птиці, які були приготовані такими методами, як куріння, затвердіння, засолювання та / або з додаванням хімічних речовин, слід вживати в помірному порядку відповідно до Дієтичних рекомендацій для американців.
Оскільки смажена яловичина належить до категорії переробленого м’яса, найкраще насолоджуватися цим обідом щодня так часто. "Якщо ви хочете їсти цю страву більш регулярно, подумайте про те, щоб перетворити її на" пасовище ", використовуючи смужки смаженої курячої грудки замість смаженої яловичини, - пропонує Блатнер. "Тоді ви можете жувати інгредієнти окремо, а не загортати їх."
Незалежно від того, чи ви його згортаєте, чи ні, цей обід з високим вмістом білка є прекрасним варіантом для тих, хто приймає різні страви, від низьковуглеводного або кетого, до глютенового або без зернових, каже Блатнер. Крім того, це легко змінити. "Щоб заокруглити цю страву, додайте до своєї тарілки близько восьми коричневих рис і насінних сухарів. Хочете нарізати сир? Замість цього поміняйте на оливки". Це все працює.
Отримайте рецепт: Roll-Ups італійської смаженої яловичини
5. Веганський чорний квасоля з соломою
- Калорійність: 416
- Жир: 9 грам
- Вуглеводи: 66 грам
- Білок: 17 грам
Перемістіть, класичний салат. Цей бутерброд, спрямований на вегетаріанські страви, отримує ситну крихту від капусти, багатої поживними речовинами капусти, яка є веганською. Гарна приправа надає відчутний смак завдяки таким інгредієнтам, як червоний винний оцет і цільнозерновий гірчиця.
"Чорні боби в цьому бутерброді є чудовим джерелом рослинних білків і клітковини. Обидва поживні речовини показані для підтримки міцного здоров'я", - додає англійська. "А капуста - це хрестоцвітний овоч, який містить фітохімічні речовини з антиоксидантними та протизапальними ефектами".
Шукаєте інші ідеї про бутерброди? "Є так багато смачних варіантів начинок для бутербродів на основі рослин", - каже Англійська. "Я люблю робити салат із блудних горіхів з кришеним тофу, " салатом з тунця ", виготовленим із квасолі гарбанзо та" TLTs ", використовуючи бекон темперу".
Отримайте рецепт: веганський чорний квасоля з соломою
6. Обгортання райдужної комірці
- Калорійність: 337
- Жир: 14 грам
- Вуглеводи: 21 грам
- Білок: 32 грами
Чим більше (природних) кольорів на вашій тарілці, тим краще. На щастя, цей обідній щільний обід сповнений здорових відтінків. "Цей рецепт здебільшого виготовлений з різнокольорових овочів, тому він протизапальний і упакований з антиоксидантами, що борються з хворобою", - каже Блатнер. "Це в основному як їсти веселку".
Зелень комірця - це прекрасна заміна для традиційних обгортань завдяки високому вмісту вітаміну С та низькокалорійному профілю. Чашка з половиною зелень комірця забезпечує 50 відсотків добової вартості вітаміну С і всього 25 калорій на USDA.
Якщо ви хочете додати до цього обіду трохи більше, Блатнер рекомендує кинути в обгортку половину склянки цільного зерна, як коричневий рис, для попадання складних вуглеводів та зайвої клітковини.
Отримайте рецепт: обгортка з райдужним коміром
7. Веганський тришаровий мексиканський занурення в банку
- Калорійність: 333
- Жир: 12 грам
- Вуглеводи: 47 грам
- Білок: 9 грам
Це тільки ми, чи їжа з банки робить їжу більш веселою? Ми любимо, що цей вегетаріанський тришаровий мексиканський діп можна упакувати в банку і з'їсти на ходу. "Цей простий і смачний варіант упаковує здоровий жир з авокадо і рослинний білок з квасолі, що робить його чудовим збалансованим варіантом закуски", - каже Англійська.
Маючи менше 350 калорій, цей спринцювання не зовсім повноцінний обід. "Якщо ви хочете зробити цю страву більше, я б запропонував зробити її такою з цільнозернових або кукурудзяних тортил, на відміну від тортильяних чіпсів, які можуть бути більше солі", - каже Англійська.
Отримайте рецепт: Вегетаріанський тришаровий мексиканський занур у банку
Шукаєте щось тепліше? Ми також любимо цей суп з кето тортилами.
8. Сендвіч «Цвітна капуста»
- Калорійність: 306
- Жир: 24 грами
- Вуглеводи: 8 грам
- Білок: 15 грам
Якщо ви на борту з кето-маренням, тобі в житті потрібен цей "цвіт на грилі" з цвітної капусти. Інноваційний бутерброд нарізає «хліб» з цвітної капусти (виготовляється з кали, насіння та яєць) замість традиційного хліба, щоб зберігати речі з низьким вмістом вуглеводів та кето-дружніми. Весь сендвіч подає всього 8 грам вуглеводів, приблизно стільки ж, скільки і третина яблука середнього розміру.
Якщо виготовлення штучного хліба з цвітної капусти відчуває себе великою працею, ми не звинувачуємо вас. Натомість просто спробуйте додати універсальне овочеве покриття до інших страв. Кілька ідей: "Використовуйте кольорову капусту замість рису для приготування здорового смаженого рису з куркою або креветками, або замініть картопляне пюре на цвітну цвітну капусту як сторону з лососем на грилі", - пропонує Блатнер.
Тяга піци? Створіть низьковуглецеву скоринку, використовуючи цвітну капусту замість білого борошна. Каже Блатнер: "Поєднайте його з італійським салатом, і ви отримаєте собі наступну піцу!" Ми просто будемо тут… чекаємо на наше запрошення.
Отримайте рецепт: Сендвіч «Капуста на грилі»
