План набору їжі допомагає вам відбити крики ваших дітей на фаст-фуд і неприємні закуски. Ви впорядкуєте покупки та забезпечите, щоб ваші діти потрапляли до різноманітних продуктів. Створіть план харчування, який забезпечує баланс між групами їжі та розмірами порцій, що відповідають віку, розміру та рівню активності ваших дітей.
Калорії необхідні
Для збереження здорової ваги, як правило, людям від чотирьох до 5 років потрібно від 1200 до 1600 калорій на день. Сидячий 6-8 років може потребувати лише 1200 калорій, але якщо він дуже активний, його енергетичні потреби можуть доходити до 1800 калорій. Для підтримки енергетичних потреб від дев'яти до 17-річних дітей потрібно щодня від 1600 до 3200 калорій, залежно від розміру та рівня активності. Більші, атлетичні діти повинні прагнути до вищого кола.
Продукти для включення
Кожен день у семиденний план прийому їжі повинен включати баланс продуктів, щоб забезпечити достатнє споживання поживних речовин. Якщо вашій дитині потрібно менше калорій, орієнтуйтеся на нижчу кількість калорій. Дитині потрібно від 4 до 10 унцій зерна - половина з яких повинна бути цільнозерновою - на день. Прагніть щонайменше 1 1/2 склянки овочів щодня; діти, яким потрібно більше калорій, можуть споживати аж 4 чашки щодня. Щотижня вам захочеться спланувати принаймні 1 склянку темно-зелених овочів, 3 склянки червоних і помаранчевих овочів, 1/2 склянки квасолі та гороху та 3 1/2 склянки крохмалистих овочів. Подвойте ці овочеві порції для дітей, які вживають 3200 калорій на день. Досить лише 1 - 2 1/2 склянки фруктів на день. Пропонуйте щодня 1 1/2 - 2 1/2 склянки молочної їжі для підтримки зростаючих кісток. Для білків, таких як м'ясо, риба та птиця, плануйте щодня від 3 до 7 унцій пісного білка, наприклад риби та птиці.
Час снідати
Їжа, що корисна для здорового тижня, включає сніданки, такі як тости з цільного зерна з горіховим маслом і шматочками яблук; вівсянка з ягодами і молоком; яєчня з нарізаним кубиками болгарським перцем і 100-процентним апельсиновим соком; або цільнозернові млинці з нежирним йогуртом. Подавайте наповнені білком тверді яйця з цільнозерновим бубликом або змішайте пюре, використовуючи молоко та заморожені несолодкі фрукти. Для швидкої та легкої їжі налийте молоко на цільнозернові крупи з низьким вмістом цукру.
Обід та закуски
Обід може включати свіжу індичку або смажену яловичину на цільнозерновому хлібі; овочевий суп з низьким вмістом натрію; цільнозерновий лаваш з хумусом; арахісове масло на цільнозерновому хлібі з бананами; або нежирний сир з цільнозерновими сухарями. Подавайте морквяні та селерові палички, виноградні помідори, жменю винограду, нежирний йогурт або несолоний мигдаль збоку або в якості закуски. Пропустіть содові та сокові напої - подайте натомість воду.
Варіанти вечері
На вечерю перетворіть улюблених для малюків фаворитів, щоб вони відповідали вашому здоровому плану. Зробіть піцу з цільнозернової скоринки, а зверху з овочами та нежирним сиром. Додати спарені брокколі в спагетті з цільної пшениці; Гриль, замість смаженої, курки і подайте з запеченою картоплею, посипаною м’якою сальсою. Загорніть пісний стейк з флікелю в цільнозернову тортилью, запропонуйте авокадо і запечений чіпси на стороні. Для гамбургерів використовуйте нежирну мелену індичку або яловичину і подавайте в цільнозерновій булочці, поряд з розрізаними овочами замість фрі.
Стратегії планування
Сідайте, як сім'я, щоб планувати харчування на тиждень. Ви будете мати більше, якщо діти допоможуть вирішити, які здорові продукти будуть відображатися на тарілках. Попросіть дітей написати список покупок, до якого ви дотримуєтесь, як тільки потрапите до магазину. Не спокушайтесь відхилитися від свого списку, щоб придбати чіпси або солодкі напої, які продаються. Залучайте своїх дітей також до приготування їжі. Ви навчите їх виглядати здоровою їжею та правильними порціями та надасте їм навички приготування їжі, які вони потребуватимуть добре їсти, коли вони самостійно.
