Бюро статистики праці повідомляє, що щорічно травмують спину більше одного мільйона працівників. Вони можуть бути дуже болючими і можуть виникати в області шиї, середньої або нижньої частини спини, впливаючи на все, що ви робите. Розуміння того, як рухається ваш хребет та його обмеження, може допомогти вам запобігти травмам та зміцненню м’язів хребта.
Будова хребта
Ваш хребет складається з 24 кісток, званих хребцями. Вони поділяються на три групи: шийну, грудну та поперекову або шию, середню частину спини та нижню частину спини. Між кожною кісткою знаходиться диск, який виконує функцію подушки, яка називається міжхребцевим диском. Кістки додатково з'єднуються невеликими м’язами, які називаються мультифіді, що дозволяють рухати хребет у поєднанні з більшими м'язами вашого тіла.
Рух і вимірювання
Спинальний рух вимірюється в градусах діапазону руху або ПЗУ. Весь рух починається з нейтрального положення, стоячи прямо, руки в сторони і очі прямо вперед. Це 0 градусів. Чотири вимірювані рухи - згинання, розгинання, бічне згинання та обертання. Згинання - згинання вперед; розгинання згинається назад; бічне згинання - бічне згинання; а обертання - рух, що скручується.
Шийний відділ хребта
Ваш шийний відділ хребта підтримує та дозволяє рухати головою. Він складається з семи хребців і має форму всередині "С", що називається лордотичною кривою. Згинання опускає підборіддя до грудей, а нормальна ПЗУ - 45 градусів. Розгинання опускає голову назад і дивиться вгору. Нормальне розширення ПЗУ - 45 градусів. Нормальна ПЗУ для бічного згинання або опускання вуха до плеча також становить 45 градусів. Звичайний ПЗУ для обертання - 80 градусів у кожному напрямку.
Грудний і поперековий відділи хребта
Грудний відділ вашого хребта складається з 12 хребців і має форму назад С, що називається кіфотичною кривою. Поперековий відділ хребта складається з п'яти хребців, і він загинається, як шийний відділ хребта, в лордотичній кривій. Разом ці хребці дозволяють виконувати основні рухи хребта. Нормальна ПЗУ для згинання або згинання вперед - 90 градусів. Для подовження це приблизно 30 градусів. Нормальний ПЗУ для бокового згинання та обертання також становить 30 градусів.
Поширені причини травми
Пошкодження хребта може статися в будь-який час. Університет штату Оклахома повідомляє, що найпоширеніші причини - важке підняття, скручування в попереку, тримаючи важке навантаження, досягаючи і піднімаючи, працюючи в незручних положеннях, занадто довго стоячи або сидячи в одному положенні або падіння. Ви можете контролювати, як сильно піднімаєтесь і як рухаєтесь, тому будьте обережні при виконанні діяльності.
Поліпшення ПЗУ
Щоб покращити дальність руху, розтягуйтеся в кожному напрямку природного руху. Американський коледж спортивної медицини рекомендує розтягувати два-три дні на тиждень для підвищення гнучкості. Утримуйте кожну розтяжку 15 - 30 секунд. Виконуйте розтяжки акуратно і не до болю.
