Шестипаковий гнійник - це загальна мета для багатьох людей, і для цього потрібно більше, ніж робити сухарики протягом усього дня. І дієта, і фізичні вправи важливі для нарощування ваших м'язів, і шестиразова дієта для жінки повинна спрямовуватись як на зменшення жиру, так і на збільшення м'язової маси.
Що таке Six-Pack Abs?
Те, що зазвичай називають «шестигранним абс» - це пряма черевна порожнина, довга смуга м’язових волокон, що проходять вертикально між вашою грудною кліткою та тазом вздовж обох боків живота. Вони з'єднані посередині сполучною тканиною.
Також є три горизонтальні складки сухожиль, які розділяють м’язи живота. Цей розрив м'язів може проявлятись як шестигранна у м’язових людей із низьким вмістом жиру.
За даними Американської ради з фізичних вправ, жінкам потрібно як мінімум від 10 до 13 відсотків жиру в організмі для необхідної функції організму. Індивідуальні відмінності можуть бути різними, але в середньому у здорових дорослих жінок від 25 до 31 відсотків, у фізичних осіб - від 21 до 24 відсотків, а у спортсменок - від 14 до 20 відсотків жиру в організмі.
Жировий жир ще називають вісцеральним жиром, і він лежить всередині черевної порожнини, закладаючи внутрішні органи. Надлишок вісцерального жиру пов'язаний з кількома ризиками для здоров'я, включаючи діабет та серцево-судинні захворювання. Дослідження в червневому випуску Nutrición Hospitalaria також показало, що жінки з більш високим вмістом вісцерального жиру мають більше шансів на рак молочної залози.
Знизивши загальний вміст жиру в організмі, ви зменшите жир у животі та збільшите ймовірність виникнення шестигранного абс. Однак, хоча і дієта, і фізичні навантаження є важливими компонентами, генетика також відіграє певну роль у розподілі жиру в організмі.
Дієта для АБС для жінок
Дієта, щоб отримати гнійник для жінок, повинна зосереджуватись на зменшенні жирової маси та збільшенні худорлявої м’язової маси проти чистої втрати ваги. Обмеження калорій або споживання меншої кількості калорій, ніж ви спалюєте, може призвести до короткострокової втрати ваги. Однак ваш метаболізм стає більш ефективним у підтримці менших розмірів тіла, і все важче скорочувати все більше і більше калорій, щоб підтримувати втрату ваги.
Управління профілактики захворювань та зміцнення здоров'я (ODPHP) рекомендує дорослим жінкам споживати 1600 до 2400 калорій на день. Нижній діапазон призначений для малорухливих дорослих людей, а верхній - для активних жінок, які проходять більше 3 миль на день зі швидкістю 3 - 4 милі на годину, або їх фізичний еквівалент. Індивідуальні потреби в калоріях залежать від віку, ваги, зросту та рівня активності.
Наріжте цукор
У статті, випущеній у квітні 2012 року, " Ліст з охорони здоров'я" з питань харчування, було розглянуто минулі дослідження та встановлено, що вживання продуктів і напоїв з додаванням цукрів може сприяти загальному жиру в організмі та особливо жиру в животі. Коли в організмі більше фруктози (міститься в фруктах і доданих цукрів), ніж печінка може переробляти, вона перетворює її в жир. У огляді, представленому у випуску журналу Nutrients за квітень 2017 року, зазначено, що фруктоза порівняно з іншими цукрами швидше сприяє ожирінню, оскільки це негативно впливає на ситості та обмін речовин.
Дослідження Американської асоціації серця (AHA), опубліковане в січні 2016 року в журналі Circulation, виявило, що щодня вживання цукрових напоїв, пов'язаних з цукром, асоціюється з жировим жиром та підвищеним ризиком діабету та серцевих захворювань.
АГА рекомендує жінкам обмежувати кількість доданих цукрів не більше 100 калорій або приблизно шести чайних ложок цукру на день. Прості способи зниження цукру для дієти, щоб отримати абс, включають різання соди або інших підсолоджених напоїв та обмеження всіх доданих цукрів, таких як кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, перевіряючи етикетки. Природні цукри, такі як фрукти та йогурти, прекрасні.
Збільшити прийом білка
Білок є важливою складовою шестиразової дієти для жінок, оскільки може допомогти як при схудненні, так і в нарощуванні м’язової маси. У дослідженні, представленому у серпневому випуску « Frontiers in Endocrinology» за серпень 2018 року, було встановлено, що дієта з високим вмістом білка може допомогти підтримати рівень ситості, збільшити витрати енергії та допомогти у схудненні та втраті жиру.
Дослідження, опубліковане в січні 2015 року в Sports Medicine, також показало, що білок може сприяти підвищенню м’язової маси та працездатності у фізично активних дорослих. Частота прийому їжі може змінити жир в животі. У дослідженні, опублікованому у випуску журналу « Ожиріння» за січень 2013 року, дослідники виявили, що вживання більшої кількості білка частіше (шість прийомів їжі проти трьох прийомів їжі на день) збільшує енерговитрати та зменшує жир у животі.
Дієтичні рекомендації для американців рекомендують для дорослих жінок 0, 8 грама білка на кілограм маси тіла, або приблизно 46 грам на день. Хоча ця кількість є достатньою для загального стану здоров’я, у дослідженні « Британський журнал спортивної медицини» за березень 2018 року було встановлено, що споживання білка 1, 6 грама на кілограм ваги тіла допомагає покращити м’язову масу та силу, коли виконуються тренування з опору. Шестиразова дієта для жінки повинна мати збільшене щоденне споживання білка.
Хорошими джерелами білка є м'ясо, птиця, морепродукти та яйця. Це все "повноцінні" джерела білка, які містять усі необхідні амінокислоти. Неповні джерела включають овочі, зерна, горіхи та бобові. Можна комбінувати різні неповні джерела білка і все одно отримувати всі необхідні амінокислоти.
Червоне м'ясо пов'язане з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань, провідної причини смерті в США. Жінки повинні вибрати більш низькі джерела білка, такі як біле м'ясо, морепродукти або різноманітні рослинні білки.
Їжте овочі та гарні жири
Дослідження в Журналі гепатології за серпень 2019 року показало, що середземноморська дієта і дієта з низьким вмістом вуглеводів, порівняно з дієтою з низьким вмістом жиру, знижують жир в животі і жирну печінку (тобто, коли жир накопичується в печінці). Високий рівень печінкового жиру пов'язаний з діабетом 2 типу та ішемічною хворобою серця.
Середземноморська дієта включає багато овочів, бобових та оливкової олії (мононенасиченого або «хорошого» жиру). Він містить мало червоного м’яса і має низьку та помірну кількість риби, птиці та молочних продуктів.
Зменшення вуглеводів і збільшення клітковини
Показано, що дієти з низьким вмістом вуглеводів знижують жир в животі. У дослідженні, проведеному в січневому випуску « Журналу харчування» , учасники, які вживали дієту з низьким вмістом вуглеводів, порівняно з дієтою з низьким вмістом жиру, втрачають більше внутрішньочеревної тканини і мають меншу жирову масу.
Вуглеводи все ще є важливим джерелом палива для організму, особливо якщо ви фізично активні. Дієта проти абсциду повинна зменшити кількість простих вуглеводів, таких як рафіновані цукру, і замінити їх складними вуглеводами, такими як цільнозернові та крохмалисті овочі, які також містять клітковину.
Згідно із дослідженням, опублікованим у лютому 2015 року в журналі Annals of Internal Medicine, підвищена клітковина також допомагає схуднути. Хорошими харчовими джерелами клітковини є квасоля, авокадо та зернові висівки з високим вмістом клітковини.
Вправа для Six-Pack Abs
Як базовий рівень, ODPHP рекомендує дорослим робити принаймні 150 хвилин до 300 хвилин помірної інтенсивності або 75-150 хвилин енергійної активності, аеробних занять на тиждень. Це можна поширювати протягом тижня. ODPHP також рекомендує заходи з зміцнення м’язів принаймні два дні на тиждень.
Огляд, опублікований у жовтні за випуск PLOS One за жовтень 2014 року, виявив, що додавання аеробних фізичних вправ до переглянутої дієти призвело до трохи кращого довготривалого зниження ваги, ніж дієта, але тільки дієта була кращою, ніж аеробні вправи для схуднення. Дієта від абспіра повинна включати фізичні навантаження, щоб досягти максимального успіху.
Численні дослідження також показали, що фізичні вправи ефективні при зниженні жиру в животі. У дослідженні в квітневому випуску « Метаболізм клітин» у квітні 2019 року дослідники виявили, що програма 12-тижневих велосипедних вправ знизила жировик живота у учасників. Дослідження, опубліковане в PLOS One в лютому 2013 року, показало, що помірні до енергійних аеробних вправ можуть знизити жир в животі як у чоловіків, так і у жінок, і це більш ефективно, ніж або аеробні вправи низької інтенсивності, або силові тренування.
Аеробні вправи, такі як біг, плавання, ходьба, їзда на велосипеді або навіть танці, можуть знизити ризик серцевих захворювань та інших захворювань та покращити загальну якість вашого життя.
Виконання сухарів та інших вправ, спрямованих на роботу ядра, також може сприяти зміцненню м’язів живота, але тільки це не може дати вам шість пакетів.
