Жодна вправа не вбиває ваші ноги, як присідання. Використовуйте свою масу тіла або трохи заліза, щоб націлити практично всі м’язи на ногах. Присідання повинні бути частиною всебічного тренування нижньої частини тіла, щоб допомогти підвищити силу для стрибків та спринців та розвинути певні м’язи на стегнах, сідницях та литках.
Присідання використовують багато великих м’язів, тому вони спалюють трохи калорій, але оскільки вони робляться за коротких зусиль, це не буде тоною. Точна кількість калорій, яке ви спалюєте, залежить від інтенсивності вправи, часу, витраченого на виконання та ваших розмірів. Використовуйте калькулятор калорій, щоб працювати з вашими персоналізованими номерами.
Просте рівняння
Щоб обчислити кількість калорій, які ви спалюєте, роблячи присідання у вазі, помножте свою вагу на 0, 096. Візьміть відповідь і помножте її на кількість хвилин, що виконуєте вправу. Наприклад, якщо ви важите 160 фунтів. і вам потрібно 15 хвилин, щоб закінчити присідання, ви спалите приблизно 230 калорій.
Майте на увазі, що навряд чи ви будете присідати прямо 15 хвилин. Зазвичай ви виконуєте присідання в наборах з восьми до 20 повторень, відпочиваєте і повторюєте. Розрахунок калорій - це час, який ви робите. Тож ваші 15-хвилинні присідання можуть бути ближче лише до п’яти хвилин справжньої роботи.
Переваги поза опіком
Присідання можуть допомогти тонізувати сідниці, стегна та литки та покращити силу та витривалість. Користь для присідань, що спалює калорії, виходить і за межі фактичного тренування.
EPOC, або надмірне споживання кисню після тренування, виникає після важкої тренування з підняттям, яка включає присідання. Ваше тіло спалює калорії після тренування, намагаючись відновити себе до нормального рівня спокою.
Вища інтенсивність вправ, а не тривалість, впливає на EPOC. Якщо ви виконуєте присідання з великою вагою в рамках сильно тренувальних силових тренувань, це може збільшити ваш загальний спалення калорій на 6-15 відсотків.
Використовуйте ваги, які відчувають важкість після шести-восьми повних повторень, щоб справді кинути виклик самому собі. Задні присідання, зі штангою через плечі - хороший вибір, але ви можете робити присідання за допомогою преса Сміта, тримаючи гантелі або тримаючи гирі. Робіть між трьома і шістьма наборами, але не зупиняйтесь на цьому.
Перейдіть на інші важкі підйомники, щоб закріпити їх на тренуванні і прискорити ефект EPOC. Сходи включають в себе удари, підйоми, натискання на ноги, розгинання стегна та підняття литок.
