Розмір і міцність зап’ястя часто не помічають навіть люди, які проводять багато часу в тренажерному залі. Зокрема, тренування зап’ястя може наростити на них м’язи та зробити їх більшими. Це також може допомогти покращити силу передпліччя та зчеплення та допомогти людям робити такі вправи, як жим у жимі, де зап’ястя часто можуть виходити з ладу, перш ніж робити цільові м’язи.
Важільні підйомники
Важільні підйомники популярні серед борців для озброєння рук для розвитку зап’ястя та передпліччя. Використовуйте або штангу з гантелями з ваговою табличкою на одному кінці, або предмет, подібний кувалді, який має зважений кінець та область для захоплення на іншому кінці. Стоячи прямо, тримайте область ручки з витягнутою рукою поруч. Нехай вага висить перед вами.
Поверніть на зап'ясті, щоб підняти зважений кінець на максимальну висоту і повернутися у вихідне положення. Повторіть до виснаження. Для варіації зробіть аналогічну вправу з вагою, яка стоїть позаду вас, і поверніть зап'ястя назад.
Наручні локони
Сядьте на місце і покладіть передпліччя на колінах і тримайте долоні штангою вгору. Використовуйте лише руки та зап’ястя, щоб завити штангу якомога вище. Поверніться у вихідне положення, дозволяючи штанзі котитися в зачеплену область кінчиків пальців. Повторіть до виснаження.
Задній зап'ястковий завіт
Сядьте з передпліччями на колінах і тримайте долоні штангою вниз. Використовуйте руки та зап’ястя, щоб підняти планку вгору якомога вище. Поверніться у вихідне положення і повторіть до виснаження.
Forearm Developer
Розробник передпліччя - це простий предмет обладнання, який виготовлений з дюбеля, з'єднаного з ланцюжком або мотузкою посередині, що висить внизу і з'єднується з вагою. Тримайте дюбель за верхній хват і закатайте його вперед, підтягуючи ланцюжок або мотузку. Коли вага досягне дюбеля, повільно розгорніть його. Повторюйте до виснаження.
Задні зап’ясті локони
Встаньте зі штангою за спиною. Її слід згортати вниз на зачеплену область пальців. Підніміть і закрийте руки і закатайте штангу в долоні. Зробіть паузу, потім стабільно поверніть вихідне положення. Повторюйте до виснаження.
Підтягування рушників
Дві рушники рівномірно повісьте на підтягувальну планку на ширині плечей. Візьміть кожен рушник долонями, а великі пальці спрямовані вгору. Виконуйте підтягування до виснаження. Ця вправа також працює на спину, біцепси та передпліччя.
