Peroneus brevis - це одна з перонеальних м'язів, яка бігає вниз на зовнішній стороні вашої гомілки і дає змогу повернути ногу назовні і підняти передню частину стопи від землі під час кроку, відомого як підошовна згинання. Однією з найпоширеніших травм є розрив або розрив перонеального сухожилля, який прикріплює м'яз до зовнішньої стопи вашої стопи, і, як правило, викликається надмірним вживанням грудної кістки. Вправи на зміцнення та розтягування гомілки можуть допомогти запобігти та / або відновити після травми.
Теля піднімає
Ця вправа допомагає зміцнити литковий м’яз, що може запобігти перенапруження вашого перонезуса. Станьте на крок, щоб каблуки висіли через край, і переконайтеся, що ви можете триматися за стіну або поруччя для підтримки. Злегка зігніть коліна, щоб м’язи литка не були повністю розтягнуті, потім підніміть п'яти на висоту, наскільки це можливо. Опустіться назад до вихідного положення і повторіть стільки разів, скільки зможете. По мірі того, як ваша сила покращується, спробуйте робити підйоми теляти на одній нозі за один раз.
Peroneal Stretch
Сядьте на стілець і покладіть одну кісточку на коліно іншої ноги, стопу якої слід посадити на підлогу. Наведіть пальці ніг на підняту ногу, а потім руками обережно обертайте щиколотку, щоб підошва ступні була спрямована до стелі. Ви повинні відчути розтягнення вниз на зовнішній стороні гомілки; потримайте його до 30 секунд, потім розслабтесь і повторіть на іншій нозі.
Вправа на підошовне згинання
Для виконання цієї вправи вам знадобиться вправа, яку ви обмотаєте навколо кулі однієї ноги, сидячи на підлозі, ноги прямо навпроти вас. Двома руками міцно тримайтеся за кінці смуги і обережно потягніть їх до себе, коли ви наводите пальці ніг, а потім підніміть пальці ніг вгору до стелі. Зробіть три набори з 10 повторень на обидві ноги.
Телячий натяг
Встаньте обличчям до міцної стіни і покладіть руки на неї на висоті плечей і приблизно на ширину плечей. Ваші пальці ніг повинні знаходитися в декількох сантиметрах від стіни, потім зробіть крок назад однією ногою, тримаючи обидві стопи прямо вперед. Зігніть коліно передньої ноги і притуліться до стіни, щоб розтягнути литковий м’яз. Утримуйте до 30 секунд і повторіть кілька разів на обох ногах.
