Сидячий ряд - одне з найефективніших вправ для націлювання на м’язи спини - включаючи трапецію, ромбоїди та latissimus dorsi. Оскільки ця вправа є складною вправою, яка включає більше одного суглоба, вона також активує кілька інших м’язів, включаючи біцепси, трицепси, суглоби, глютени та аддуктори.
Порада
Сидячий ряд націлений на безліч м’язів спини, включаючи трапецію, ромбоїди та latissimus dorsi. Вправа також зміцнює багато плечових м’язів і навіть ніг, оскільки вони стабілізують ваше тіло під час руху.
Сидячий ряд: первинні м’язи
Сидячий ряд вважається загальною вправою на спину, оскільки він вражає стільки м’язів спини. Основні м’язи, які ви будете активувати, включають ваш еректорний шпинат у нижній частині спини, середню та нижню трапецію у верхній частині спини, ваші ромбоїди та latissimus dorsi у середній частині спини та ваші великі ділянки на зовнішній частині спини.
Ви також зміцните плечові м’язи, включаючи задні дельтоїди, інфраспінатус і терези мінор, брахіаліс і брахіорадіаліс на руках та грудних м’язах грудної клітки, грудинної голови або нижній частині грудної мускулатури.
Сидячий ряд: вторинні м’язи
Виконуючи сидячий ряд, вам потрібно використовувати кілька вторинних м'язів як стабілізаторів. Ваші біцепси та довга головка трицепсів, обидва вони знаходяться у ваших руках, служать динамічними стабілізаторами, тобто вони допомагають стабілізувати плече під час вигулу.
Ваші суглоби підколінного суглоба, ваш сідничний максимум та аддукторний магнус у нижній частині тіла служать стабілізаторами в цій вправі. Ряд зміцнює ці м’язи в меншій мірі, оскільки вони залишаються скороченими через рух, щоб допомогти підтримувати поставу.
Використовуйте належну форму
Виконайте сидячий ряд у гарній формі для правильної активації м’язів.
ЯК ЗРОБИТИ це: встановіть правильну вагу на машині з рядом, що сидить, і приєднайте до кабелю щільну стрічку зчеплення або V-бар. Сядьте на машинну лавку, злегка зігнувши коліна, а ноги притулилися до підніжки. Обхопіть планку нейтральним захватом так, щоб долоні були звернені один до одного. Тримайте спину прямо, а груди вперед протягом всієї вправи.
Видихніть, відведіть плечі назад і зігніть лікті, поки ви не підтягнете планку близько до нижньої частини грудей. Вдихніть і повільно виведіть плечі вперед, згинайте спину і розгинайте руки, поки штанга не буде близько до ваших ніг. Повторіть потрібні повтори.
Альтернативи рядному ряду
Кожна альтернатива вправ буде націлена на ваші м'язи з дещо іншого кута. Періодично змінюйте свої вправи, щоб уникнути виклику м’язів і продовжувати набирати сили.
