На сьогоднішній день у масовій культурі досить складно існувати, не чуючи, як люди вихваляють чесноти дієти з низьким вмістом вуглеводів або вуглеводів. Природно, ви хочете побачити, про що йдеться. Жодних вуглеводів протягом тижня не вистачає часу, щоб змочити ноги, але, ймовірно, недостатньо, щоб побачити якісь стійкі результати.
Вибір "Go-Carb-Free"
Хоча існують медичні причини для планів дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів, включаючи необхідність подолання епілепсії та діабету 2 типу, більшість людей вирішують скоротити вуглеводи, щоб схуднути. Дієти, майже позбавлені вуглеводів, такі як кетогенна і дієта Аткінса 20, спрямовані на те, щоб організм перейшов у метаболічний стан, який називається кетозом . Без безпосередньої енергії вуглеводів організм починає розщеплювати жир на молекули, які називаються кетоновими тілами, щоб використовувати їх для отримання енергії.
Це працює? До цих пір дослідження остаточно не встановили, що випилення вуглеводів однозначно чи не обов'язково не сприяє схудненню. Одним із механізмів зниження ваги з низьким вмістом вуглеводів може бути те, що багато продуктів з високим вмістом вуглеводів також високо оброблені та / або з високим вмістом цукру та жиру. Приклади включають хліб, макаронні вироби, скоринку піци, хлібобулочні вироби, цукерки, десерти та солодкі напої.
Коли різні здорові дієти з високим вмістом одного макроелемента і низьким в іншому ставляться головою, це має незначну різницю у впливі на вагу. Наприклад, у дослідженні, опублікованому в JAMA в лютому 2018 року, 609 дорослих із зайвою вагою дотримувалися дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів або з дуже низьким вмістом жиру.
Учасникам не було обмежено калорійність, але було доручено збільшити споживання овочів, зменшити споживання цукрованої, рафінованої та переробленої їжі та їсти насамперед цілі продукти, щільні до поживних речовин, приготовані вдома. Їм також було доручено дотримуватися поточних вказівок щодо фізичної активності.
Після закінчення 12-місячного випробування обидві групи схуднули, але не було суттєвої різниці між групами дієти з низьким вмістом жиру та низьким вмістом вуглеводів. Це привело дослідників до висновку, що саме втрата ваги призводила до поживності дієт у поєднанні з регулярними фізичними вправами, а не акцентуванням на одному чи іншому макроелементі.
План дієти з низьким вмістом вуглеводів
Виходячи з цих висновків, якщо ви не збираєтеся без вуглеводів протягом тижня, важливо зосередитися на харчуванні. Хоча, мабуть, немає ризику вирізати всі вуглеводи за один тиждень, можливо, ви захочете подумати над тим, щоб звільнити місце лише для кількох. Навіть кетогенна дієта дозволяє отримувати деякі вуглеводи зі здорової їжі, як овочі без крохмалю. Рослинна їжа містить поживні речовини, які не містяться в продуктах тваринного походження, важливих для хорошого здоров’я.
Деякі приклади продуктів, що містять 1 грам вуглеводів або менше на порцію:
- М'ясо
- Птиця
- Більшість сирів
- Яйця
- Жири та олії
- Трави і спеції
Навіть є кілька овочів, які містять менше 1 граму вуглеводів на півторної порції сировини:
- Люцерна паростка
- Ендіві
- Крес-крес
- Рукола
- Шпинат
- Радиккіо
- Буточкові гриби
При приготуванні овочів конденсується їх кількість вуглеводів, але ви все одно можете піти, якщо менше ніж 1 грам з'їдає половину склянки варених овочів, включаючи:
- Бок чой
- Зелень репи
- Комірчаста зелень
Це не поганий сорт. Більшість людей могли отримувати лише прекрасне вживання в їжу тільки вищевказаних продуктів протягом одного тижня. Але якщо ви вирішили трохи більше розтягнути обмеження на вуглевод, ви можете додати в порції півсклянки кілька сирих овочів на менше 3 грамів вуглеводів:
- Авокадо
- Зелений болгарський перець
- Огірок
- Jicama
- Редька дайкон
Або ви можете вибрати половину склянки варених овочів, таких як:
- Цвітна капуста
- Брокколі
- Спаржа
- Баклажани
- Кале
- Зелена квасоля
- Капуста
Якщо ви плануєте дієту з низьким вмістом вуглеводів, таку як Аткінс, план прийому їжі на сім днів може включати будь-які варіанти вище, або лише продукти, що не містять вуглеводів, на ваш вибір. Крім того, у вас можуть бути невеликі кількості заправ без цукру, оцтів, соку лимона та лайма, вершків та сметани, масла, майонезу, оливкової олії та інших рослинних олій. Ви також можете мати замінники цукру, включаючи еритритол і стевію, в невеликій кількості.
На дієті з низьким вмістом вуглеводів або вуглеводів гідратація є критичною. Це не тільки допоможе вам відчути себе повноцінними, але і допоможе вам почувати себе краще, оскільки ваш організм адаптується до мінімальних вуглеводів. Згідно зі статтею у березні 2019 року, опублікованою в Інтернеті StatPearls , дегідратація є частим приводом для відвідування невідкладної допомоги людей, які перебувають на кето-дієті. Вода - ваш найкращий вибір для гідратації, і дієта Аткінса рекомендує вісім склянок на 8 унцій на день. Можна також пити газовану воду, чай і каву, несолодкий мигдальне та соєве молоко і бульйон без цукру.
Інші подробиці дієти без вуглеводів
Список продуктів, яких слід уникати на раціоні без вуглеводів, значно довший, ніж ті, які ви можете їсти. В основному, якщо його немає в списку вище, не їжте його. Але деякі категорії продуктів, яких вам слід уникати, включають:
- Зерна (цілі та рафіновані та всі продукти із зерна)
- Фрукти
- Вищі вуглеводні, некрахмалисті та крохмалисті овочі
- Горіхи та насіння, хоча деякі з низьковуглецевих вуглеводів, тож тут є кімната для викручування
- Бобові
- Молоко та інші молочні продукти (крім перерахованих вище)
- Цукор та будь-які продукти та напої, що містять цукор та його похідні
Отже, як має виглядати решта вашої дієти? Це залежить. Деякі люди вирішують заповнити вуглеводну щілину з великою кількістю білка. Це має свої переваги, включаючи контроль апетиту та підтримку м’язів. Якщо ви збираєтеся з високим вмістом білка, вибирайте пісні джерела необробленого м’яса, птиці та риби.
На кето-дієті ви знижуєте споживання білка низьким і різко збільшуєте споживання жиру. Деякі кето дієти отримують аж 90 відсотків своїх калорій з жиру, згідно з повідомленням Harvard Health Publishing. Вживання в їжу занадто багато білка може запобігти введенню в кетоз.
Чого очікувати
По-перше, погана новина: викидання вуглеводів - це не легкий подвиг, особливо якщо ви їли багато вуглеводів раніше. Якщо ви раніше вживали багато солодкої їжі та напоїв та рафінованих продуктів, вам це стане ще складніше. Багато людей повідомляють, що вони відчувають голод і їжу - дуже інтенсивну - в той час як їх організм налагоджується, що може зайняти один тиждень і довше, залежно від людини.
Інші поширені наслідки плану прийому їжі з низьким вмістом вуглеводів включають:
- Головний біль
- Неприємний запах з рота
- Слабкість
- М'язові судоми
- Втома - психічна і фізична
- Нудота
- Висип на шкірі
- Запор або діарея
Це може статися в перший день, коли ви кинете вуглеводи, або може знадобитися кілька днів. Але ймовірно, що протягом тижня ви відчуєте побічні ефекти на деякій частині експерименту, без вуглеводів. Як правило, багато з цих побічних ефектів зникають, коли ваш організм адаптується до нового раціону. Але, знову ж таки, це залежить від людини. Деякі люди більш чутливі до позбавлення вуглеводів і можуть мати більш серйозну і тривалішу реакцію.
Хороша новина полягає в тому, що ви можете відчути втрату ваги на кілька кілограмів на своєму першому тижні, оскільки схуднення, як правило, відбувається швидко на початку дієти, йдеться у статті, опублікованій у березні 2014 року в Журналі Академії харчування та Дієтологія . Але втрата ваги багато в чому залежить від вашої споживання калорій. Поширена помилкова думка, що якщо ви відмовитесь від вуглеводів, ви можете їсти все, що завгодно. Як показало дослідження JAMA 2018 року, втрата ваги може не мати нічого спільного з утриманням від вуглеводів, але із загальною харчовою цінністю вашого раціону - і фізичними вправами .
Поширена помилка, яку роблять кето дієти, - це те, що вони можуть пити їжу з високим вмістом жиру, оскільки вони не їдять вуглеводи. Згідно з USDA, жири мають велику енергію, 9 калорій на грам, а вуглеводи та білок - 4 калорії на грам. Дієта, що містить більше жиру, полегшує перевищення своїх калорійних цілей, змушуючи набирати, а не втрачати вагу. Навіть за один тиждень, якщо ви не дотримуєтесь дієти правильно, ви можете бачити, що число на шкалі збільшується, а не зменшується.
Кращий варіант
Існує ще одна прикрою правдою щодо короткочасних, екстремальних дієт: вага, як правило, повертається відразу після відновлення звичних харчових звичок. Навіть якщо ви вирішили дотримуватися дієти без вуглеводів протягом першого тижня, вам, ймовірно, буде важко витримати протягом тривалого періоду часу.
Такі види депривації, або "примхи", дієти, як правило, занадто гарні, щоб бути правдою, і Академія харчування та дієтології попереджає людей триматися подалі від них. Для тривалого схуднення вам краще виробити здорові звички - включаючи добре збалансовану, калорійну дієту та регулярні фізичні навантаження - які ви зможете розумно підтримувати протягом життя.
