Стародавня йога традиція описує тисячі - і, за деякими даними, десятки тисяч - пози йоги. Але шанси на те, що з вашим вірогідним запакованим графіком витримувати достатньо часу, щоб відпрацювати навіть частину цих поз майже неможливо. Однак більшість з нас може знайти 10 хвилин на день у тихому місці, щоб практикувати деякі з них. Насправді навіть 10 хвилин на день можуть допомогти вам скористатися перевагами йоги, включаючи підвищення сили та гнучкості, більше енергії, покращене дихання, поліпшення здоров’я серцево-судинної та кровоносної системи, поліпшення спортивних показників, попередження травм та зниження рівня стресу. Ви завжди можете прогресувати, щоб включити в свою практику все більше і більше поз, але почніть з цих 11 найважливіших поз, а потім додайте до свого арсеналу асани, як дозволяє час і ваше тіло.
Стародавня йога традиція описує тисячі - і, за деякими даними, десятки тисяч - пози йоги. Але шанси на те, що з вашим вірогідним запакованим графіком витримувати достатньо часу, щоб відпрацювати навіть частину цих поз майже неможливо. Однак більшість з нас може знайти 10 хвилин на день у тихому місці, щоб практикувати деякі з них. Насправді навіть 10 хвилин на день можуть допомогти вам скористатися перевагами йоги, включаючи підвищення сили та гнучкості, більше енергії, покращене дихання, поліпшення здоров’я серцево-судинної та кровоносної системи, поліпшення спортивних показників, попередження травм та зниження рівня стресу. Ви завжди можете прогресувати, щоб включити в свою практику все більше і більше поз, але почніть з цих 11 найважливіших поз, а потім додайте до свого арсеналу асани, як дозволяє час і ваше тіло.
1. Собака вниз (Адхо Муха Сванасана)
Основна поза в багатьох стилях йоги, пуху - це весь пакет. "Це допомагає зміцнити плечі, руки і ноги; воно подовжує хребет і допомагає полегшити біль у верхній, середній і нижній частині спини", - каже вчитель йоги на базі Атланти Трейсі Шарп. Це також м'яка інверсія, яка обертає приплив крові в організмі, приносячи користь кровоносному та лімфатичній системам і борючись з впливом сили тяжіння на організм. ЯК РОБИТИ: Починаючи з положення стільниці, плечима прямо над зап’ястями, а стегнами над колінами, загніть пальці ніг і підніміть стегна вгору. Тримайте хребет плоским, а спинки ніг витягуйте лише настільки, наскільки це дозволяє суглоби. Широко розведіть пальці і погляньте на ноги. "Для більш просунутого практикуючого ви можете перейти на собаку зі штанги", - говорить Шарп.
Основна поза в багатьох стилях йоги, пуху - це весь пакет. "Це допомагає зміцнити плечі, руки і ноги; воно подовжує хребет і допомагає полегшити біль у верхній, середній і нижній частині спини", - каже вчитель йоги на базі Атланти Трейсі Шарп. Це також м'яка інверсія, яка обертає приплив крові в організмі, приносячи користь кровоносному та лімфатичній системам і борючись з впливом сили тяжіння на організм. ЯК РОБИТИ: Починаючи з положення стільниці, плечима прямо над зап’ястями, а стегнами над колінами, загніть пальці ніг і підніміть стегна вгору. Тримайте хребет плоским, а спинки ніг витягуйте лише настільки, наскільки це дозволяє суглоби. Широко розведіть пальці і погляньте на ноги. "Для більш просунутого практикуючого ви можете перейти на собаку зі штанги", - говорить Шарп.
2. Гірлянда Поза (Маласана)
Американці проводять багато часу, сидячи стегнами на 90 градусах. "З часом це може створити масу проблем, включаючи обмежену рухливість у ваших суглобах", - каже вчитель йоги Трейсі Шарп. "допомагає розкрити стегна та внутрішні стегна та подовжити хребет. Це допомагає вам зберегти тазові та тазостегнові суглоби здоровими". ЯК РОБИТИ: Почніть з ноги ширше, ніж ширина стегна, і злегка виверніть пальці. Тримайте погляд вперед і хребет прямо, коли ви штовхаєте стегна назад і опускаєтесь, ніби в крісло. Мета полягає в тому, щоб стегна були максимально низькими, не округляючи хребет. Якщо ви не можете опуститися вниз, без того, щоб підбори підняли килимок, згорніть рушник або ковдру і покладіть його під п’ятки. Доведіть руки до молитовного положення на середині грудей і натисніть на лікті до внутрішніх колін, ще більше відкриваючи стегна.
Американці проводять багато часу, сидячи стегнами на 90 градусах. "З часом це може створити масу проблем, включаючи обмежену рухливість у ваших суглобах", - каже вчитель йоги Трейсі Шарп. "допомагає розкрити стегна та внутрішні стегна та подовжити хребет. Це допомагає вам зберегти тазові та тазостегнові суглоби здоровими". ЯК РОБИТИ: Почніть з ноги ширше, ніж ширина стегна, і злегка виверніть пальці. Тримайте погляд вперед і хребет прямо, коли ви штовхаєте стегна назад і опускаєтесь, ніби в крісло. Мета полягає в тому, щоб стегна були максимально низькими, не округляючи хребет. Якщо ви не можете опуститися вниз, без того, щоб підбори підняли килимок, згорніть рушник або ковдру і покладіть його під п’ятки. Доведіть руки до молитовного положення на середині грудей і натисніть на лікті до внутрішніх колін, ще більше відкриваючи стегна.
3. Поза Планка
Поза Планка - один з найкращих способів наростити міцність основи, а також міцність і стійкість в зап’ястях, руках, плечах і чотириголових. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть вниз собаку. Перекиньтесь вперед на кульки ніг і опустіть стегна так, щоб плечі були прямо над зап’ястями, а стегна відповідали верхівці голови та плечей. Тримайте м'язи живота скороченими, а м’язи ніг займаються. Початківці можуть змінювати позу, опускаючи коліна до землі, зберігаючи пряму суцільну лінію через коліна, стегна та голову.
Поза Планка - один з найкращих способів наростити міцність основи, а також міцність і стійкість в зап’ястях, руках, плечах і чотириголових. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть вниз собаку. Перекиньтесь вперед на кульки ніг і опустіть стегна так, щоб плечі були прямо над зап’ястями, а стегна відповідали верхівці голови та плечей. Тримайте м'язи живота скороченими, а м’язи ніг займаються. Початківці можуть змінювати позу, опускаючи коліна до землі, зберігаючи пряму суцільну лінію через коліна, стегна та голову.
4. Форд Бенд (Уттанасана)
"Вигини вперед - це чудова протилежність приживлюванню за комп’ютерами цілий день", - говорить внутрішній викладач йоги в Clif Bar Садді Шалетт-Евери. І вони чудово підходять, коли у вас немає килима або багато місця. Заспокоюючи нервову систему, вигини вперед також розтягують хребет, сідницю і підкореневі суглоби і зміцнюють чотириголові та коліна. ЯК ЗРОБИТИ ЇЇ: Встаньте з розставленими на ногах стегнами. Складіть вперед на стегнах, тільки піднімаючись до тих пір, як дозволяють ваші суглоби. Тримайте коліна трохи зігнутими, а живіт спирайте на стегна. Передові практики можуть випрямити ноги. Chanlett-Avery рекомендує стискати руки за спиною і приводити їх до голови, щоб збільшити рухливість в плечах.
Кредит: Келсі Такер / Опишіть theFauna.com"Вигини вперед - це чудова протилежність приживлюванню за комп’ютерами цілий день", - говорить внутрішній викладач йоги в Clif Bar Садді Шалетт-Евери. І вони чудово підходять, коли у вас немає килима або багато місця. Заспокоюючи нервову систему, вигини вперед також розтягують хребет, сідницю і підкореневі суглоби і зміцнюють чотириголові та коліна. ЯК ЗРОБИТИ ЇЇ: Встаньте з розставленими на ногах стегнами. Складіть вперед на стегнах, тільки піднімаючись до тих пір, як дозволяють ваші суглоби. Тримайте коліна трохи зігнутими, а живіт спирайте на стегна. Передові практики можуть випрямити ноги. Chanlett-Avery рекомендує стискати руки за спиною і приводити їх до голови, щоб збільшити рухливість в плечах.
5. Спінальний твіст, що сидить (поза Марічі)
Повороти - це відмінний спосіб омолодити своє тіло і вирівняти хребет, особливо коли ви сидите перед комп'ютером цілий день. "У сіденому повороті ваші стегна прикріплені, тому у вас менше шансів на поворот у стегнах, - каже вчитель йоги Трейсі Шарп. Це забезпечує найбільшу користь для повороту в грудному відділі хребта і вище". килимок з витягнутими перед вами ногами. Зігніть праве коліно і покладіть праву ногу на килимок приблизно в декількох сантиметрах від лівої ноги на зовнішній стороні лівого коліна. Доведіть праву долоню до циновки прямо за правою. язик. "Помилка, яку я бачу багатьом студентам, полягає в тому, що вони покладуть долоню під кут, що дає вашому тілу можливість відкинутися назад, а не тримати хребет прямо", - говорить Гострий. Обніміть праве коліно правою рукою або поставте лівий лікоть поза правого коліна. З кожним вдихом подовжуйте маківку голови до стелі, з кожним видихом закручуйте трохи глибше.
Кредит: Келсі Такер / Опишіть theFauna.comПовороти - це відмінний спосіб омолодити своє тіло і вирівняти хребет, особливо коли ви сидите перед комп'ютером цілий день. "У сіденому повороті ваші стегна прикріплені, тому у вас менше шансів на поворот у стегнах, - каже вчитель йоги Трейсі Шарп. Це забезпечує найбільшу користь для повороту в грудному відділі хребта і вище". килимок з витягнутими перед вами ногами. Зігніть праве коліно і покладіть праву ногу на килимок приблизно в декількох сантиметрах від лівої ноги на зовнішній стороні лівого коліна. Доведіть праву долоню до циновки прямо за правою. язик. "Помилка, яку я бачу багатьом студентам, полягає в тому, що вони покладуть долоню під кут, що дає вашому тілу можливість відкинутися назад, а не тримати хребет прямо", - говорить Гострий. Обніміть праве коліно правою рукою або поставте лівий лікоть поза правого коліна. З кожним вдихом подовжуйте маківку голови до стелі, з кожним видихом закручуйте трохи глибше.
6. Півмісяць Півмісяця (Аньянесасана)
"Я люблю зал для отримання стегна на розгинання, тому що наші стегна знаходяться в частково зігнутому положенні від багатого сидіння", - каже вчитель йоги Саді Чалетт-Евери. Випади розтягують згиначі стегна на передній частині стегна і таза, а також зміцнюють м’язи ніг і спини. Досягнення рук вгору додає рівня виклику і створює силу плечей. ЯК РОБИТИ: З собаки вниз направляйте праву ногу вперед між руками. Переконайтесь, що ваше праве коліно знаходиться прямо над правою щиколоткою для захисту колінного суглоба. Підійдіть до кулі задньої стопи і виведіть ліве стегно вперед, щоб обидва стегна були в одному рядку. На вдиху підніміть тулуб вгору і простягніть руки до стелі, долоні обертаються обличчям один до одного. Якщо це занадто складно, опустіть праве коліно на підлогу. Виконайте з такою ж розтяжкою з іншого боку.
Кредит: Келсі Такер / Опишіть theFauna.com"Я люблю зал для отримання стегна на розгинання, тому що наші стегна знаходяться в частково зігнутому положенні від багатого сидіння", - каже вчитель йоги Саді Чалетт-Евери. Випади розтягують згиначі стегна на передній частині стегна і таза, а також зміцнюють м’язи ніг і спини. Досягнення рук вгору додає рівня виклику і створює силу плечей. ЯК РОБИТИ: З собаки вниз направляйте праву ногу вперед між руками. Переконайтесь, що ваше праве коліно знаходиться прямо над правою щиколоткою для захисту колінного суглоба. Підійдіть до кулі задньої стопи і виведіть ліве стегно вперед, щоб обидва стегна були в одному рядку. На вдиху підніміть тулуб вгору і простягніть руки до стелі, долоні обертаються обличчям один до одного. Якщо це занадто складно, опустіть праве коліно на підлогу. Виконайте з такою ж розтяжкою з іншого боку.
7. Поза дитини (Баласана)
Поза дитини - це позиція для спокою, відновлення та позбавлення організму від стресу - як фізичного, так і психічного. Він також розтягує стегна, коліна, щиколотки, стегна та поперек і розслабляє хребет, плечі та шию. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть на коліна на килимку для йоги. Не торкайтеся колін або відкривайте їх трохи ширше стегон. "Утримання колін разом забезпечує більшу підтримку і рекомендується людям з меншою гнучкістю", - каже вчитель йоги Трейсі Шарп. Опустіть зад на підбори, а тулуб вниз до підлоги, спираючись чолом на килимок. Витягніть руки перед собою, долонями, зверненими вгору, щоб посилити розтягнення, або витягніть руки за собою, долоні впираючись обличчям до стегон. Початківцям, яким не вистачає гнучкості в колінах і стегнах, Sharp рекомендує помістити блок йоги під стегна.
Кредит: Келсі Такер / Опишіть theFauna.comПоза дитини - це позиція для спокою, відновлення та позбавлення організму від стресу - як фізичного, так і психічного. Він також розтягує стегна, коліна, щиколотки, стегна та поперек і розслабляє хребет, плечі та шию. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть на коліна на килимку для йоги. Не торкайтеся колін або відкривайте їх трохи ширше стегон. "Утримання колін разом забезпечує більшу підтримку і рекомендується людям з меншою гнучкістю", - каже вчитель йоги Трейсі Шарп. Опустіть зад на підбори, а тулуб вниз до підлоги, спираючись чолом на килимок. Витягніть руки перед собою, долонями, зверненими вгору, щоб посилити розтягнення, або витягніть руки за собою, долоні впираючись обличчям до стегон. Початківцям, яким не вистачає гнучкості в колінах і стегнах, Sharp рекомендує помістити блок йоги під стегна.
8. Воїн I (Вірабхадрасана I)
"Воїн I - це динамічна поза, оскільки поєднує в собі гнучкість і стабільність сили", - пояснює вчитель йоги Трейсі Шарп. "Це допомагає створити кращу рівновагу. Коли груди та стегна обертаються вперед, ви можете працювати глибоко в області псоса, що допоможе вам запобігти біль у спині", - каже вона. Псоас - це основний м’яз згиначів стегна, який стає напруженим у багатьох людей від тривалого періоду сидіння. ЯК РОБИТИ: З собаки вниз, ступні правою ногою між руками. Посадіть задню стопу плоскою на килимок під кутом 45 градусів і переконайтесь, що праве коліно зосереджене на правій нозі. Вдихніть, піднімаючись вгору, приводячи руки над головою, долоні торкаючись або звернених один до одного. Потім попрацюйте, щоб повернути ліве стегно вперед, притискаючи стегна до стіни перед собою. Нарешті, просуньте трохи глибше передню ногу, потім перемкніть сторони.
Кредит: Келсі Такер / Опишіть theFauna.com"Воїн I - це динамічна поза, оскільки поєднує в собі гнучкість і стабільність сили", - пояснює вчитель йоги Трейсі Шарп. "Це допомагає створити кращу рівновагу. Коли груди та стегна обертаються вперед, ви можете працювати глибоко в області псоса, що допоможе вам запобігти біль у спині", - каже вона. Псоас - це основний м’яз згиначів стегна, який стає напруженим у багатьох людей від тривалого періоду сидіння. ЯК РОБИТИ: З собаки вниз, ступні правою ногою між руками. Посадіть задню стопу плоскою на килимок під кутом 45 градусів і переконайтесь, що праве коліно зосереджене на правій нозі. Вдихніть, піднімаючись вгору, приводячи руки над головою, долоні торкаючись або звернених один до одного. Потім попрацюйте, щоб повернути ліве стегно вперед, притискаючи стегна до стіни перед собою. Нарешті, просуньте трохи глибше передню ногу, потім перемкніть сторони.
9. Поза верблюда (Устрасана)
Поза верблюда забезпечує інтенсивну розтяжку передньої сторони тіла, одночасно зміцнюючи спинку. Зворотний згин є важливою частиною будь-якої послідовності йоги, оскільки він протидіє наслідкам того, що витрачаєш стільки часу на сидіння стегнами та колінами під кутом 90 градусів. Це може бути дуже складною позою, тому легше вступайте в неї повільно і обережно. ЯК ЗРОБИТИ це: Станьте навколішки на килимку для йоги, коліна та ноги на відстані стегна. Покладіть долоні на нижню частину спини, пальці спрямовані вниз. Складіть лікті разом за собою. Вдихніть і подовжте вгору до стелі, потім зробіть видих, коли ви вигинаєте назад, дозволяючи голові також опуститися назад з керуванням. Залишайтеся тут або посиліть розтяжку, дотягнувшись до п’ят, дотримуючись арку в спині, коли ви штовхаєте стегна вперед.
Кредит: Келсі Такер / Опишіть theFauna.comПоза верблюда забезпечує інтенсивну розтяжку передньої сторони тіла, одночасно зміцнюючи спинку. Зворотний згин є важливою частиною будь-якої послідовності йоги, оскільки він протидіє наслідкам того, що витрачаєш стільки часу на сидіння стегнами та колінами під кутом 90 градусів. Це може бути дуже складною позою, тому легше вступайте в неї повільно і обережно. ЯК ЗРОБИТИ це: Станьте навколішки на килимку для йоги, коліна та ноги на відстані стегна. Покладіть долоні на нижню частину спини, пальці спрямовані вниз. Складіть лікті разом за собою. Вдихніть і подовжте вгору до стелі, потім зробіть видих, коли ви вигинаєте назад, дозволяючи голові також опуститися назад з керуванням. Залишайтеся тут або посиліть розтяжку, дотягнувшись до п’ят, дотримуючись арку в спині, коли ви штовхаєте стегна вперед.
10. Поза кота-корови
Біль у спині вражає майже кожного в певний момент, а недостатня активність може погіршити стан. Поза котів-корів - це поєднання двох поз, виконаних в проточній послідовності. Це послаблює м’язи спини, стегон і живота і зміцнює спину і шию для поліпшення постави та рівноваги. Це також дуже розслаблююча поза, що допомагає зняти напругу дня. ЯК РОБИТИ: Начинайте на четвереньках плечима прямо над зап’ястями, стегнами прямо над колінами та нейтральним хребтом. Повільно зігніть хребет, щоб живіт опустився вниз до підлоги, а хвоста, плечі та вінець голови піднялися вгору, створивши форму хребта за допомогою хребта. Подивіться трохи вгору, отримуючи легку розтяжку в шиї. Поверніться до нейтрального хребта, а потім округніть спину, підтягуючи підборіддя і дотягуючись до середини спини до стелі. Повторіть кілька разів, роблячи плавні переходи і вирівнюючи дихання рухом.
Кредит: Келсі Такер / Опишіть theFauna.comБіль у спині вражає майже кожного в певний момент, а недостатня активність може погіршити стан. Поза котів-корів - це поєднання двох поз, виконаних в проточній послідовності. Це послаблює м’язи спини, стегон і живота і зміцнює спину і шию для поліпшення постави та рівноваги. Це також дуже розслаблююча поза, що допомагає зняти напругу дня. ЯК РОБИТИ: Начинайте на четвереньках плечима прямо над зап’ястями, стегнами прямо над колінами та нейтральним хребтом. Повільно вигніть хребет, щоб живіт опустився вниз до підлоги, а хвоста, плечі та вінець голови піднялися вгору, створивши форму хребта за допомогою хребта. Подивіться трохи вгору, отримуючи легку розтяжку в шиї. Поверніться до нейтрального хребта, а потім округніть спину, підтягуючи підборіддя і дотягуючись до середини спини до стелі. Повторіть кілька разів, роблячи плавні переходи і вирівнюючи дихання рухом.
11. Труп Поза (Савасана)
Вчитель йоги Джулі Берньє каже, що остання поза спокою Савасана - це "найважча, найлегша, найважливіша поза йоги". Навіть просунуті практикуючі, котрі можуть численні способи викривляти і перевертати своє тіло, можуть знайти практику просто ще важкою. Але важливо закінчити свою практику п’ять-10 хвилин глибокого розслаблення. За цей час ваше тіло починає по-справжньому пожинати переваги своєї практики, ваш розум стає тихим, і ви можете переходити від своєї практики до іншої частини дня, відчуваючи себе більш освіженим. ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на спину, простягаючи руки і ноги від середньої лінії тіла. Відкрийте долоні до стелі і закрийте очі. Дихайте нормально, будьте спокійні і відпускайте повністю все, що ви тримаєте, включаючи м’язи та думки.
Кредит: Келсі Такер / Опишіть theFauna.comВчитель йоги Джулі Берньє каже, що остання поза спокою Савасана - це "найважча, найлегша, найважливіша поза йоги". Навіть просунуті практикуючі, котрі можуть численні способи викривляти і перевертати своє тіло, можуть знайти практику просто ще важкою. Але важливо закінчити свою практику п’ять-10 хвилин глибокого розслаблення. За цей час ваше тіло починає по-справжньому пожинати переваги своєї практики, ваш розум стає тихим, і ви можете переходити від своєї практики до іншої частини дня, відчуваючи себе більш освіженим. ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на спину, простягаючи руки і ноги від середньої лінії тіла. Відкрийте долоні до стелі і закрийте очі. Дихайте нормально, будьте спокійні і відпускайте повністю все, що ви тримаєте, включаючи м’язи та думки.
Друк або P
Клацніть посилання нижче, щоб переглянути версію для друку "11 важливих пози йоги, які кожен повинен практикувати".
Кредит: Келсі Такер / Опишіть theFauna.comКлацніть посилання нижче, щоб переглянути версію для друку "11 важливих пози йоги, які кожен повинен практикувати".
Що ти думаєш?
Регулярне заняття йогою - одна з найкращих речей, які ви можете зробити для свого тіла та розуму. Ви регулярно займалися йогою? Які зміни ви помітили? Чи є якісь "суттєві" пози, які, на вашу думку, ми пропустили? Поділіться своїм розумінням з рештою спільноти Livestrong, залишивши коментар нижче.
Кредит: Келсі Такер / Опишіть theFauna.comРегулярне заняття йогою - одна з найкращих речей, які ви можете зробити для свого тіла та розуму. Ви регулярно займалися йогою? Які зміни ви помітили? Чи є якісь "суттєві" пози, які, на вашу думку, ми пропустили? Поділіться своїм розумінням з рештою спільноти Livestrong, залишивши коментар нижче.
