Що стосується того, щоб бути у формі та працювати над своїми цілями щодо фітнесу, багато що залежить від вашого основного. М'язи в вашій серцевині - які простягаються від грудей і верхньої частини спини до стегон і глютенів - ініціюють і підтримують практично кожен рух і важливі для побудови гнучкості та витривалості.
Як сильне серце виграє у вашому повсякденному житті
В основному, ваше ядро підтримує все, що ви робите. "Перш за все, він підтримує і захищає ваш хребет", - каже Кет Вірсум, сертифікований інструктор з пілатесу в Ампліфікованому пілатесному центрі та інструктор з інтервалу в студії три в Чикаго.
Це може означати запобігання або зменшення болю в спині - хороша новина для 80 відсотків американців, які з цим стикаються, за даними Американської хіропрактичної асоціації.
"Крім того, це забезпечує те, що ваше тіло знаходиться в правильному вирівнюванні, і дозволяє вашим кісткам і м'язам рухатися максимально безперешкодно". Чим сильніше ваше ядро, тим правильніше рухатись ваш організм, що допоможе вам відчувати менше болю чи напруги під час повсякденного життя.
Коли ваше ядро слабке, це може призвести до травм в інших частинах вашого тіла, оскільки інші м'язи намагаються компенсувати. Наприклад, якщо ваші глютени (так, вони є частиною вашого ядра!) Слабкі, це може призвести до надмірного використання ваших згиначів стегна та нижньої частини спини, говорить Wiersum.
Міцний, стабільний тулуб також збільшує продуктивність ваших тренувань. Наприклад, у дослідженні 2018 року в The Saudi Journal of Sports Medicine , робота над базовою силою покращила темп швидкісних фігуристів. І проведене в березні 2019 року дослідження в PLoS One виявило, що спортсмени коледжу змогли покращити свою рівновагу, витривалість та економіку бігу за вісім тижнів основної підготовки.
Чому сильний Abs абсолютно також важливий
Ваша вся суть є важливою, але ваш абс важливий і сам! Оскільки ваш абс є частиною вашого ядра (і в цьому досить великою частиною), чим сильніший ваш абс, тим сильнішим буде ваше ядро в цілому.
"Оскільки ми проводимо багато часу, рухаючись вперед і спрямовані вперед, м'язи переднього тіла, як правило, роблять трохи більше роботи природно, ніж м'язи спини", - говорить Вірсум. Отже, ваш гнійник в першу чергу відповідає за те, щоб утримувати поставу сильною і тіло вирівняне.
Як сказати, чи є у вас міцне ядро
З урахуванням усіх вищезгаданих переваг, хто б не хотів міцного ядра? Але як ви можете сказати, чи потрібні ваші роботи?
Підніміть себе на дошку передпліччя і оцініть. Це схоже на те, що кнопка живота тисне назовні? Якщо так, спробуйте залучити його краще до хребта, говорить Вірсум.
Тепер час самому. "Ви повинні мати можливість утримувати його принаймні 30 секунд, не піднімаючи і не зміщуючи стегна", - говорить Кеті Данлоп, CPT.
Або ви можете спробувати тест на опускання ніг. "Ляжте на спину з руками поруч або великими пальцями трохи під стегнами", - каже Данлоп. "Випряміть ноги і опустіть їх до землі, не зачіпаючи нейтральне положення хребта, принаймні до кута 45 градусів", - каже вона.
Що говорять про вашу основну міцність шість пакетів Abs
Отже, якщо у вас є шість пачок abs, це означає, що ви маєте дивовижну міцність основної, так? Не завжди. "Просто мати шість пакетів не означає, що ти сильний, і люди також можуть мати шість пакетів, що показує через їх низький відсоток жирової маси, але вони можуть не мати міцної основної сили", - говорить Данлоп.
Зазвичай шестигранний гнійник може вказувати на те, що у вас є сильні м'язи прямої черевної порожнини (передня частина живота), але ви все ще можете оглянути решту м'язів вашого основного Wiersum. І це ставить вас під загрозу отримання травм і болю. "Це звичайне явище, коли люди працюють лише прямою черевцею і особливо нехтують м'язами спини", - каже вона.
У той же час, хтось може бути сильним і мати добре функціонуюче, вирівняне ядро, але ніколи не має видимого абс. Отже, не використовуйте лише свій abs, як спосіб визначення міцного ядра. Подумайте про це як про гарненьке, якщо у вас вирізаний проділ, але не як міру того, що потрібно, щоб бути здоровим або придатним.
Як зміцнити своє ядро
Переконайтесь, що ви користуєтеся всіма перевагами міцного стрижня протягом усього життя цими вправами.
Рух 1: Планка передпліччя
- Ляжте на живіт, передпліччя підтягнуті під тілом. Лікті повинні бути під плечима, передпліччя витягнуті перед вами.
- Підніміть стегна та тулуб від підлоги, підтримуючи тіло, використовуючи лікті, передпліччя та руки.
- Тримайте тіло, вирівняне від щиколотки до шиї, тримаючи спину і стегна якомога прямо. Дивіться три-п’ять дюймів перед собою, щоб зберегти нейтральне вирівнювання шиї.
- Тримайте позицію 30 - 60 секунд або стільки, скільки зможете.
Рух 2: Велосипедні сухарі
- Почніть лежати на землі і покладіть руки за голову.
- Підняти ноги під кутом 45 градусів, повністю витягнутими.
- Підніміть тулуб і підведіть праве коліно до грудей, скрутивши лівий лікоть до коліна.
- Не тримаючи лопатки від землі, витягніть праву ногу і підведіть праве коліно до обличчя, скрутивши лівий лікоть до коліна.
- Продовжуйте чергувати, не тримаючи верхню частину тіла від землі.
Рух 3: Птах-собака
- Почніть на руки і коліна спиною, паралельною підлозі.
- Повільно випряміть ліву руку і праву ногу, поки обидві не вирівняються спиною, вказуючи прямо.
- Затримайте це положення кілька секунд, потім повільно чергуйте праву руку і ліву ногу, повертаючись у вихідне положення кожен раз.
- Коли ви чергуєте руки і ноги, зосередьтеся на тому, щоб підтримувати спину і тулуб так само нерухомо. Не згинайте спину і не дозволяйте стегнам і плечам провисати в будь-якому напрямку.
